碳水化合物的存在形式1

成瑞云：（健康顾问）

本篇内容摘录于夏萌医生的《低碳水》

碳水化合物的存在形式

咱们要先把碳水化合物的种类搞清楚，否则在选择食物的时候会一头雾水。

根据单糖分子数的多少，碳水化合物分为单糖、双糖、寡糖和多糖。

单糖

“单糖”的字面意思是这种糖类不能再分解，可以直接被身体吸收进入血液。单糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。在自然界中，葡萄糖和果糖可以单独存在，半乳糖是结合状态。

葡萄糖

葡萄糖可以直接被细胞利用，是细胞的直接能量来源。除了在医院输液，一般情况下，很少有人直接吃葡萄糖或喝葡萄糖水。那血液中的葡萄糖是从哪里来的呢？多数情况下，血液中的葡萄糖来自你摄入的淀粉：淀粉在口腔和肠道里被淀粉酶分解，最终产物就是葡萄糖。

在低碳水饮食中，经常提到升糖指数（glycemic index, GI）这个概念，升糖指数指“50 g含有碳水化合物的食物升高血糖效应与等量葡萄糖升高血糖效应的比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的能力”。50 g葡萄糖升高血糖效应的值是所有食物GI值的参照物：50 g葡萄糖对血糖的影响大小是100%，50 g其他食物对血糖的影响大小就要与之相比，某种食物的GI值越接近葡萄糖的GI值，这种食物的升糖能力就越强。

我在本书的附录1中介绍了部分食物的GI值。大家如果想让低碳水饮食有效果，就一定要了解常见食物的GI值。

果糖

果糖以游离状态大量存在于水果和蜂蜜中，还能与葡萄糖结合生成蔗糖。

近些年工业果糖泛滥成灾，许多疾病与果糖无意中摄入过多有关，人们总被提醒要控制单糖的摄入量，要严格限制含果糖食物的食用量。大家搞不清楚“单糖”“果糖”“添加糖”“蔗糖”等与甜味有关的名词，于是一股脑地拒绝吃所有甜的食物，陷入了一种极端状态。

半乳糖

半乳糖在食物中一般不单独存在，而以结合的形式存在，主要来自奶类中的乳糖。

双糖

双糖是两个单糖组成的糖类，有麦芽糖、蔗糖和乳糖。

麦芽糖

麦芽糖的甜度只有蔗糖的约1/3。一个麦芽糖分子里有两个葡萄糖分子，会很快被小肠里的麦芽糖酶分解。因此，麦芽糖提升血糖的能力极强，其升高血糖效应甚至比直接口服葡萄糖更明显。

在自然界中，麦芽糖主要存在于发芽的谷粒，特别是麦芽中。很多加工食品（比如饼干、黑芝麻酥、无糖食品、酱油）常含有麦芽糖。在很多旅游景点，你都能看到沿街的商铺在卖麦芽糖，老远就能闻到诱人的麦芽香味。

蔗糖

蔗糖主要来自甘蔗，所以被称为蔗糖。其实，很多食物都含有蔗糖，甜菜、甘蔗和一些水果的蔗糖含量极高。熬煮、提炼后的蔗糖根据纯度由高到低又分为：冰糖、白砂糖、绵白糖和赤砂糖（也被称为红糖或黑糖）。因此，不管你吃的是白砂糖还是红糖，都是蔗糖，只是纯度不同而已。

一个蔗糖分子里有一个葡萄糖分子和一个果糖分子。葡萄糖分子和果糖分子通过糖苷键牢固地结合在一起，蔗糖酶可以把两者分开。

乳糖

乳糖主要存在于乳制品中。乳糖进入肠道后被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，葡萄糖和半乳糖进入小肠黏膜中的门静脉，然后到达肝脏。一部分半乳糖进入血液再进入神经系统，成为半乳糖脑苷脂和神经节苷脂的一部分，多余的半乳糖可以被肝脏转化为葡萄糖。如果小肠黏膜上缺乏乳糖酶，乳糖就无法被分解，喝牛奶之后出现的腹胀、腹泻现象在医学上被称为乳糖不耐受。

寡糖

“寡”是“少”的意思，我这里讲的寡糖指可以转化葡萄糖的寡糖。

寡糖是3～9个单糖通过糖苷键结合而成的直链或支链糖聚合物。寡糖是淀粉分解的中间产物，多存在于米粥和面糊中，在肠道中会很快转化成麦芽糖，然后再分解成为葡萄糖，这类食物吃进去后基本上不需要多少消化过程，非常好吸收，同时升血糖的速度也非常快。

多糖

多糖是由10个及以上葡萄糖分子组成的大分子糖类，又叫作大分子碳水化合物。这里我主要讲多糖中的淀粉。

淀粉分为支链淀粉和直链淀粉（图2-2），存在于很多粮食类食物（比如大米、小麦）、根茎类食物（比如土豆、藕）中。它在淀粉酶的作用下逐渐分解，在肠道中最终被分解为葡萄糖。食物淀粉含量越高，包含的葡萄糖分子就越多，提升血糖的能力就越强。