吃豆子的老人寿命更长

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营养和食品安全研究专家迈克尔·格雷格（Michael Greger）博士说：“吃豆子的老人寿命更长。”

日本山梨县㭎原村也是有名的长寿村，对其长寿者的饮食调查发现，这些人的饮食中，豆类也是必吃食品。研究者认为，豆类含有的大量膳食纤维，将人肠道内有害细菌产生的有害物质及时排出，使机体一直保持在健康状态，起到了延年益寿的作用。

不仅日本人，在经常吃扁豆、鹰嘴豆和白豆的地中海国家的居民，以及喜欢棕豆和豌豆的瑞典人往往寿命更长。

豆类营养超群 含丰富蛋白质和膳食纤维

豆类最大的特色，就是含有高量的蛋白质。一般豆类的蛋白质含量是小麦和米等主食的2～3倍，是植物性蛋白的主要来源。

此外，豆类也含有丰富的膳食纤维、淀粉，并且含有维生素B群、维生素E、铁、钙等多种维生素及微量元素，是营养价值相当高的食物。

根据主要的营养构成，我们常吃的豆类可以分为两种：

一类是高蛋白豆类，比如黄豆、毛豆和黑豆。黄豆的蛋白质高达37﹪，而且品质与肉类相当，被誉为“地里长出来的肉”。具足人体需要的八种必需氨基酸，属于“完全蛋白质”。

黄豆对抑制人体坏胆固醇功效尤为显著。黄豆还含有大豆异黄酮、卵磷脂、皂苷，可预防动脉硬化和癌症。此外，黄豆也有降血糖、通便、美容等功效。

黑豆中丰富的花青素有抗氧化、恢复眼疲劳的益处。值得一提的是，花青素对于抑制腹部脂肪堆积功效显著，日本一项研究显示，与黄豆相比，黑豆抗腹部脂肪的作用高出39%。

另一类是高碳水化合物豆类，比如红豆、绿豆、云豆、鹰嘴豆、花豆等。不过，这些豆类不容易引起血糖上升，适合代替部分白米饭、白面食用，在补充基本热量的同时，增加膳食纤维和其它营养素的摄取。

红豆的膳食纤维含量最引人注目，每100克煮熟的红豆中含有高达11～12克的非水溶性膳食纤维，约是牛蒡的3倍，芋头的4倍，是所有食物中的佼佼者，因此具有良好的润肠通便作用。

鹰嘴豆被誉为“豆中之王”，富含多种对人体有益的营养成分。 鷹嘴豆富含优质植物蛋白質和膳食纤维，多种矿物质（如铁、镁、钾）和B族维生素，同时含有健康的不饱和脂肪酸和有益的植物化合物。低脂肪、高蛋白、高纤维的特点使它成为全谷杂粮和优质蛋白质的良好来源，对血糖、血脂控制和心血管健康有益，适合糖尿病、高血压及想控制体重的人，但需适量食用以防胀气。

高蛋白与纤维：鹰嘴豆含有丰富的植物性蛋白质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，帮助控制食欲和促进消化。鹰嘴豆的营养成分非常丰富，其中最主要的是蛋白质和碳水化合物。这两种成分占了鹰嘴豆种子干重的80％。鹰嘴豆种子中的粗蛋白含量大约为12.6％－30.5％。吃鹰嘴豆会促进人体中的肠道微生物生成丁酸，丁酸是一种脂肪酸，研究表明它具有缓解结肠细胞炎症的潜力，可能会降低结肠癌的风险。在一项研究中，42 位参与者每天吃 104 克鹰嘴豆，持续 12 周后，反映自己的肠道功能和不吃鹰嘴豆时相比有所改善，包括排便更频繁及大便更柔软。

低升糖指数：它是一种低糖食品，有助于预防和治疗糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病。

维生素和矿物质：富含烟酸、维生素B2、B5、B6、叶酸、铁、锌、镁和钙等多种维生素和微量元素。还有微量元素铬， 有助于调节糖代谢，对糖尿病有益

健康脂肪：鹰嘴豆的脂肪含量虽然比其他豆类稍高，但主要由不饱和脂肪酸组成，对健康有益。鹰嘴豆中的不饱和脂肪酸含量达到83.5％。

植物化合物：: 含有皂苷、异黄酮等，具有抗氧化、抗炎、调节胆固醇，以及潜在的抗癌、延缓衰老作用。

我国传统医学表明它在治疗糖尿病、心血管病、补血、补钙等方面作用明显。国外对它的药用功能研究成果也颇为丰富,研究报道，鹰嘴豆粉是一种低糖食品，能预防和治疗糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病。

食用方法

鹰嘴豆具有板栗香味，是地中海和中東美食的關鍵食材，常用於沙拉、湯、燉菜和咖哩之中，或是與香料做成鷹嘴豆泥，製作肉餅.，用途广泛，可以方便地加入日常饮食中：

鹰嘴豆泥 (Hummus)：这是最经典和流行的吃法之一，将鹰嘴豆煮熟后捣成泥，加入芝麻酱、橄榄油、柠檬汁、盐和大蒜制成，可作为蘸酱或抹酱。

沙拉和汤品：煮熟的鹰嘴豆可以直接添加到沙拉、汤或炖菜中。

香脆零食：将鹰嘴豆烤制后可以制成美味的香脆零食。

主食替代品：鹰嘴豆可以加入米饭中一起煮，或磨成粉制作各种食品，如素食汉堡或墨西哥卷饼。

豆浆：也可以将干鹰嘴豆加入普通豆浆中一起制作，口感浓厚细腻。

鹰嘴豆通常以干豆或罐头形式在大多数商店出售。干鹰嘴豆在烹饪前需要浸泡8-10小时，然后煮1-2小时，或使用高压锅煮30分钟左右。