这4种油最伤大脑，很多人天天吃！

黄德俊A-YB003

您家的食用油选对了吗？研究发现，用错油可能导致痴呆风险增加56%！哪些油是伤脑的坏油？哪些又是健脑的好油？一起来，揭开油脂背后的健康密码，掌握选油、用油的科学之道，守护大脑健康。

很多人以为"痴呆"是一种特定疾病，其实它是一组认知功能进行性下降的综合征，包括阿尔茨海默病、血管性痴呆、路易体痴呆等类型。其中，阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型。

痴呆的主要表现为记忆力、思考力、计算能力、语言理解与表达等大脑功能逐渐衰退，严重时会影响日常生活及社交能力。

随着全球人口结构持续走向老龄化，痴呆症已成为一项日益严峻的公共卫生挑战。《柳叶刀》2024年发布的报告预测，到2050年，全球痴呆症患者人数将激增至1.53亿，约为2019年患者总数的两倍。与此同时，据《中国阿尔茨海默病报告》估计，届时中国的患病人数也将突破4000万大关，形势极为严峻。

一项长期追踪近6000名老年人的研究发现：经常食用猪油、牛油等动物油脂的人，患痴呆症的风险比普通人高出56%！这意味着，我们每天入口的油脂，不仅关系着体重和心

"伤脑油"

“伤脑油”指的是长期或过量摄入后，可能对大脑健康产生负面影响的食用油或脂肪。它们主要通过影响脑血管健康、诱发神经炎症或直接损伤脑细胞等机制损害大脑功能。以下是常见的几类“伤脑油”：

① 动物油

猪油、牛油、黄油等富含饱和脂肪酸。长期过量摄入，易升高血液中“坏胆固醇”的水平，诱发动脉粥样硬化。血管硬化或狭窄会减少大脑的血液供应，影响氧气和营养输送，长此以往可能引发脑细胞缺血、缺氧，加速认知衰退，甚至增加中风和痴呆风险。

② 棕榈油

这种油普遍应用于方便面、饼干、薯片等加工食品中。虽然源自植物，但其饱和脂肪含量与动物油相近，高达50%。长期过量摄入同样会促进动脉粥样硬化。更需要注意的是，加工过程中可能生成缩水甘油脂肪酸酯（GEs）等有害物质，这些物质在动物研究中显示具有神经毒性，可能损伤脑细胞。

③ 反复煎炸的油

油脂经过高温反复使用，会发生氧化、聚合和水解反应，产生两类有害物质：反式脂肪酸和有毒的脂质过氧化物。这些物质会直接损伤脑神经细胞，对大脑造成严重威胁。长期摄入这类油脂会加速大脑衰老，增加阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

④ 成分不明的调和油

市场上部分低价调和油可能以廉价的高饱和脂肪油（如棕榈油）作为主要成分，但产品标签上的配料信息却含糊不清，导致消费者在不知情下长期摄入“隐形坏脂肪”。若这类油中还掺杂了劣质或氧化的油脂，会进一步叠加对脑血管和神经细胞的损伤。

建议消费者优先选择成分标注清晰、来源明确的产品，避免长期摄入过量的“隐形坏脂肪”。

"益脑油"

“益脑油”指的是含有特定有益脂肪酸的食用油或脂肪来源，它们通过为大脑提供关键结构成分、改善脑血管健康、减少炎症等多种机制，来支持大脑发育、功能维护和长期认知健康。以下是主要的“益脑油”成分：

① Omega-3多不饱和脂肪酸

Omega-3被誉为"脑黄金"，是对大脑最有益的营养脂肪。Omega-3中的α-亚麻酸是必需脂肪酸，人体无法自身合成，须依赖食物（如深海鱼类、亚麻籽油和核桃）提供，代谢后可生成DHA和EPA。

DHA是大脑、神经组织和视网膜中含量最高的脂肪酸。它能维持大脑细胞膜的流动性，促进神经信号传递，有助于改善记忆力、思维能力和情绪调节，对预防老年痴呆症、认知衰退等神经系统疾病也有一定辅助作用。

② Omega-6多不饱和脂肪酸

Omega-6中的亚油酸是人体自身无法合成的一种必需脂肪酸，需依赖食物提供。常见来源包括大豆油、玉米油和核桃油等。Omega-6的衍生物可以调节下丘脑，如刺激生长激素的释放、调节垂体促肾上腺皮质激素的释放等。

Omega-6还能在体内可转化为花生四烯酸（ARA），对婴幼儿生长发育、免疫功能、血液循环等具有促进作用，能增加与生长有关的早起反应基因的表达，从而诱导细胞生长，有助于大脑和神经系统的发育。

营养学界普遍建议，将膳食中的Omega-6与Omega-3比例维持在约4:1的理想范围内，可以使这两种必需脂肪酸在抗炎与功能调节上协同作用，共同为大脑神经系统和血管系统提供支持。

③ Omega-9单不饱和脂肪酸

油酸是日常饮食中最为常见的Omega-9脂肪酸，被称为心脑血管的"清道夫"，它能降低血液中的“坏胆固醇”水平，同时维持或提升“好胆固醇”水平，帮助保持血管的清洁、通畅和弹性。

特级初榨橄榄油、山茶油、牛油果油等油品都富含Omega-9，化学性质稳定，是日常烹饪中保护血管、间接滋养大脑的优质选择。

第一步：关注食用油“饱和脂肪”含量

健康用油，从阅读标签开始。建议花10分钟检查家中食用油的成分标签，并养成阅读包装食品“营养成分表”的习惯。重点关注“饱和脂肪”这一项：根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011），若食用油中饱和脂肪含量超过20%，意味着该食用油饱和脂肪含量较高，建议减少购买和食用频率。

《中国居民膳食指南（2023）》建议，成年人每日饱和脂肪摄入量应低于总能量的10%。对于高胆固醇血症者，应进一步降低饱和脂肪摄入量，应低于总能量的7%。

第二步：3种油轮换用，补全优质脂肪酸

单一品种的食用油难以满足人体对多种脂肪酸的均衡需求，不要长期只吃单一类型的油，应将富含不同营养成分的油品纳入日常饮食。

例如，可以选择含有Omega-3的亚麻籽油、富含Omega-6的核桃油，以及Omega-9含量较高的特级初榨橄榄油等多种油类，每周轮换使用，使营养摄入更加全面均衡。

在使用过程中，建议配备带有7.5ml或2.5ml刻度的专用量勺，将全家人每日烹饪用油的总量严格控制在25至30克范围内，避免摄入过量。

第三步：改变烹饪方式

减少煎、炸、烧烤，多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的烹饪方法，这样既能减少油脂摄入，也能避免高温破坏优质油脂的营养。

预防痴呆，单靠"换油"还不够，还需要一套全面的"组合拳"：

坚持规律运动

每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。运动能促进大脑血液循环，激发新生脑细胞。

加强脑力训练

保持阅读习惯，建议每天固定20-30分钟的专注阅读时间，拓宽思维视角。

适当玩数独、围棋等益智游戏，每周进行数次，每次控制在半小时内，重点在于主动思考而非被动消遣。

培养新的兴趣爱好或技能，将学习过程与“轻度挑战”相结合。例如练习乐器时，坚持每天10-15分钟的曲目练习。这种有目标、有重复且略带挑战的方式，能持续激发大脑的适应与重塑。

管好血管指标

血压、血糖及胆固醇能通过影响大脑的血液供应、神经功能和代谢过程，对大脑的认知、记忆和整体功能产生重要影响。建议定期监测并控制血压、血糖及胆固醇，是守护大脑认知功能的关键防线。

长期“三高”控制不理想者、有心脏病史患者、长期重度吸烟等人群，应在每年常规体检基础上，定期到神经内科进行评估，及早发现潜在风险。

保持社交活跃

积极参与健康社群活动，常与亲友交流，保持乐观心态。研究表明，丰富的社交活动可以将痴呆风险降低40%。

健康的生活需要我们从细节做起。从今天开始，不妨检查一下家里的食用油，做个小改变，或许就能为大脑健康带来大不同。

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