<p class="ql-block">俗话说：“早晨吃好，一天精神饱”，尤其在冬天，一顿热热乎乎、软软烂烂的早餐，几乎是所有银发族开启新一天的标配。</p><p class="ql-block">但您知道吗？这些我们习以为常的吃法，可能正悄悄拉开营养缺口，让身体在寒冬里掉队——不仅容易手脚冰凉、精神不振，长期下来还会导致肌肉流失、增加跌倒和生病的风险。</p> <p class="ql-block">今天，咱们就一起当一回营养“侦查员”，揪出冬季早餐里最容易被忽视的3大营养陷阱，把流失的活力，一口一口补回来！</p><p class="ql-block">三大“伪健康”早餐营养陷阱</p><p class="ql-block">陷阱一：白粥养胃！（越喝越没劲儿）</p><p class="ql-block">您也这样想？喝点粥，养胃又舒服，这是不少银发族的早餐信条。煮得软烂的白粥确实容易消化，但也正因为消化快、饿得也快，血糖上升速度也像坐上“小火箭”。</p> <p class="ql-block">问题出在哪？白粥营养单一，缺乏制造和维持肌肉所需的原料——蛋白质。银发族本就容易掉肌肉，加上冬天不爱出门，活动减少，长期这么吃，更容易腿脚无力，畏寒怕冷。</p><p class="ql-block">《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出：我国老年人蛋白质摄入不足比例高达50%以上。《中国食物与营养发展纲要》明确提出，要提高优质蛋白摄入比例，增强中老年人群肌肉量与代谢健康。</p> <p class="ql-block">试试这样做：</p><p class="ql-block">杂粮升级：煮粥时可加入一把杂豆或燕麦，多一层膳食纤维，多一分肠胃动力。</p><p class="ql-block">蛋白加满：搭配1杯【存肌蛋白饮】，轻松补充优质蛋白，把肌肉稳住了，冬天腿脚有劲，精神头更足。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蛋白加满活力足，强健肌肉稳底盘！</p><p class="ql-block">存肌蛋白饮</p><p class="ql-block">原料配方: 牛奶(或无糖豆浆)、优质蛋白粉、多种维生素矿物质、杏仁碎、燕麦、香蕉、苹果、羽衣甘蓝、橄榄油等</p><p class="ql-block">营养成分: 优质蛋白、维生素B、C、D、E、钙、钾、镁等多种维生素与矿物质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸、卵磷脂等</p> <p class="ql-block">陷阱二：早餐没蔬果！（肠胃动力慢半拍）</p><p class="ql-block">您家也这样？冬天早餐，不少长辈总爱热乎省事，认为吃碗豆浆配油条就完事，习惯把从蔬果从早餐里直接开除，留到午晚餐再吃，却让早餐成了营养“空白区”。</p><p class="ql-block">后果是什么？早餐只吃主食，蔬菜里的各类微量营养全没跟上！银发族本身肠胃功能较弱，缺了膳食纤维，更容易便秘；维生素、矿物质摄入不足，免疫力也跟着打折扣，寒冬里稍不注意就生病感冒。</p><p class="ql-block">《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国老年人膳食纤维平均摄入量不足推荐量（25-30克/天）的60%。</p><p class="ql-block">试试这样吃：</p><p class="ql-block">早餐添点“色”：烫几根菠菜、切几片番茄或黄瓜，简单省事，却能让果蔬营养“及时到岗”。</p><p class="ql-block">蛋白助力：搭配一杯【活力蛋白饮】，其中富含的果蔬纤维与多种维生素、矿物质，配合优质蛋白，给早晨添一份鲜活行动力。</p> <p class="ql-block">肠胃轻盈元气足，由内而外好轻松！</p><p class="ql-block">活力蛋白饮</p><p class="ql-block">原料配方: 牛奶(或无糖豆浆)、优质蛋白粉、多种维生素矿物质、雪梨、葡萄柚、青柠、猕猴桃、奇亚籽、橄榄油等。</p><p class="ql-block">营养成分: 优质蛋白、膳食纤维、维生素A、B、C、E、叶酸、钙、钾等多种维生素与矿物质、多不饱和脂肪酸、黄酮类植物营养素等。</p> <p class="ql-block">陷阱三：咸菜佐餐！（偷走身体里的钙）</p><p class="ql-block">您也常吃它？“咸菜下饭，越吃越香”，碟子里的咸菜、腐乳，是很多银发族的早餐“老搭档”，可这一口咸香，藏着伤骨头的风险。</p><p class="ql-block">危害有多大？咸菜在腌制的时候要放大量盐，吃多了不仅血压容易升高，还会加速体内钙的流失。时间长了，骨质疏松加重，骨头变得又空又脆，增加崴脚、骨折风险。</p> <p class="ql-block">强健骨骼稳根基，身姿挺拔底气足！</p><p class="ql-block">健骨蛋白饮</p><p class="ql-block">原料配方: 牛奶、优质蛋白粉、多种维生素矿物质、黑芝麻、黑豆、杏仁、老豆腐(绢豆腐)、桑葚、乌梅、枸杞等。</p><p class="ql-block">营养成分: 优质蛋白、维生素C、D、E、K、钙、镁、铁、锌等多种维生素与矿物质、花青素、大豆异黄酮等。</p> <p class="ql-block">我国65岁以上人群的骨质疏松症患病率为32.0%1，高盐饮食是重要诱因之一。</p><p class="ql-block">《中国食物与营养发展纲要》中强调“推动减盐、控油”，并倡导“强化钙、维D等关键营养素供给”，守护中老年骨骼健康。</p><p class="ql-block">今天换个样：用鲜味代替咸味：不妨在汤、粥中撒上几丝新鲜的香菇丝、番茄丁，或淋上几滴醋、柠檬汁，利用天然食物的本味来提鲜。</p> <p class="ql-block">蛋白守护：早餐添一杯【健骨蛋白饮】：在减少钠摄入的同时，为骨骼精准补充钙与维生素D，双重守护骨骼健康。</p> <p class="ql-block">银发族健康早餐“黄金公式”</p><p class="ql-block">其实想让早餐营养均衡，不用费大劲！记住《中国居民早餐营养健康模式》里的1个公式就行：谷物主食+优质蛋白+新鲜蔬果。再送您一套口诀，轻松搭出满分营养早餐。</p> <p class="ql-block">优质蛋白打好底，存肌健骨身板硬蔬果颜色巧搭配，多维多矿添动力谷物粗细齐上阵，纤维充实肠轻盈均衡营养 6 + 1 ，按需补养因人异早餐吃对不白忙，健康有底一身轻</p> <p class="ql-block">冬天的早餐，不只是填肚子，更是给身体健康“加燃料”。别再盯着白粥咸菜啦，试着给早餐加把杂粮、添点蔬果、补杯蛋白饮，咱们把营养吃对了，腿脚有劲少生病，天天都是舒服的好日子！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">您最拿手的早餐是哪一道？</p>