<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通过合理饮食守护眼睛健康：</p><p class="ql-block">一、关键营养素与对应食物</p><p class="ql-block">叶黄素 & 玉米黄质 </p><p class="ql-block">作用：作为视网膜黄斑区的核心色素，能过滤蓝光、保护视网膜感光细胞，是天然的“蓝光过滤器”和抗氧化剂。 </p><p class="ql-block">推荐食物：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、西兰花、玉米、蛋黄、彩椒（黄/橙/红）。</p><p class="ql-block">维生素A & β-胡萝卜素 </p><p class="ql-block">作用：构成视觉细胞内感光物质（视紫红质）的关键成分，维持暗视觉和角膜健康，缺乏可能导致夜盲症、干眼症。 </p><p class="ql-block">推荐食物：鱼肝油、蛋黄、奶制品；胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、枸杞。</p><p class="ql-block">Omega-3脂肪酸 & DHA </p><p class="ql-block">作用：是视网膜光感受器细胞膜的主要结构性脂肪酸，对视觉发育及功能至关重要，被称为“脑黄金”。 </p><p class="ql-block">推荐食物：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、藻类、核桃、亚麻籽、奇亚籽。</p><p class="ql-block">锌 </p><p class="ql-block">作用：参与维生素A代谢转运、视网膜感光过程，是多种抗氧化酶的成分，增强视觉神经敏感度，促进视网膜发育与功能维持。 </p><p class="ql-block">推荐食物：牡蛎、红肉、禽肉、豆类、坚果（腰果、杏仁）、全谷物、苹果。</p><p class="ql-block">维生素C & 维生素E </p><p class="ql-block">作用：强大的抗氧化“同盟军”，清除自由基，保护眼内组织（尤其是晶状体和视网膜）免受氧化损伤。 </p><p class="ql-block">推荐食物：维生素C（猕猴桃、草莓、柑橘类水果、鲜枣、彩椒、西兰花、番茄）；维生素E（坚果、植物油、牛油果、全谷物）。</p><p class="ql-block">花青素 </p><p class="ql-block">作用：强效抗氧化剂，改善眼部微循环，促进视紫红质再生，缓解视疲劳。 </p><p class="ql-block">推荐食物：蓝莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、紫甘蓝、紫薯、黑枸杞。</p><p class="ql-block">二、日常饮食搭配建议</p><p class="ql-block">早餐：可选择菠菜玉米蛋饼+牛奶/豆浆，或蓝莓坚果燕麦粥，或胡萝卜红薯小米粥+水煮蛋，为一天提供护眼营养素和能量。</p><p class="ql-block">午餐：推荐清蒸三文鱼/秋刀鱼+蒜蓉西兰花+糙米饭，或彩椒炒鸡丁/牛肉+豆腐汤+紫甘蓝沙拉+杂粮饭等，保证优质蛋白、DHA及抗氧化营养素的摄入。</p><p class="ql-block">晚餐：可选择南瓜藜麦沙拉+紫菜蛋花汤，或芥蓝炒蘑菇+玉米排骨汤+蒸红薯等，轻盈健康且富含护眼食材。</p><p class="ql-block">加餐：可选择蓝莓、猕猴桃、橙子、草莓等水果，或核桃、杏仁等坚果，也可搭配无糖酸奶或胡萝卜条/黄瓜条。</p><p class="ql-block">三、需避免或减少的食物</p><p class="ql-block">高糖食物和饮料：如糖果、蛋糕、甜饮料、碳酸饮料等，可能影响钙质吸收，增加眼轴增长风险，建议控制每日添加糖摄入量不超过25克。</p><p class="ql-block">过度精加工食品：如薯片、油炸零食、快餐、方便面等，缺乏对眼睛有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，长期食用可能导致营养不均衡。</p><p class="ql-block">过量咖啡因：如大量咖啡、浓茶、功能饮料，可能影响睡眠质量、加剧视疲劳。</p>