八段锦练习

军哥铁马

八段锦动作名称及口令详解

一、八段锦各动作名称及对应口令文字

八段锦包含八个经典动作，每个动作有传统拳谱口令和国家体育总局口令两种表述：

1. 两手托天理三焦

拳谱口令：双手在腹前交叉成十字，接着翻掌向上好像要托住天空，左右分开手掌像拨开云层，然后双手捧着回到原位，动作跟着呼吸慢慢来，一呼一吸转一圈，呼完气停一下，顺着呼吸自然完成。

国家体育总局口令：上托、下落（重复6次后上托）。

2. 左右开弓似射雕

拳谱口令：蹲马步要稳，双手在左胸前交叉，左手推右手拉像射箭，左手食指竖起来指向天，随着腰转动换成右式，双手在右胸前交叉，右手推左手拉眼睛看着手指，双手收回原位。

国家体育总局口令：搭腕、开弓、并步（重复6次后搭腕、开弓）。

3. 调理脾胃须单举

拳谱口令：双手重叠手掌朝上，右臂在上左臂在下，手臂弯成圆，右掌转着胳膊向上托，左掌翻到脾的位置，两手掌都沿着胃经走，换胳膊托按完成一个循环，呼完气吸足别用力，收式时双掌回到丹田。

国家体育总局口令：上举、下落（重复6次后上举）。

4. 五劳七伤往后瞧

拳谱口令：双掌捧着像托盘子，翻掌封按手臂向内转，头跟着手向左转，把气引到涌泉穴，呼完气放松平静，双臂收回手掌朝上，继续转到右式，收式时提气回丹田。

国家体育总局口令：起身、后瞧、转正（重复6次后起身、后瞧）。

5. 摇头摆尾去心火

拳谱口令：马步或扑步可以自己选，双掌扶在膝盖上，头跟着呼气往左转，眼睛看着右脚尖，吸气回到原位接右式，摇头斜着看左脚尖，这样来回跟着气练，气别浮心意要集中。

国家体育总局口令：上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾（重复6次后上托）。

6. 两手攀足固肾腰

拳谱口令：两脚分开一步宽，两手平扶在小腹前，左右分开向后转，吸气时藏腰撑腰，动作跟着气走确定深浅，呼气时弯腰盘脚成圆，用手势引导别用力，松腰收腹守着涌泉穴。

国家体育总局口令：上举、下按、反穿、摩运、攀足（重复6次后上举）。

7. 攒拳怒目增气力

拳谱口令：蹲马步眼睛瞪圆，双拳抱在胸前，拳头引着内气随腰转，前打后拉两臂旋转，吸气收回呼气放出，左右轮换眼睛看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌回到原位。

国家体育总局口令：抱拳；攒拳怒目、抓握、回收（重复6次后攒拳怒目、抓握）。

8. 背后七颠百病消

拳谱口令：两脚分开平行站，横步和肩一样宽，头正身直腰放松腹部，两膝稍微弯对着脚尖，双臂放松下沉手掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂下双眼，静默呼吸守着丹田。

国家体育总局口令：提踵、颠足（重复7次后提踵）。

二、口令文字练习应用核心要点

1. 呼吸配合

记住“开吸合呼”的规律：动作展开的时候吸气，收合的时候呼气（比如“两手托天理三焦”上托时吸气，下落时呼气；“左右开弓似射雕”开弓时呼气，并步时吸气）。

刚开始用自然呼吸，熟练后慢慢换成腹式呼吸或逆呼吸（吸气时腹肌收紧，呼气时腹肌放松）。

2. 动作要领

保持身体中正：预备式要做到“左脚开步；和肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田”。

马步要稳：膝盖别超过脚尖（比如“左右开弓似射雕”“攒拳怒目增气力”），年纪大的可以用高马步。

动作要慢要均匀：别用力太猛（比如“调理脾胃须单举”要求“上举下按时形成对拉劲，像拉伸弹簧”）。

3. 注意事项

环境：选空气流通的地方，地面要防滑，夏天别让空调直吹，冬天注意脖子保暖。

着装：穿宽松、舒服、透气的运动服，搭配支撑好的运动鞋。

强度控制：刚开始每式做3遍，慢慢加到6-8遍，出点小汗就行，心率控制在80-100次/分。

特殊人群调整：膝盖退变的练“摇头摆尾”时戴护膝；腰椎间盘突出的练“攀足”时戴护腰；头晕心慌时马上停，按揉内关穴缓解。