<p class="ql-block">穿毛衣时胳膊举不起来，一使劲肩膀就疼”“梳头到一半突然卡住，肩膀像被针扎一样”“贴了半个月膏药，肩痛反而更重了”</p><p class="ql-block">……生活里，不少人都被肩痛缠上，但多数人只知道“肩膀疼”，却分不清到底是啥问题——其实，最常见的两种肩痛，是肩周炎和肩袖损伤的“痛法”“治法”完全不一样，搞错了不仅白花钱，还可能越治越糟。今天就用大白话讲清楚，帮你轻松分清、科学应对</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 肩周炎：肩膀像被“胶水粘住”，越不动越僵</p><p class="ql-block">肩周炎还有个俗称叫“五十肩”，简单说就是**肩关节周围的膜和韧带粘在了一起**，把原本灵活的关节“冻住”了。 </p><p class="ql-block">谁容易中招？40~70岁的人，尤其是长期久坐、很少活动肩膀的上班族，或者胳膊受伤后固定太久的人；糖尿病、甲状腺不好的人，得肩周炎的概率也更高。 </p><p class="ql-block">- 痛起来啥感觉？最典型的是“又疼又僵”：白天疼得抬不起胳膊，穿衣服、后背手都费劲；晚上更糟，侧睡压到肩膀能疼醒；</p><p class="ql-block">-为啥会这样？就肩膀如果总不活动，关节周围的滑膜、韧带会慢慢发炎、粘连，时间长了就“转不动”了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2. 肩袖损伤：肩膀的“保护伞”裂了，一动就疼</p><p class="ql-block">肩袖不是“一根筋”，而是肩膀周围4块肌腱组成的“保护套”——就像给肩关节戴了个“护腕”，负责维持稳定、帮我们抬胳膊。肩袖损伤，就是这层“保护套”被磨破或撕裂了。 </p><p class="ql-block">- 谁容易中招？两种人最多：一是中老年人（年纪大了，肌腱慢慢退化变脆，稍微用力就可能裂）；二是经常做“举胳膊过头顶”动作的人，比如打羽毛球、游泳、举重物的人，肌腱长期被摩擦，容易磨坏。 </p><p class="ql-block">- 痛起来啥感觉？和肩周炎不一样，它是“特定角度疼”：比如抬胳膊到肩膀高度（60°~120°）时，突然像被卡住一样剧痛，举过头顶反而不疼了；自己抬胳膊用不上劲，但别人帮着抬到高处，疼就减轻了。比如拿杯子、开门时，总觉得胳膊“软趴趴”的，用不上力。 </p><p class="ql-block">- 为啥会这样？年轻人多是“急性伤”，比如跌倒时手撑地、突然提重物，把肌腱拽裂了；中老年人多是“慢性磨”，肩膀活动时，肌腱总被骨头挤压摩擦，慢慢就磨出了裂口。</p> <p class="ql-block">测试1：“别人帮你抬胳膊”疼不疼？</p><p class="ql-block">如果别人帮你慢慢抬胳膊，不管抬多高都疼，甚至越抬越疼——大概率是肩周炎（关节粘住了，动就疼）。 </p><p class="ql-block">如果别人帮你抬胳膊，低于60°或高于120°时不疼，就中间那一段（肩膀高度）疼——大概率是肩袖损伤（肌腱在特定角度被挤压）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">测试2：“后背手”能摸到哪儿？</p><p class="ql-block">试着把胳膊从背后往上抬，摸自己的肩胛骨或后背： </p><p class="ql-block">如果根本摸不到，甚至胳膊刚往后伸就疼——可能是肩周炎（外旋受限，后背手困难）。 </p><p class="ql-block">如果能摸到，但抬的时候肩膀前外侧疼——可能是肩袖损伤（肌腱发力时疼）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">测试3：“拎东西”有没有力？</p><p class="ql-block">手里拎一瓶500ml的矿泉水，胳膊自然下垂： </p><p class="ql-block">- 如果拎着不疼，但抬胳膊时疼——可能是肩袖损伤（肌腱负责抬臂，拎东西用不上它）。 </p><p class="ql-block">- 如果拎着也疼，胳膊怎么动都僵——可能是肩周炎（关节周围都发炎，发力就疼）。</p> <p class="ql-block">三、治错更伤身！这2种病，千万别搞反了</p><p class="ql-block">最常见的误区就是“肩痛就贴膏药、瞎按摩”——肩周炎和肩袖损伤的治疗思路完全相反，搞反了会加重病情：</p><p class="ql-block">1. 肩周炎：别“养着”，越动越松！</p><p class="ql-block">肩周炎的核心问题是“关节粘连”，越不动粘得越紧，所以治疗关键是“温和活动，松开粘连”。 </p><p class="ql-block">- 疼得厉害时：先别硬动！可以用热毛巾敷肩膀（每次15分钟，每天2次），疼得睡不着就遵医嘱吃片抗炎药（比如布洛芬），别过早按摩（会加重炎症）。 </p><p class="ql-block">- 不那么疼时：多做“松粘连”的小动作： </p><p class="ql-block"> 钟摆运动：身体前倾，胳膊自然下垂，像钟摆一样左右晃、前后晃，每次5分钟，每天3次（不用用力，靠重力带动）。 </p><p class="ql-block"> 爬墙运动：面对墙站好，手指沿墙慢慢往上爬，爬到疼的位置停10秒，再慢慢下来，每天3组，每组10次（循序渐进，别勉强）。 </p><p class="ql-block">- 严重时：如果僵得完全动不了，医生可能会用“小手术”把粘连的组织松开，术后再配合锻炼，恢复更快。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2. 肩袖损伤：别“瞎动”，先养再练！</p><p class="ql-block">肩袖损伤是“肌腱裂了”，盲目活动会让裂口更大，所以要“先制动修复，再慢慢练”。 </p><p class="ql-block">- 轻度损伤（裂口小、不影响日常）：用护具把肩膀固定4~6周，别抬胳膊过头顶（比如不举高晾衣服、不打羽毛球）；疼的时候敷冷敷（48小时内）或热敷（48小时后），遵医嘱吃抗炎药；好转后练“肩胛骨稳定”（比如靠墙站，胳膊贴墙慢慢滑动，增强周围肌肉力量）。 </p><p class="ql-block">- 中重度损伤（裂口大、抬臂困难）：别拖！尽早做“微创修复手术”，医生会用细针把撕裂的肌腱缝起来，术后再练康复，大部分人能恢复正常（年轻人、运动员更要早手术，避免后遗症）。 </p><p class="ql-block">- 绝对禁忌：别瞎按摩！尤其是“掰肩膀”“甩胳膊”的动作，会让撕裂的肌腱更严重，甚至断成两截。</p> <p class="ql-block">四、日常护肩：3个习惯，远离肩痛</p><p class="ql-block">不管是预防还是康复，日常护肩都很重要，记住3个小习惯： </p><p class="ql-block">1. 别久坐不动：每坐1小时，站起来活动5分钟肩膀——比如耸耸肩、扩扩胸、胳膊绕圈（前后各10圈），避免关节“生锈”。 </p><p class="ql-block">2. 提重物别勉强：搬东西时别单手提，尽量用两只手，胳膊别离身体太远（比如不伸直胳膊拎重物），减少肌腱摩擦。 </p><p class="ql-block">3. 睡觉别压肩膀：习惯侧睡的人，别总压一边肩膀，最好两边交替睡，或在胳膊下垫个小枕头，减轻肩膀压力。</p><p class="ql-block">其实，肩痛并不可怕，可怕的是“分不清病、瞎治疗”——把肩袖损伤当肩周炎“硬练”，会练裂肌腱；把肩周炎当肩袖损伤“硬养”，会养僵关节。希望这篇文章能帮你看清自己的肩痛问题，早发现、早应对，让肩膀重新灵活起来</p>