<p class="ql-block">每年的 纽约马拉松（New York City Marathon，纽马） 时节，</p><p class="ql-block">跑友们总会聊起一个永恒话题：</p><p class="ql-block">👉 “纽马该怎么跑？”</p><p class="ql-block">每个人跑纽马都有不同的理由：</p><p class="ql-block"> 🏃♂️ 有人为了慈善募捐</p><p class="ql-block"> 🏅 有人为了打卡六大满贯</p><p class="ql-block"> 🎉 有人只是想感受世界最大马拉松的盛况</p><p class="ql-block">而也有不少人，是为了 挑战自我。</p><p class="ql-block">希望能在这条以坡闻名的赛道上，</p><p class="ql-block">跑出自己力所能及的好成绩。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我们要聊的主题是——</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">如何在后半程不掉速。</p> <p class="ql-block">🧠 关于“掉速”的思考</p><p class="ql-block">我们都知道，掉速（slow down）是马拉松成绩的大敌。</p><p class="ql-block">但为什么会掉速？要怎么避免？</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">我结合一些数据和个人经验，谈谈自己的看法。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"></p> <p class="ql-block">🥇 <b>精英选手的配速分布</b></p><p class="ql-block">虽然纽马赛道起伏多，但从精英选手的表现来看，</p><p class="ql-block">他们的配速变化非常小。</p><p class="ql-block">例如，美国马拉松国家纪录保持者 Conner Mantz 在2024年纽约马拉松的配速非常稳定，甚至在后半程越跑越快。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">摄影： Shuiming Fang</span></p><p class="ql-block"></p> <p class="ql-block">Conner Mantz 在2024年纽约马拉松的配速</p><p class="ql-block"><i style="font-size:15px;">📎 数据来源：www.nyrr.org</i></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;"></span></p><p class="ql-block"></p> <p class="ql-block">🏃♀️ <b>大众跑者的配速情况</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">而大多数大众跑者，后半程配速会明显下降。</p><p class="ql-block">以2015年数据为例：</p><p class="ql-block">前半程平均配速：9:18/mile，预测完赛：4:03:50</p><p class="ql-block">实际完赛：4:27:23</p><p class="ql-block">平均比预期慢约 24分钟（10%）。</p><p class="ql-block">也就是说：</p><p class="ql-block"> 📍 前半程大多数人跑快了10%，</p><p class="ql-block"> 📍 后半程则慢了10%。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">为什么会出现这样的情况呢？</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"></p> <p class="ql-block"><i>📎 </i><i style="font-size:15px;">数据来源：Pacing in age group marathoners in the NYC Marathon, Nikolaidis & Knechtle, Research in Sports Medicine,2018</i></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>掉速的主要原因</b></p><p class="ql-block">1️⃣ 乐观偏差（Optimism Bias）</p><p class="ql-block">起跑时设定的目标配速过高，是最常见的掉速原因。</p><p class="ql-block">人类普遍高估自己的能力——</p><p class="ql-block">就像80%的司机都认为自己开得比别人好一样 😅。</p><p class="ql-block">除了人类天生的乐观，我们常用的短距离比赛时间推算全马成绩，</p><p class="ql-block">但这些计算器的结果往往 对普通人过于乐观。</p><p class="ql-block">比如我在2019年10月的 Staten Island 半马跑了 1:20:31，</p><p class="ql-block">按 Jack Daniels 的公式推算，全马应为 2:48:15，</p><p class="ql-block">但几星期后的纽马我却只跑了 2:55:16。</p><p class="ql-block">虽然比预测慢7分钟，</p><p class="ql-block">但由于提前评估赛道与自身体能，设定目标为 2:55，</p><p class="ql-block">最终基本没有掉速</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><i>作者2019年纽马配速图</i></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><i></i><i style="font-size:15px;">数据来源 www.nyrr.org</i></p> <p class="ql-block">2️⃣ 对赛道不熟悉</p><p class="ql-block">纽马的起伏多、桥多、风多。</p><p class="ql-block">很多跑者在前半段被观众的热情带着跑太快，</p><p class="ql-block">到了比赛后期，肌肉疲劳累积，无法维持预定配速。</p><p class="ql-block">3️⃣ 补给与电解质问题</p><p class="ql-block">能量胶、饮水、电解质的不及时补给，</p><p class="ql-block">常常导致体内燃料不足、肌肉抽筋、血糖下降，</p><p class="ql-block">从而加速掉速。</p><p class="ql-block">4️⃣ 心理暗示</p><p class="ql-block">到了20英里时，脑中那句</p><p class="ql-block">“后面就该掉速了” 的潜意识，身体不自觉放慢。</p> <p class="ql-block">🧩 <b>如何应对掉速？</b></p><p class="ql-block">掉速的根本原因在于局部肌肉系统，</p><p class="ql-block">和人体综合系统抗疲劳能力不足，</p><p class="ql-block"> 而这需要长期训练来提升。</p><p class="ql-block">但距离比赛只有两周，我们还能做些什么？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">📍 1. 合理设定目标</p><p class="ql-block"> 结合训练、天气、赛道情况，</p><p class="ql-block"> 给目标配速加上5–10%的安全系数，</p><p class="ql-block"> 别被“乐观偏差”带快节奏。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">📍 2. 熟悉赛道</p><p class="ql-block">除了参考网上资源制定自己的计划，Expo 有 NYRR 官方按赛道定制的配速手环(pace band），不妨一试。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">📍 3. 提前规划补给</p><p class="ql-block"> 提前模拟补碳、补水，电解质。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">📍 4. 管理心理状态</p><p class="ql-block"> 20英里不是掉速点，</p><p class="ql-block"> 而是“展示训练成果”的开始。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">岚山跑友们有很多关于比赛分享，</p><p class="ql-block">都是一次次实战经验的结晶。</p><p class="ql-block">我在文章后面附上参考链接。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">👟 <b>我今年纽马的策略</b></p><p class="ql-block">今年我马拉松训练不到位，没有刻意跑成绩。</p><p class="ql-block">所以我不会太在意配速，打算加入岚山队友们一起跑。</p><p class="ql-block">虽然后半程可能掉速，</p><p class="ql-block">但——</p><p class="ql-block">我想享受一下比赛氛围和同朋友们一起奔跑的快乐！</p><p class="ql-block">而且纽马赛道最后的虐，</p><p class="ql-block">正是它的魅力所在。</p><p class="ql-block">“It will move you, it will humble you.”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>🎉 写在最后</b></p><p class="ql-block">无论你的目标是什么，</p><p class="ql-block">Run Your Pace, Enjoy the 26.2 Journey!</p><p class="ql-block">纽约马拉松是一场盛大的派对，</p><p class="ql-block">不论种族、语言、阶级，</p><p class="ql-block">街道两旁的纽约人都会载歌载舞为你加油。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🏁 纽约岚山跑团</p><p class="ql-block">今年也将在沿途设立 7个加油点，</p><p class="ql-block">为跑友们提供热情支持与补给。</p><p class="ql-block">👉 更多信息请见岚山跑团官网</p><p class="ql-block"> <a href="https://www.mmrunners.org" target="_blank">https://www.mmrunners.org</a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">祝大家都能在这场盛会中，</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">找到属于自己的节奏与感动。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">附：纽约岚山跑团跑友赛前分享： <a href="https://www.mmrunners.org/NYCM2025" target="_blank">https://www.mmrunners.org/NYCM2025</a></p>