降低睡前焦虑的技巧

南石南院康复张力元

1. 腹式呼吸法

原理：焦虑时呼吸往往变得浅而快（胸式呼吸），主动调整为深长的腹式呼吸，能够刺激迷走神经，帮助降低心率、减少压力激素的分泌。具体做法如下：平躺，将左手轻轻放在胸口，右手放在腹部。用鼻子吸气4秒，感受腹部鼓起（右手上升），尽量保持胸部不动（左手基本稳定）。屏住呼吸2秒，保持腹部扩张。用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部逐渐下沉（右手下降）。重复5次，将全部注意力放在手的起伏上，当大脑专注于呼吸时，就难以陷入胡思乱想。

2. 感官聚焦法

原理：焦虑常让人陷入对过去或未来的思绪，而感官体验是纯粹“当下”的。通过刻意关注身体感觉，能把注意力拉回现实，打断焦虑循环。闭上眼睛，依次调动五种感官，观察细节具体做法如下：

触觉：感受床单与皮肤接触的质感（是光滑还是略带粗糙？），被子的重量和温度。听觉：聆听周围的声音，如窗外的风声、雨声，或远处若有若无的车声。

嗅觉：留意房间中的气味，也许是洗衣液的清香，或是白天晒过被子留下的阳光气息。

视觉：即使闭着眼，也可以留意眼前的黑暗，是纯黑？还是深浅不一的灰色？当大脑开始分析这些具体信息，焦虑思绪便会自然中断。

3. 大脑“关机”仪式

原理：通过固定的睡前仪式，可以形成条件反射，暗示大脑“现在该休息了”。

具体做法如下：睡前10分钟，进行低刺激、重复性的动作，例如：顺时针轻轻揉腹30圈，力度由轻渐微重。按照固定顺序触摸枕头的四个角，比如先左上、再右下，重复5遍。每天在相同的时间做相同的动作，坚持2~3周，大脑就会自动将这个仪式与入睡关联起来，形成“关机”信号。