羽毛球秘诀《核心力量训练》

慕慕爷爷

[原创]羽毛球秘诀

核心力量训练

作者/吴玉国（慕慕爷爷）

羽毛球核心力量训练方法主要包括静态支撑类、动态旋转类和复合动作类练习，如平板支撑、俄罗斯转体、硬拉等，这些方法能有效提升击球爆发力、移动稳定性和损伤预防能力。‌‌

静态支撑类训练

强化核心肌群耐力与稳定性：

‌平板支撑‌：俯卧用前臂和脚尖支撑，保持头肩髋踝成直线，每次30秒至2分钟，重复3组。避免塌腰或臀部抬高，可模拟击球时核心绷紧状态。‌‌

‌侧平板支撑‌：单侧前臂和脚外侧支撑，呈侧直线，每侧30-60秒，交替3组。增强跨步救球时的侧向稳定性。‌‌

‌鸟狗式‌：四点跪姿伸展对侧手臂和腿，每侧12-15次，3组。保持骨盆中立位，激活深层稳定肌群。‌‌

动态旋转类训练

提升躯干旋转爆发力：

‌俄罗斯转体‌：坐姿屈膝抬腿，双手持药球向两侧扭转躯干，每组15-20次，3组。强化腹斜肌，改善反手击球效率。‌‌

‌杠铃片站姿水平侧移‌：双手握杠铃片水平拉向对侧肩部，每侧10-12次，3组。增强侧身转体力量。‌‌

‌仰卧举腿‌：仰卧抬腿至90度后控制下落，每组12-15次，3组。腰部贴地，提升杀球收腹发力效率。‌‌

复合动作类训练

‌硬拉‌：屈腿硬拉，每组8-10次，重量60-120kg。强化腿部和腰背部，避免挑战极限。‌‌

‌挺举‌：每组6-10次，重量20-40kg。提升全身协调性，增强移动稳定性。‌‌

‌瑞士球训练‌：如靠墙夹瑞士球蹲起（6组×20次）或健身球仰卧起坐（5组×12次），提高核心灵敏度。‌‌