失眠症的应对与预防

南阳南石康复中医院芮冉

睡眠障碍看上去是一个不痛不痒的疾病，殊不知却困扰着一大群人，因为失眠症在成年人中的发病率较高。具体来说，约有10%至30%的人群在某一时期经历过失眠，且这一比例可能因地区、年龄、性别等因素而有所差异。值得注意的是，2023年《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，意味着有超过5亿的中国人存在

睡眠障碍。所以大家有必要对失眠症有所了解，以便在生活中更好的应对及调节自己身心状况。

一、失眠了怎么办?

失眠症的治疗包括非药物治疗和药物治疗两个部分。

1.非药物治疗：

①病因治疗

心改善不良情绪：学习工作压力大，生活遭遇变故等；必避免服用引起兴奋的药、物质：甲状腺素、咖啡口服避孕药，茶、酒精、烟等。

②行为治疗方法

养成良好的睡眠习惯与规律，创造舒适的睡眠环境（温度、噪音、光线床）。避免睡前吸烟、饮酒、茶、咖啡等，不在床上进行非睡眠活动，如看电视、阅读、听收音机等；尽量不要午睡，睡前放松、日间规律运动（下午)：30-40分钟。稳定睡眠-觉醒节律，提高睡眠效率，包括只在有睡意时上床，若在15~20分钟还未入睡，应离开卧室，有睡意

时再回到床上，早上定时起床等。

2.药物治疗的种类包含：

安眠药（巴比妥类、安定类、左比坦等）、抗焦虑药（苯二氮杂卓类）、抗抑郁药（三环、四环类、SSRI、NASSA等）、抗精神病药（氯丙嗪、甲硫达嗪、氯氮平、奥氮平奎硫平等）以及中药调理。在医生的指导下，进行药物治疗，不得擅自用药，以免造成不良后果。

二、如何预防失眠症的发生?

失眠症的预防主要是行为习惯的养成，可以从以下几个方面进行：

1.注重精神调养：

保持心情舒畅，避免过度紧张和焦虑。

2.营造安静的睡眠环境：

采取措施消除或减少周围的噪音，睡前不宜听过于兴奋的音乐或观看刺激性的电视节目。

3.养成良好的睡眠习惯：

建立规律的睡眠时间表，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

4.加强运动：

适当加强体育锻炼，有利于增强体质，从而促进形神健康。

5.调节饮食：

平时应避免食用过多的辛辣、油腻和刺激性食物，睡前也不宜过量吸烟或饮用浓茶。