挑战每天8分钟，紧致盆底肌，跟漏尿说拜拜！

时光

你是否也出现了“蹦蹦跳跳哈哈笑，咳嗽喷嚏就漏尿”的情况呢？

很多产后的妈妈们都有这种尴尬，久坐的人也常出现这种情况，生怕一不小心就失控...

其实骨盆底松弛不只是漏尿那么简单！它还会导致小腹凸出，怎么减都减不下去、甚至内脏下垂...

今天分享的这套8分钟的骨盆底核心训练，但坚持到第二周的时候，小腹就紧实了很多。而且做完之后整个核心都感觉特别有力量，走路姿态也挺拔了不少！

动作1

动作要领：

→ 双手双膝支撑在垫上，手腕位于肩下，膝盖位于髋下

→ 呼气时收紧核心，将腹部微微向内上提，眼睛看肚脐

→ 吸气放松，撅屁股，但保持核心稳定不塌陷

→ 全程保持肩胛骨稳定

注意点：避免塌腰或含胸，发力集中在腹部与背部稳定肌而非四肢。

动作2：

动作要领：

→ 仰卧屈膝，双脚平放地面与髋同宽

→ 呼气时收紧臀部与核心，将臀部抬至肩->髋->膝呈直线

→ 吸气时缓慢回落，不落地，保持臀部激活

→ 双臂自然放在身体两侧以稳定躯干注意点：膝关节方向保持与脚尖一致；避免腰部发力过多，臀部与腿后侧应主导整个动作。

工作3：

动作要领

→ 跪姿起始，核心收紧，臀部稍微前推

→ 呼气时身体从膝关节缓慢后仰，保持脊柱中立

→ 吸气时收紧大腿前侧与腹部力量，将身体拉回直立位

→ 双臂可放于胸前或交叉于肩部以保持平衡注意点：动作幅度不必过大，保护膝关节；避免腰部塌陷或过度后拱。

动作4：

动作要领：

→ 仰卧，双膝抬至120°

→ 双手轻扶头部，呼气时收腹使肩胛骨离地

→ 吸气单腿伸直落至与地面平行。→缓慢放下，但不要让背部完全放松

→ 控制动作节奏，全程保持核心紧绷

注意点：颈部保持舒适位置，避免用手拉拽头部；收腹高度以腹肌持续收缩为准，不追求过高卷起。

动作5：

动作要领：

→ 仰卧屈膝，双脚与髋同宽地面

→ 将臀部抬至肩->髋->膝呈直线

→ 呼气时收紧臀部与核心，双腿向外分开到最大

→ 吸气双腿回正

注意点：保持核心稳定，避免腰部过度拱起，膝盖方向与脚尖一致，避免膝盖内扣。

动作6：

动作要领：

→ 双手双膝支撑，手腕在肩下，膝盖在髋下

→ 同时伸展一侧手臂与对侧腿，保持脊柱中立

→ 呼气时延伸到最大距离，吸气慢慢回到起始位

→ 保持另一侧手臂与膝盖稳固支撑

动作7：

动作要领：

→ 双手支撑在身体两侧或轻触地面

→ 双膝抬离地面至胸前，小腿平行于地

→ 呼气收紧核心使身体向一侧旋转，吸气回到起始位置

→ 两侧交替进行