膳食纤维到底是什么东西

温医生

“膳食纤维”，到底是什么东西呢？它真的只是一种“肠道清道夫”吗？今天，我们来揭开它神秘的面纱。

一、 它不是“营养”，却是“功臣”

在很长一段时间里，学者们并不待见膳食纤维。因为它既不能被人体消化吸收，也不能产生能量，一度被看作是没有价值的“食物残渣”。直到上世纪70年代，研究者发现，吃大量富含纤维食物的人群，某些慢性病的发病率显著降低[1]。自此，膳食纤维才一举逆袭，被誉为“第七大营养素”，排在传统的碳水、蛋白、脂肪、维生素、矿物质和水之后，虽然它本身不提供营养，却是维持身体健康的大功臣。

简单来说，膳食纤维就是来自植物性食物中，不能被人体小肠消化吸收，但能在大肠中被发酵利用的，一类碳水化合物（糖类）的总称。 它只存在于植物里，肉、蛋、奶等动物性食物中，是不含膳食纤维的。

二、 膳食纤维的“两大家族”：性格迥异，各显神通

膳食纤维不是一个单一的成分，而是一个大家族。根据是否溶于水，可以分为两大类：可溶性膳食纤维，和不可溶性膳食纤维。它们就像性格迥异的兄弟，在身体里发挥着不同的作用。

1. 可溶性膳食纤维：“和事佬”与“清洁海绵”

这家伙性格温和，喜欢和水做朋友。遇到水后，它会吸水膨胀，变成一种黏黏的胶状物质，就像果冻一样。

它在哪？ 燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、魔芋等食物中含量丰富。

它有何神通？调节血糖和血脂： 这种胶状物质可以在胃肠道中形成一层“隔离膜”，包裹住食物，从而延缓葡萄糖，和脂肪的吸收速度，防止餐后血糖和血脂像坐过山车一样，急剧升高。这对预防和管理糖尿病、高血脂非常有益[2]。

降低胆固醇： 它还能像一块“清洁海绵”一样，吸附肠道内的胆汁酸（胆固醇"变的"），并将其排出体外。身体为了弥补胆汁酸的损失，就不得不动用血液中的胆固醇来制造"亏空"的部分，从而降低了血液中的总胆固醇和“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇)[3]。

增强饱腹感，助力减肥： 因为它吸水会膨胀，能把你的胃撑得满满的，让你感觉"很饱"，自然就帮你管住了嘴，减少了总热量的摄入。

2. 不可溶性膳食纤维：“硬汉”与“肠道加速器”

这位兄弟性格粗犷，不溶于水，但能像一块小海绵一样直接锁住水分，让自身变软、体积增大。

它在哪？ 全麦面粉、麦麸、坚果、种子、蔬菜的茎和叶（如芹菜、韭菜）、以及许多水果的皮中都是它的地盘。

它有何神通？

促进排便，预防便秘： 这是它最广为人知的功劳。它增加粪便的体积和湿度，让大便变得松软、易于排出。同时，它还能直接刺激肠道壁，促进肠道蠕动，就像“加速器”，缩短了食物残渣，在肠道内停留的时间，达到防治便秘的效果[4]。

预防结肠癌: 因为大便在肠道内停留的时间变短了，那些潜在的致癌物质，与肠道黏膜接触的时间，也就减少了。此外，它还能稀释致癌物的浓度，为肠道健康建立起一道重要的防线。

需要强调的是，大多数植物性食物都同时含有这两种纤维，只是比例不同。比如，燕麦的可溶性纤维更突出，而麦麸的不可溶性纤维更出名。所以，均衡饮食，什么都吃一点，才能让这两兄弟协同作战，为你的健康保驾护航。

三、 被忽视的强大功能：喂养你的“肠道菌群”

如果说以上功能，耳熟能详，那么膳食纤维的另一个角色，则是近年研究中最激动人心的发现：它是肠道益生菌的“专属口粮”。

我们的肠道里住着数以万亿计的微生物，它们组成了一个复杂的生态系统，被称为“肠道菌群”。这些小家伙的健康，直接关系到我们的健康。

可溶性和部分不可溶性膳食纤维，虽然人体消化不了，但却是肠道里有益菌（益生菌）最爱的美食。这个过程被称为“发酵”。益生菌们大吃一顿后，会产生一系列，对我们极其有益的物质，其中最重要的是短链脂肪酸，比如乙酸、丙酸和丁酸[5]。

丁酸：是结肠内壁细胞的，主要能量来源，能修复和维护肠道屏障，防止有害物质进入血液，甚至被认为具有抗癌潜力。

丙酸：进入肝脏后，有助于抑制胆固醇的合成。

乙酸：进入血液循环，参与全身的代谢调节。

所以，当你吃下膳食纤维，你不仅仅是在喂饱自己，更是在“喂养”为你的健康，而工作的“益生菌军队”。它们吃饱喝足后，会为你制造营养物，守护你的肠道乃至全身健康。

四、 缮食纤维，我们吃够了吗？应该怎么吃？

很不幸，现代人的饮食，普遍存在缮食纤维缺口。我们吃得太精细了，白米饭、白面条、白面包……这些精制谷物在加工过程中，麸皮和胚芽被去掉了，宝贵的膳食纤维也随之大量流失。

中国营养学会推荐，每日膳食纤维摄入量25-30克[6]。但调查显示，我国居民人均每日摄入量，只有10-15克，远远不够。

如何轻松补足膳食纤维？记住以下几点：

1. 主食“糙”一点：把一半的白米饭、白馒头换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、全麦面包等全谷物。

2. 豆子“多”一点：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等杂豆类，纤维含量极高，是优质的蛋白质和纤维来源。可以每周吃几次杂豆饭，杂豆粥。

3. 蔬菜“滥”一点：保证每天吃够一斤蔬菜，特别是深色蔬菜。多吃不同种类的蔬菜，叶菜、瓜茄、菌菇类都要有。芹菜、西兰花、菠菜等都是纤维大户。

4. 水果“全”一点：在保证干净和安全的前提下，能连皮吃的水果（如苹果、梨）尽量不要削皮，因为果皮是纤维最密集的地方。同时，多吃浆果类（如蓝莓、草莓）和带小籽的水果（如火龙果、猕猴桃）。

5. 零食“巧”一点：把薯片、饼干换成一小把坚果（如杏仁、核桃）或者一个新鲜的水果。

一个重要的前题： 增加缮食纤维的同时，一定要大量饮水！如果大量摄入纤维，而饮水不足，纤维会在肠道内堵塞，可能引起胀气、腹痛甚至便秘。记住，纤维需要水才能发挥“膨胀”和“润滑”的作用。

结语

膳食纤维绝不仅仅是“通便”那么简单。它是调节血糖，血脂的“稳定器”，是肠道动力的“加速器”，是益生菌的“超级口粮”，更是我们预防慢性病的“健康卫士”。它虽然不能被直接吸收，却以其独特的方式，深刻地影响着我们的健康。

从现在开始，把这个“健康功臣”请上餐桌吧。你的肠道，你身体里的万亿微生物，虽然不会言语，但会加倍努力工作，用维护您健康的方式，来感谢您。

引文出处：

[1] Burkitt, D. P., & Trowell, H. C. (1975). Refined carbohydrate foods and disease: some implications of dietary fibre. Academic Press.

（伯基特与特罗威尔，1975，《精制碳水化合物食品与疾病：膳食纤维的若干启示》）

[2] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.

（韦克特与普法伊弗，2008，《膳食纤维消耗的代谢效应及糖尿病的预防》）

[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.

（布朗等，1999，《膳食纤维降胆固醇效果的荟萃分析》）

[4] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南（2016）. 人民卫生出版社.

（中国居民膳食指南）

[5] Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56-64.

（松嫩堡与贝克赫德，2016，《饮食-微生物群相互作用作为人体代谢的调节器》）

[6] 中国营养学会. (2013). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

（中国居民膳食营养素参考摄入量）