孕期注重饮食和维生素，生个健康宝宝

要炼

孕前或孕期营养不良都会造成营养缺乏诱发孕母以及胎儿疾病的发生，合理的饮食可以满足妇婴对营养的需求，有些孕妇妊娠反应较强，但因怀孕季节不同、各种食物品种单一，无法通过食补来满足怀孕期间对维生素的需求，今天就说说孕期要注意的小毛病和维生素补充的小问题。

1、孕早期

孕妇妊娠反应严重时会不想进食，进餐时恶心发作，呕吐不止，呕吐物甚至含胆汁。 这个时期正是胎儿主要器官的发育和形成期，尤其神经管和主要脏器的形成和发育都离不开维生素和矿物质。 孕妇应以为人母的责任感及幸福感来促进心理及生理协调，以免受到「怀孕没有食欲」等陈旧观念暗示的影响，增加妊娠反应程度。要选用新鲜营养的食品，辅之以营养专家或医生推荐的营养要素。 在备孕期就开始补充营养。

2、孕中期

妊娠反应症状缓解、食欲改善，对妇婴的健康起到了积极的补充营养作用。 这一阶段胎儿生长发育较快，母体对滋养的需要量增多，孕妇宜采取食补的方法，确保维生素及微量元素供应。

3、孕晚期

增大的子宫压迫胃肠使孕母不舒服。宜少食多餐，摄入体积较小但营养价值较好的食品。在这一阶段还要注意摄取富含钙，磷及维生素B的食品，防止孕妇缺钙。

孕早期为胎儿神经器官发育关键期，叶酸能促进骨髓内幼细胞成熟而避免出现胎儿早产，贫血或者神经管畸形等情况，降低了胎儿生病的概率，所以孕妇可多吃坚果，动物肝脏，绿叶蔬菜，豆类和蛋类及新鲜水果等进行叶酸的补充，亦可直接口服叶酸等。

维生素C能增强机体抵抗力、防止牙齿疾病、减轻牙龈出血等，所以孕妇也可多吃番茄，草莓，苹果，柠檬，黄瓜，青椒和白菜等新鲜蔬果。

维生素B6对减轻孕吐具有良好作用，所以孕早期孕妇可吃哈密瓜，蛋类，大豆，菠菜，燕麦，花生，香蕉，土豆，胡萝卜，核桃，瘦肉和鱼类等食物。

维生素A对胎儿整个发育过程都有重要影响，但妊娠前三个月胎儿不能自己储存维生素A，所以孕妇可吃木瓜，南瓜，肉蛋类、红萝卜，深色蔬菜和芒果之类的食物补充维生素A，以保证胎儿的胃肠道，皮肤和肺的身体健康。

钙及维生素D能促进胎儿牙齿及骨骼发育。孕中胎儿牙齿骨骼将迅速成长，从而使钙质需求急剧增加。孕妇怀孕中期可吃钙剂，或多吃豆腐，干乳酪，虾类，鱼类，海带，鸡蛋，鸭蛋和其他富含钙的食品，饮用牛奶和酸奶或者孕妇奶粉、孕妇还可适当晒晒太阳、补维生素D、促进钙吸收。

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训 练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排等等。对增肌来说，训练动作是基础，如何训练才是核心。增肌训练怎么安排最好，还要看这个人是训练新手还是老手，起点不一样，建议也不一样。

新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人。中阶训练者一般是系统训练过至少6〜8个月，肌肉力量和肌肉都明 显有增长的人。高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都 已经有了相当程度提高的人。

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要 有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

一个人从桌上端起一个杯子送到嘴边，在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片往上移动，那么我们训练的肌肉群都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉群都是在做离心收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简 单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是 在做等长收缩。

肌肉收缩方式与增肌训练的关系

那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？知道了肌肉收缩方式可以知道，做离心收缩对于增肌来说效果更好。

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训 练动作中有离心收缩。重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说 一般有两种方法。

1. 增加离心训练阶段的阻力

做比平时大一些的重量训练，做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2. 采用纯离心训练

放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好 的安全保护。

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩，离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

了解了以上增肌知识，再进行实践就能更快的增肌，事半功倍。

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