53期【Yoga碎碎念】8/40 扭转体式中骨盆稳定的重要性

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小编：海霞

责任编辑：看今朝

体式审核：丁丁

亲爱的瑜伽小伙伴们，上一篇我们讨论了马里奇C式是个扭转体式，体式细节见链接53期【Yoga碎碎念】7/40 马里奇C式解析

今天我们来谈谈扭转体式中的那些事儿🤣。

瑜伽体式中，有很多扭转体式。

这些扭转的动作使我们的脊柱进行旋转、扭动、挤压和伸展运动，从而放松身体中线部位的组织。

在扭转的瑜伽体式中，脊柱周围的肌肉群得到了挤压，可以加速血液循环、滋养脊柱。

扭转的瑜伽体式可以按摩我们的腹部和内脏器官，帮助排毒。

扭转时，我们腹腔内的消化器官受到温和地挤压，这个挤压动作促进了消化系统的血液循环，有助于缓解便秘、消化不良和胀气。

既然扭转体式这么多好处，我们怎样正确练习呢？

首先，让我们先思考一个问题：扭转体式，到底是“扭转哪里”？

扭转体式，主要是扭转我们的脊柱。

脊柱的扭转主要集中在胸椎（上背部和中背部），并辅以颈椎的转动。

腰椎（下背部）只应进行非常微小、自然跟随转动，而不应该是扭转的主力军。

为什么这么说呢？

从上图我们可以清晰地看出：

1、脊柱有颈椎、胸椎、腰椎和骶骨四部分组成。

2、各椎体之间关节突的结构决定了每个部分旋转的幅度不一样。

3、颈椎最灵活，颈椎的旋转幅度大约是50度。

4、其次是胸椎，胸椎的旋转幅度大约有35度。

5、腰椎的扭转幅度只有5度左右。

6、骶骨和骨盆连在一起，几乎没有扭转的功能。

所以从生理结构的角度来说，腰椎的扭转幅度很小，小到可以忽略不计。真正的扭转是从胸椎和腰椎的连接处开始的。

我们来详细拆解一下到底“扭转哪里”：

主要扭转部位：胸椎 - 扭转的“主角”

胸椎的关节是最适合旋转运动的，是脊柱中旋转能力最强的部分。正确扭转时，我们可以感觉到整个胸腔、肋骨腔、肩胛骨周围都有显著的伸展和打开。

辅助扭转部位：颈椎 - 扭转的“收官者”

颈椎的扭转是在建立在胸椎的基础上，自然、顺位地将转动延续到头部。应该是身体带动头颈，而不是头颈带动身体。

需要稳定的部位：腰椎和骨盆 - 扭转的“基石”

腰椎关节的旋转能力非常有限。如果强行扭转腰椎，就像在拧一个不适合旋转的螺栓，会导致关节磨损和椎间盘突出等损伤。

骨盆的稳定是为了保护腰椎。它是一个坚固的底座，确保扭转的力量向上传导到灵活的胸椎，而不是向下“泄力”伤害到腰椎。

我们可以把扭转体式想象成“拧毛巾”。假如，我们的脊柱是一条湿毛巾，那么骨盆就是握住毛巾一端的手。我们的目标是：把毛巾里的水拧干。

错误做法： 握住毛巾的手（骨盆）乱晃、乱转，这样只是在胡乱揉搓毛巾的末端（腰椎），不但水拧不干，还容易把毛巾（脊柱）扯坏。

正确做法： 握住毛巾的手（骨盆）牢牢固定住，然后稳定地、一节一节地向上拧转毛巾（从腰椎到胸椎到颈椎），这样才能高效、安全地把水拧干。

所以，扭转体式是扭转哪里呢？

答案是：

主要扭转胸椎，顺带颈椎。同时稳定腰椎和骨盆。

那为什么说稳定骨盆很重要呢？

原因1：骨盆是脊柱的底座。如果骨盆不稳定，整个脊柱也不会稳定，会导致腰椎、胸椎、颈椎出现问题。

常见的高低肩、脊柱侧弯、腰背疼痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出等，大多与骨盆不稳相关。

原因2：骨盆承上启下，连接着脊柱和双腿。如果骨盆不稳定，双腿也会受影响，并且导致膝盖、脚踝、双脚都会出问题。

比如，常见的XO型腿、假胯宽、脚踝不稳等问题都与骨盆不稳定有关。

因此，我们要在稳定骨盆和延展脊柱的前提下，通过呼吸的引导，进行脊柱的扭转。

扭转小贴士：

充分热身： 在练习扭转前，热身脊柱和关节。

顺序原则： “先延展，再扭转” ，“稳定骨盆”。

呼吸配合： 吸气延展，呼气扭转。

记住这个小口诀哦！它将帮助你进行每一个扭转：

延展为先，稳定为基，呼吸引导，核心驱动。

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2025年10月12号