致女青年们：对抗衰老要从饮食抓起！

要炼

越来越多的青年女性涌入城市、依靠城市、建设城市，这样一个庞大的群体，在巨大的压力下她们的身体面临怎样的变化？如何顺应这个变化去平衡营养需求？这些都值得青年女性们去思考。

在25岁、30多岁之后，女性肌肉质量会下降，身体代谢速度会逐步减慢，你就不会像青春期那样大量进食，但相对来说消化速度会比二三十岁的你更快，更充分。所以说，青年女性无节制的进食，稍不注意体重很容易失控。

很多追求独立的女性在这个年纪正处于事业上升期，快节奏、高压力是常态，这时候速食、快餐、外卖基本承包了三餐，忘记吃饭、忙到没时间吃饭也是常事，这样的状态身体基本营养素是根本跟不上身体消耗的。

另外，这个阶段的女性大多数都计划怀宝宝，但是日常营养摄入跟不上、体内微量元素的流失，会使女性看起来身型消瘦或臃肿，含胸驼背，皮肤干燥出现超出年龄深度的表情纹，脸色苍白等过早衰老现象，身体素质也并不适合孕育生命。

女性一天的总热量摄入大约是1800~2200大卡之间，饮食模式中注意低糖，低盐，少油，多全谷物，保证优质蛋白，多吃植物油少吃动物油。

进入青年期的女性，很多体内摄取的营养元素并不达标，尤其是缺铁、钙和叶酸。缺铁容易贫血；身体缺钙的话会加快骨质流失，导致骨密度下降；缺叶酸影响肠道消化。

青年女性可以通过改善饮食结构进行补充调整，比如动物的肝脏、豆制品、新鲜蔬菜的绿色叶子中还有红肉类中猪肉、牛肉、羊肉......都是叶酸含量比较丰富的食物，还能补充一些铁元素。推荐每天至少保证有100克肉类摄入，素食者可以从绿叶蔬菜和五谷杂粮中获取。

这个时期的女性，尤其在30~40岁要做好抗衰老工作，多吃含抗氧化功效的食物如：浆果类、鲑鱼、花椰菜、葡萄、西红柿、红薯、燕麦等增强人体的抵抗力，减少各种感染，降低患上老年痴呆症、心脏病、癌症以及白内障风险；还可以有美容的作用，延缓人衰老速度使人体皮肤保持弹性。

对于年轻职场白领女性而言，久坐不动、不规律作息和不干净的饮食习惯等是肠道疾病和肠道紊乱的主要原因。日常膳食要注意多食用膳食纤维丰富的全谷物、杂豆、蔬果等，增加肠道内的有益菌群，从而抑制有害菌的种类和数量，实现改善肠胃问题。

早餐

中餐

晚餐

燕麦粥1碗:燕麦25g

白煮蛋1个:鸡蛋40g

牛奶1杯:200~250毫升

蔬菜沙拉:60g

杂米饭:大米100g、小米25g

红烧鸡翅:鸡翅50g

清炒菠菜:菠菜200g（焯水）

醋溜土豆丝:土豆100g

紫菜蛋汤:紫菜2g、鸡蛋1个

糙米饭:100g

芦笋鸡胸:鸡胸肉150g、芦笋50g

家常豆腐:北豆腐100g

香菇油菜:香菇10g、油菜150g

苹果: 200g

各位女青年们，别顾着拼命工作，操劳生活，伤了身体啊！改善健康，对抗衰老要从饮食抓起！

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训 练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排等等。对增肌来说，训练动作是基础，如何训练才是核心。增肌训练怎么安排最好，还要看这个人是训练新手还是老手，起点不一样，建议也不一样。

新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人。中阶训练者一般是系统训练过至少6〜8个月，肌肉力量和肌肉都明 显有增长的人。高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都 已经有了相当程度提高的人。

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要 有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

一个人从桌上端起一个杯子送到嘴边，在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片往上移动，那么我们训练的肌肉群都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉群都是在做离心收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简 单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是 在做等长收缩。

肌肉收缩方式与增肌训练的关系

那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？知道了肌肉收缩方式可以知道，做离心收缩对于增肌来说效果更好。

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训 练动作中有离心收缩。重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说 一般有两种方法。

1. 增加离心训练阶段的阻力

做比平时大一些的重量训练，做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2. 采用纯离心训练

放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好 的安全保护。

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩，离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

了解了以上增肌知识，再进行实践就能更快的增肌，事半功倍。

策划：LILI

监制：HIMMEL

图片来源：LILI