跳水

海纳百川

跳水运动对个人生活的改变是多维度的，主要体现在以下几个方面：

1. 心理成长：

克服恐惧：站在跳台上的瞬间，恐惧是最大的敌人。通过反复练习，运动员学会与恐惧共处并战胜它，这种经验能迁移到生活中，增强面对挑战的勇气。

增强韧性：训练中的失败和挫折，培养抗压能力和情绪调节能力，使其在生活中更能从容应对困难。

提升专注力：完成一个跳水动作需要高度专注，这种专注力在生活中转化为高效解决问题的能力。

2. 身体机能优化：

爆发力与柔韧性：起跳需要强大的下肢力量，而转体、屈伸等动作则提升关节柔韧性和核心稳定性，长期训练可使身体柔韧度提升40%以上。骨骼健康：水面对身体的冲击力均匀分布，刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。

3. 职业发展与社交：

职业转型：退役运动员常转型为教练、将跳水经验转化为职业优势。

4. 价值观塑造：

专注与坚持：能实现人生价值。纯粹的目标，体现了成功可以很纯粹，即为热爱而拼尽全力。

5. 生活态度转变：

享受过程：跳水不仅是为了比赛，更是对自我的挑战和超越，这种态度影响生活中的选择，让人更注重过程而非结果。

总之，跳水不仅是一项运动，更是一种生活方式，它教会人们勇敢、专注、坚持，同时赋予身体和心理全方位的提升， 最终积极面对：运动员在训练中学会接受不完美，这种心态帮助他们在生活中更从容地面对不顺利。

跳板（弹性板）跳水：如何跳得高

跳板跳水除了自身力量，更关键的是利用板的弹性，也就是“压板”技术。

1. 压板技术（灵魂所在）

· 目的：让跳板产生最大的形变，从而获得最大的反弹力。

· 要领：

· 时机：走到板端后，通过手臂的上下来“找节奏”，感受板的弹性和自己的呼吸。

· 下压：利用身体的重量和手臂向下的摆动，有控制地将板压到最低点。这不是简单地蹲下去，而是要用脚掌“感觉”板，引导它向下弯曲。

· 同步：身体下压和手臂下摆要完全同步。

2. 起跳腾起

· “借力”起跳：当板到达最低点并开始反弹时，你要顺势而为。

· 爆发力：在板向上反弹的瞬间，你的腿、髋、手臂要协同发出爆发力，顺着板的弹性向上蹬伸和摆臂。

· “手领”技术：手臂要积极地向上摆动，引导整个身体向上腾起。感觉是手臂把你“拎”起来的。

· 核心收紧：离板瞬间，核心肌群要紧紧收紧，保证力量不分散，形成一个整体向上喷射。

简单比喻：跳板就像蹦床，你压得越深、时机越准，它把你弹得就越高。

三、 必不可少的辅助训练

要想在实战中跳得高，场下的训练至关重要。

1. 腿部力量训练：

· 深蹲、弓步蹲：增强基础腿部力量。

· 提踵：增强小腿和踝关节力量，对起跳最后那一下的“蹬伸”至关重要。

· 跳箱/立定跳远：训练爆发力和垂直起跳能力。

2. 核心力量训练：

· 平板支撑、卷腹、仰卧举腿：打造稳定的核心。

· 陆上模仿训练：在垫子上或网上反复练习起跳和手臂动作，形成肌肉记忆。

3. 柔韧性训练：

· 良好的肩、髋、踝关节柔韧性有助于做出更充分的动作，减少阻力，间接帮助获得高度。

总结与提醒

· 心理很重要：害怕会导致你不敢用力起跳，或者起跳时身体前倾。要信任你的技术和设备。

· 寻求专业指导：跳水是一项技术性极强的运动，观看专业运动员的慢动作视频，并最好在教练的指导下练习，特别是起跳这种关键技术，错误的动作不仅跳不高，还容易受伤。

· 安全第一：没有充分热身和准备的情况下，不要尝试高难度动作。

记住这句口诀：“跳台靠制动，跳板靠压弹；手臂向上带，身体要笔直。”

折腹跳水教程1. 基础动作解析

• 起跳准备：双脚并拢站于跳台边缘，双臂自然下垂，收腹提气保持重心稳定。

起跳瞬间需借助腰腹核心力量向上弹起，

同时双臂快速上摆至耳侧。

• 折体动作：腾空后立即屈髋前屈，使上半身与大腿形成约90度夹角，双手环抱小腿胫骨保持身体蜷缩，头部紧贴膝盖，目视脚尖。

• 空中姿态控制：保持折腹状态1-1.5秒，通过背部肌肉调节平衡，高水平运动员可在此阶段加入转体动作（如向前翻腾两周半）。2. 专项训练方法

• 陆上模拟训练：①垫上折腹跳：10次×4组，重点体会收腹发力节奏；

②弹力带辅助练习：用弹网或弹力带模拟腾空感；

③视觉定位训练：注视固定目标完成折体动作。

• 入水技巧：①舒展时机：距水面0.5米时开始伸展身体；

②入水角度：保持身体纵轴与水面垂直±5度；

③压水花要领：双臂伸直夹耳，掌心相对形成楔形入水。3. 安全注意事项

• 选择专业跳水鞋，确保防滑橡胶底；

• 初学时注意控制强度，避免因动作失误导致受伤。4. 动作核心要点

• 强调核心稳定：通过腹部收紧、背部发力维持身体平衡，避免塌腰或拱背。

• 逐步进阶：从简单动作开始，逐步加入转体等高阶技巧。

通过以上训练，可系统提升折腹跳水的技术水平，同时降低运动损伤风险。

跳水运动中，重心转移是影响动作质量的关键因素。以下是核心训练方法和技巧：

1. 陆上模拟练习

站立时保持膝关节微屈，身体紧绷，缓慢将重心前移至超过脚尖，感受平衡临界点。

配合模拟蹬跳动作，强化重心转移与发力的协调性，可找伙伴辅助保持平衡。

2. 专项技术训练

起跳阶段：双脚蹬板时，膝关节弯曲约90度，重心迅速前移至脚尖，同时手臂上摆带动身体腾空。

空中姿态：根据动作类型（如直体、屈体）调整重心位置。例如，屈体动作需快速收腹举腿，使重心靠近身体中心。

入水控制：下落时通过手臂和身体姿态微调重心，确保垂直入水，减少水花。

3. 核心力量强化

平板支撑、悬吊训练等增强核心肌群稳定性，确保重心转移时身体姿态可控。

腰腹力量训练（如仰卧起坐、肋木举腿）提升空中动作的协调性。

4. 不同动作类型的重心调整

直体动作：起跳后保持身体舒展，重心均匀分布，下落时手臂引导重心垂直向下。

屈体动作：起跳后快速屈髋举腿，重心上移，下落时缓慢展开身体，确保入水角度精准。

1向上起跳，不要太向前跳；

2：起跳保持双脚绷直脚尖蹬离地面，

3：起跳的同时做弯腰，双腿垂直向上提，到最高点这时候就 是一个折腹腾空姿势了，看起来有个滞空感。

4：通过腰腹力量打开双腿，入水完成全部动作。

5：最后最重要的一点：安全跳水，跳水前先探测水深，水深起码4米以下，水底环境情况安全下才可跳水，不到陌生水域高台跳

跳水时脚是怎样跳起来的

1. 准备阶段：运动员通过屈膝下蹲降低重心，腿部肌肉（如股四头肌、小腿三头肌）被拉长，储存弹性势能。同时，手臂自然下垂或小幅度摆动，帮助调整身体平衡和节奏感。

2. 蹬地阶段：这是起跳的关键。腿部肌肉迅速收缩，产生强大力量作用于地面，地面则根据牛顿第三定律，给运动员一个大小相等、方向相反的反作用力。蹬地过程中，腿部关节的运动顺序和角度变化对力量传递至关重要：首先是踝关节发力，使脚掌快速蹬离地面；然后膝关节伸展，进一步将力量向上传递；最后髋关节伸展，完成整个蹬地动作。同时，手臂会配合腿部动作向上摆动，增加身体向上的合力。

3. 腾空阶段：运动员在蹬地获得初速度后，身体向上腾空。此时，运动员只受到重力作用，加速度为重力加速度，方向竖直向下。在腾空过程中，运动员会根据后续动作需要调整身体姿势，例如收腹、团身等，以减少转动惯量，加快转动速度，同时手臂保持一定姿势，帮助维持身体平衡和姿态。

i此外，在跳板跳水时，运动员还会利用跳板的弹性。运动员将脚放在跳板上并施加向下压力，跳板发生弹性形变产生向上的弹力，这个弹力帮助运动员离开地面并在空中飞行。

想要在跳水时跳得高，需要综合掌握助跑、起跳、技术和力量等多个环节。跳得高不仅能让你有更多时间完成空中动作，还能让动作更舒展、入水效果更好。共同的核心原则

1. 向上的力量：你的目标是向上跳，而不是向前“趴”想象一下头顶要去触碰天花板，而不是向前扑向水面。

2. 利用手臂的带动是获得高度的关键。有力的协调的摆臂能为你提供巨大的升力。

3. 核心力量：强大的腰腹核心肌群是所有动作的“发动机”，它能在起跳瞬间将腿部力量和摆臂力量高效地传递到全身。

一、 跳台（硬台）跳水：如何跳得高

跳台跳水主要依靠助跑和起跳来获得高度。

1. 助跑阶段（针对有助跑的动作，如向前跳水）

· 目的：获得水平速度，并将其转化为起跳时的垂直速度。

· 要领：

· 自然放松：助跑要自然、有节奏、充满自信，不要僵硬。

· 眼睛平视：不要看脚下或水面，看向跳台末端。

· 速度控制：不是越快越好，而是要有控制的加速，最后一步要稳定。

2. 起跳阶段（最关键！）

· “制动”起跳：这是核心技巧。当最后一步踏出时，你的脚要主动、有力地“踩住”或“挡住”身体向前冲的惯性。这个动作会把向前的动量瞬间转化为向上的动量。

· 全力摆臂：在起跳腿发力的同时，双臂要由后向前、向上迅猛有力地摆动。手臂要伸直，尽量向上带，就像要把自己从台端拔起来一样。

· 充分蹬伸：起跳腿的髋、膝、踝三个关节要充分伸直，脚趾最后离台，把每一分力量都用在提升高度上。

· 身体垂直：在摆臂和蹬腿的配合下，起跳离台的瞬间，你的身体应该是一条笔直的竖线，垂直于水面，而不是向前倾斜。

站在跳台边缘，风从耳畔掠过，深吸一口气，心里默念那套熟悉的动作流程：向上起跳，不要前冲。脚尖绷直，像离弦的箭，从地面弹射而出。这一步看似简单，却是整个折腹跳水的根基。很多人一上来就想往前冲，结果入水时“啪”一声拍在水面，肚子生疼。其实，跳得高，才跳得美，也跳得安全。

重心转移

1.向上跳，弯腰提臀，物埋字原埋：用功量守恒和转动惯量。运动员需要学会如何通过改变身体的形状（如展开）而展开身体则会增加转动惯量。

2.技术动作练习：训练时，运动员会反复练习起跳、和入水的整个过程。这要求极高的身体控制力和对重心的精确掌握。

3.体能训练：增强核心力量是重心转移的关键。通过平板支撑和浮板抬头打腿等练习，可以帮助运动员在水中保持身体的稳定性，減少塌腰，从而更好地控制重心。

4.专项训练：包括模仿比赛中的出发跳台练习，如变重心式蹲踞式出发，通过手臂后摆和非出发脚上扬来加速，以及在空中通过手腿的特定动作来调整重心。

5.柔韧性和协调性训练：跳水需要高度的柔韧性和身体协调性。运动员会进行拉伸、平衡训练和全身协调性练习，以适应空中复杂的体位变化。

6. 心理和感知训练：重心转移不仅是身体的物理调整，也需要良好的心理准备和空间感知能力。运动员需要在空中性連判断调教自己的位置和姿态。

起跳的瞬间，腰腹发力，身体像被折叠的纸片，迅速弯下，双腿垂直上提。那一刻，时间仿佛慢了下来——身体腾空，重心上浮，整个人蜷成一个紧凑的弧线，像一张拉满的弓，蓄势待发。这就是所谓的“滞空感”，不是漂浮，而是控制。动作干净利落，腾空时连水波都仿佛静止了。

到了最高点，身体收紧到极致，紧接着就是打开。靠的不是腿力，是腰腹核心的爆发。双腿缓缓展开，手臂引领方向，身体重新拉成一条笔直的线，像一把利刃，精准切入水中。水花很小，几乎听不到声音。这才是折腹跳水的精髓——从蜷缩到舒展，从紧张到从容，一气呵成。我常跟学员说：“动作可以慢，但不能断。”慢动作练习不是为了拖沓，而是为了把每一个细节刻进肌肉记忆。

空中收腹提臀跳：起的更高 更有弧度 更

很多人忽略了脚和腿的细节。起跳后，双腿必须绷紧，脚尖绷直。一旦松懈，入水时膝盖就会打弯，不仅影响姿态，还容易造成冲击伤。我见过不少初学者，手型漂亮，身体线条也不错，可一到入水，脚一软，整个动作就垮了。脚尖绷紧，不只是为了美观，更是为了减少阻力，让入水更顺滑，像一滴水回归湖面，不留痕迹。

跳水不是莽撞地扎进水里，而是一场与重力共舞的仪式。

跳水是一项结合力量、技巧与美感的运动，被誉为“水中的芭蕾”。以下是关于跳水的详细信息：

跳水基础与安全

场地与设备：标准跳板长度4.88米，宽度0.5米，厚度不少于40毫米，表面防滑；跳台高度为5米、7.5米和10米，台面面积不小于6×6米，材质防滑，台下水深至少5米。

安全准备：跳水前需进行15-20分钟热身，包括全身关节活动和肌肉拉伸；心理调适可通过深呼吸和积极暗示进行。每次跳水前检查水深、水质、跳台跳板状况，确保区域无人。严禁酒后、身体不适或情绪不稳定时跳水，且不能单独训练，需有教练或救生员在场。

动作分类与技巧

基础分类：立定跳水适合初学者，助跑跳水需把握步伐节奏和起跳时机，转体跳水要求空间定向能力和协调性。入水方式分为头入水（前向跳水）和脚入水（后向跳水）。

动作分解：起跳时双脚与肩同宽，重心稍前倾，膝关节微屈，手臂后摆积蓄能量后快速上摆；空中姿态保持紧凑，翻转时收腹屈膝；入水角度垂直或接近垂直，手部并拢伸直切入水面，控制水花。

比赛规则

项目与流程：比赛分跳板（3米）和跳台（10米），男女分开。比赛分为预赛、半决赛和决赛，运动员完成规定和自选动作，根据总成绩排名。

评分标准：由5-7名裁判评分，范围0.0-10.0分，根据动作质量、入水效果、起跳与空中动作等。难度系数越高，评分可能越高。

优秀运动员

全红婵：2025年跳水世界杯总决赛中，第五跳难度系数3.2的5253b动作表现出色，身体笔直入水，水花几乎消失，裁判打出86.4分。

用户提到“折腹跳水”，这个词不太常见。首先，我需要确认“折腹跳水”具体指的是什么。可能的情况有几种：一种是专业跳水动作中的一种术语，但根据我已有的知识，标准跳水动作里并没有这个名称，可能是用户记错了术语，比如“屈体跳水”（pike dive）或者“抱膝跳水”（tuck dive），这两个都是常见的动作。另一种可能是指非专业的、不标准的跳水方式，比如腹部先着水，导致疼痛或受伤，也就是俗称的“拍肚子”。

接下来，我需要验证这些可能性。通过搜索“折腹跳水”可以获取更准确的信息。如果搜索结果中没有明确的专业术语解释，而更多提到的是受伤或非标准动作，那么可能用户指的是后者。同时，也需要考虑是否存在翻译或地域差异导致的名称不同。例如，某些地方可能用不同的词汇来描述同样的动作。

另外，用户可能对跳水动作感兴趣，或者想了解如何避免受伤。如果是前者，可能需要解释正确的动作术语和技巧；如果是后者，需要提供安全提示和正确的跳水方法。因此，在回答时，应该涵盖这两种可能性，并给出相应的解释和建议。

还需要注意用户可能的背景。如果用户是初学者，可能对专业术语不太熟悉，容易混淆名称。因此，在解释时要尽量通俗易懂，避免使用过于专业的术语，或者在使用后进行简单说明。同时，安全提示也是很重要的部分，特别是如果用户指的是不正确的跳水方式导致的受伤风险。

最后，整理信息，确保回答准确、全面，并且结构清晰。先明确“折腹跳水”可能的两种解释，再分别展开说明，最后给出安全建议。这样用户可以根据自己的需求找到对应的信息，同时避免误解。

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跳水时腹部拍水的原因及预防

折腹跳水是什么

常见跳水动作名称

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从搜索结果来看，“折腹跳水”可能有两种含义：一是专业跳水动作中的屈体跳水，二是民间俗称的“肚子拍水”的非标准跳水方式，也就是“belly flop”。

对于专业动作屈体跳水，需要详细介绍其动作要领、分类、常见错误及注意事项。比如，从动作步骤来说，有起跳、折腹、打开、入水；常见错误包括起跳方向错误、核心放松、动作变形等。

对于“belly flop”，要说明它的定义、可能造成的伤害、影响伤害程度的因素以及如何降低风险。如伤害可能有皮肤刺痛、瘀伤、内脏损伤等；影响因素包括高度、技术、水面状况等；降低风险的方法有保持正确姿势（下巴抬起、手伸出）、选择合适高度和水域等。

考虑到用户可能对专业动作不太熟悉，先解释折腹跳水作为专业动作的情况，包括其在跳水动作体系中的位置、动作特点等，再介绍作为非标准动作的情况。这样逻辑更清晰，用户也能全面了解。同时，加入安全提示，强调非专业人士应避免危险动作，选择安全的入水方式，如脚先入水，以减少受伤风险。

关于“折腹跳水”，这一术语在不同语境下有两种含义，需结合专业跳水动作和非标准姿势分别解读：

一、专业跳水动作：屈体跳水（Pike Dive）

折腹跳水是民间对屈体跳水（国际泳联代码中用“B”表示）的俗称，属于竞技跳水常见姿势之一。其特点是空中保持双腿伸直、上半身前屈贴近大腿，形成类似“C”字形的紧凑姿态，随后迅速打开身体入水。

1. 动作要领

起跳：垂直向上发力，避免向前冲跳。

折腹：利用核心力量收腹提臀，双手触摸脚掌或小腿，保持膝盖不弯曲。

打开：到达最高点后，迅速伸展身体，头部前低，手臂夹紧双耳。

入水：手掌翻平向下，身体与水面垂直，以“指尖-手臂-头部-躯干”顺序入水。

2. 常见错误

起跳方向错误：向前冲跳易导致入水角度偏差，引发拍水。

核心松弛：腹部肌肉未收紧会使动作变形，增加受伤风险。

打开过晚：身体未充分伸展直接入水，可能造成腹部拍水或水花过大。

手撑开那一下要抬头昂首挺胸，虽然我也做不好

这是一个非常好的问题！答案是：摆臂动作是跳水的关键环节之一，但它不是唯一的关键。更准确地说，摆臂是整个起跳动作的“发动机”和“方向盘”，其重要性在于它为后续所有动作奠定基础。

我们可以这样理解跳水起跳的完整过程，以及摆臂在其中的作用：

1. 摆臂的核心作用（为什么它如此重要）

· 提供动力（发动机）： 通过有力、协调的摆臂，跳水运动员可以将手臂的摆动动量传递给全身，从而获得更大的起跳高度和腾空速度。高度是完成复杂空中动作的前提。

· 维持平衡（方向盘）： 在走板或跳台上，摆臂动作有助于调节身体重心，确保起跳时身体稳定、笔直，不会向前或向后倾斜。

· 引导起跳方向： 手臂向上摆动的轨迹直接引导着身体向上腾起，而不是向前趴。这对于控制入水角度至关重要。

· 连接助跑与起跳： 在带助跑的跳水中，最后一步的摆臂是助跑动能转化为垂直起跳动能的关键枢纽。

2. 但跳水是“系统工程”，其他关键环节同样不可或缺

如果把跳水比作发射火箭，摆臂是强大的助推器，但还需要其他部分完美配合：

· 腿部力量（基石）： 这是最根本的动力来源。无论摆臂多好，如果腿部下压踏板/台的力量不足，也无法获得足够的起跳高度。摆臂和蹬腿的时机必须完美同步，才能产生“1+1>2”的效果。

· 身体核心控制（核心）： 从起跳离台到空中，强大的核心肌群负责保持身体紧绷、笔直，并为转体、翻腾提供轴心。核心松散，再好的起跳也会散架。

· 空中动作（技术体现）： 这是观众最直观看到的部分，包括翻腾、转体的速度、姿态和准确性。这需要极高的空间感和身体控制能力。

· 入水技术（最终的评判）： 压水花是关键。这要求运动员在高速运动中精确控制身体姿态，以接近垂直的角度入水，并通过手掌的技巧将水花压到最小。一个完美的起跳，最终是为了一个完美的入水。

总结

摆臂动作是起跳阶段的“灵魂”，但它必须与腿部发力、核心稳定协同工作。

· 对于初学者： 掌握正确的摆臂技术确实是入门的关键，因为它是最直观、最需要练习的发力技巧。

· 对于高水平运动员： 他们追求的是将摆臂、蹬腿、核心控制等所有环节融合成一个高度自动化、精准且富有节奏感的整体动作。任何一个环节的微小失误都会影响最终效果。

所以，您的说法非常接近本质。可以说，摆臂是打开成功跳水之门的“关键钥匙”之一，但门后还有一整个需要精心打造的殿堂。

. 1、准备阶段：运动员通过屈膝下蹲降低重心，腿部肌肉（如股四头肌、小腿三头肌）被拉长，储存弹性势能。同时，手臂自然下垂或小幅度摆动，帮助调整身体平衡和节奏感。

2蹬地阶段：这是起跳的关键。腿部肌肉迅速收缩，产生强大力量作用于地面，地面则根据牛顿第三定律，给运动员一个大小相等、方向相反的反作用力。蹬地过程中，腿部关节的运动顺序和角度变化对力量传递至关重要：首先是踝关节发力，使脚掌快速蹬离地面；然后膝关节伸展，进一步进一步将力量向上传递；最后髋关节伸展，完成整个蹬地动作。同时，手臂会配合腿部动作向上摆动，增加身体向上的合力。

3. 腾空阶段：运动员在蹬地获得初速度后，身体向上腾空。此时，运动员只受到重力作用，加速度为重力加速度，方向竖直向下。在腾空过程中，运动员会根据后续动作需要调整身体姿势，例如收腹、团身等，以减少转动惯量，加快转动速度，同时手臂保持一定姿势，帮助维持身体平衡和姿态。

跳水是一项技术性较高的水上运动，重心转移是其中的关键环节。以下是关于跳水重心转移的要点和练习方法：

重心转移的要点

膝关节始终保持弯曲状态，当重心超过脚尖时再向前用力蹬跳。

重心转移的质量直接影响蹬跳角度、远度和速度。若重心一直靠后，跳水方向会向上，导致身体狠狠砸在水面上。

练习方法

1.陆上模拟动作：初学者可先在陆上进行模拟练习，将身体紧绷，当重心转移到超过脚尖时，模拟蹬跳动作。这能帮助熟悉重心转移过程，减少对它的恐惧。

2.借助伙伴辅助：有条件的话，可找小伙伴双手扶住腰，帮助更精确地控制重心转移，找到合适的发力蹬跳点。

此外，跳水还涉及其他技术要点：

起跳技术：姿势协调，身体各部分保持流线型，双手紧贴耳朵侧面，

身体向前倾斜；用力蹬腿并迅速伸直，利用腿部力量获得足够反作用力；起跳后保持身体平衡，匀速上升。

空中动作：身体朝向水面，造型流畅美观；根据实际水平选择合适难度的动作；完成动作后注意身体稳定，控制好入水时间和角度。

入水姿势：身体伸直，头部与身体一致面向水面，手臂紧贴身体呈流线型，脚尖先入水。

如需更详细的技术指导，建议查阅专业跳水教学资料或视频。

折腹跳水的要点是：向上跳高，不向远处跳远。

折腹跳水可以这样练习，

先弯腰折腹起跳感受弯腰提臂腾空的滞空感

然后做手举过头顶向上跳直接向下压身体，不要做过多的手部动作，熟练了再做展臂动

作。

起跳的那一刻，蹬地、提臀、收腹，一连串动作必须连贯。尤其是提臀，很多人容易忽略这个细节。其实，提臀是折腹跳水的关键过渡——它让身体重心上移，帮助完成腾空折叠。我在泳池边练过上百次，每天对着镜子做提臀练习，直到形成本能反应。教练常说：“跳水跳得好不好，看的就是那一瞬间的提臀高度。”

在泳池边，常能看到不同年龄的人练习跳水。有孩子第一次站上跳台，紧张得不敢动；也有成年人，带着游泳圈来，却坚持要学标准动作。我曾和一位穿蓝泳裤的男学员一起练习，我们轮流跳，互相纠正动作。他说：“我练了三个月，终于敢折腹了。”那一刻，我明白，跳水的魅力，不在于多高多帅，而在于每一次突破自己的瞬间。

折腹提臀跳水，是技术，是艺术，也是修行。从起跳到入水，短短几秒，却浓缩了力量、控制与美感。而自由泳，是另一种节奏——在水中划行，像鱼一样自由。但无论是腾空而起，还是破浪前行，核心都一样：专注当下，感受身体，与水共舞。

入水前，身体要形成流线型，手臂夹紧耳朵，双腿并拢伸直，头自然 tucked 在双臂之间。这时候，水面上那个紫色三角标记就是我的目标——最佳入水点。不是随便扎进去就行，而是要精准、安静、流畅。每一次入水，我都试图让自己“消失”在水中，而不是“砸”进去。那种悄无声息的入水感，才是跳水最美的瞬间。

这是一个非常专业且关键的问题。在跳水技术中，“将重心转移到上半身”是一种常见的描述，但需要从物理学和身体运动学的角度来精确理解。

首先，一个重要的核心概念是： 人体的总重心（质心）位于盆腔附近，你无法真正地将总重心“移动”到胸腔或头部。我们所说的“将重心转移到上半身”，实际上是指 通过调整身体姿态，使上半身（特别是手臂和躯干）主导身体的运动，从而改变身体的旋转轴心，并创造出所需的翻腾或转体力量。

这主要发生在两个关键时刻：起跳 和 入水。

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如何实现“重心移向上半身”的技术

1. 在起跳阶段：创造翻腾力量

这是实现“重心移向上半身”最主要、最关键的环节。目标是让上半身带动整个身体进行旋转。

核心原理： 手臂的快速上领和躯干的积极下压，形成一个以腰部为轴的“杠杆”，使肩轴（上半身）的运动速度远超髋轴（下半身），从而产生强大的翻腾力矩。

以向前翻腾（向前跳水）为例：

· 动作分解：

1. 蹬离跳板/台时： 在腿部发力蹬伸的同时，你的双臂需要迅速、有力、直接地向上举起，指向天空，而不是向前甩。

2. “带臂”与“紧腰”： 这个向上带臂的动作，会瞬间将你的肩轴向上拉起，感觉像是有人把你的上半身往上提。此时，你的腰部核心肌群要收紧，作为支点。

3. 躯干主动下压： 当手臂举到最高点（约在耳边）时，不是停在那里，而是立即配合核心力量，将你的躯干（胸部）主动、果断地向腿部方向下压。同时，手臂从向上变为向前下的运动轨迹，去“够”你的脚趾或水面。

4. 结果： 这个“上领下压”的组合动作，使得你的上半身获得了向下的角速度。由于角动量守恒，你的下半身和腿部会被动地、快速地向上翻转跟上。从视觉上看，就是你用上半身的动作“引领”了整个翻腾，感觉重心好像移到了胸部。

简单比喻： 就像你做一个快速的“站立前屈”。如果你只是慢慢弯腰，是腿和背在用力。但如果你猛地将手臂上举然后迅速下压躯干，你会感觉是上半身的“砸”的动量让你折叠了起来。跳水起跳就是这个原理的极致运用。

2. 在入水阶段：控制垂直入水

在入水前的瞬间，也需要“重心移向上半身”的感觉来确保身体笔直垂直。

· 动作分解：

1. 打开身体后： 当你完成空中翻腾，在入水前需要将身体打开成一条直线。

2. 手臂引领，夹紧头部： 此时，你的双臂必须完全伸直，紧密地夹住双耳，形成一个坚固的“箭头”。

3. 核心收紧，向上提： 想象你的手臂和胸部是“领导者”，它们正带着整个身体，沿着一条笔直的线，向上（对抗重力）钻入水中。这种感觉就像是你要把髋部和腿从后面“拎起来”，追着你的上半身入水。

4. 结果： 这种意识能防止“弯腰”或“拍水”，确保从指尖到脚趾的身体线条与水面垂直。如果你的上半身松懈了，重心感觉就会掉到腰部，导致腿部下沉，入水水花巨大。

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总结与要点

阶段 目标 实现“重心移向上半身”的关键动作

起跳阶段 创造翻腾力 “上领下压”：手臂快速上领至耳边，随即躯干主动下压，用上半身的运动带动全身翻腾。

入水阶段 确保垂直 “引领钻入”：手臂伸直夹头，想象用手臂和胸部带领整个身体笔直向上钻入水中。

重要的训练提示：

1. 陆上训练是关键： 在垫子上反复练习“上领下压”的起跳动作，找到用上半身发力的感觉。蹦床训练也是体会空中姿态控制的绝佳方式。

2. 核心力量是基础： 没有强大的核心肌群作为支点，上下半身就会脱节，无法有效地传递力量。

3. 时机至关重要： 手臂的上领和下压必须与腿部的蹬伸发力完美同步，才能形成最大的合力。

4. 寻求专业指导： 这是一个极其精细和需要即时反馈的技术，强烈建议在专业教练的指导下练习，以免形成错误动作习惯或导致受伤。

总而言之，“将重心转移到上半身”是一种通过上肢和躯干的主动、快速运动来引导和控制整个身体重心轨迹及旋转的高级技术意识，而非字面意义上的物理位移。

一鼓作气，不犹豫直接跳，会更顺利！

折腹跳水可以这样练习，先弯腰折腹起跳，感受弯腰提臂腾空的滞空感，

然后做手举过头顶向上跳直接向下压身体，不要做过多的手部动作，熟练了再做展臂动作。

折腹跳水的要点是：向上跳高，不向远处跳远。

好的，跳水的重心转移是一个核心且精妙的技术环节，它直接决定了动作的完成质量和入水效果。我们可以将这个过程分解为几个关键阶段来理解。

重心转移的核心目标

在跳水过程中，运动员需要通过身体各部分的协调运动，精确地控制身体重心的轨迹，以实现：

1. 获得理想的起跳高度和角度。

2.在入水时使身体与水面垂直，将水花最小化。

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重心转移的四个关键阶段

1. 起跳阶段：创造初始动力和方向

这是所有动作的基础，重心转移从这里开始。

·

　　走板/跑台目标： 将水平前进的动能转化为起跳时的竖直弹性能。

· 过程： 运动员在跳板或跳台上助跑或行走。此时，身体重心随着步伐前后移动。最后一步（跨跳步）尤为关键，它通过下压跳板，将身体重量和动能储存为跳板的形变势能。

· 重心转移： 从水平移动向垂直蓄力转移。

· 压板/立定起跳：

· 目标： 利用手臂和身体的摆动，配合跳板的反弹，获得最大的起跳高度和所需的起跳角度。

· 过程：

· 手臂引导： 运动员向上摆臂，将身体重心向上、向前“牵引”。

· 身体协同： 躯干和腿部迅速蹬伸，与手臂摆动同步。这个动作就像一个“鞭梢效应”，手臂是鞭梢，带动整个身体。

· 重心转移： 重心从低点（蓄力状态）向高点（起跳顶点）转移，并确定了初始的翻转力矩。 手臂向上摆，重心上移；手臂向前摆，重心前移，这决定了是向前翻还是向后翻。

2. 空中阶段：精确控制翻转与转体

这是重心转移最“隐形”但也最关键的阶段。在空中，身体的总重心轨迹是固定的（由起跳决定），但运动员可以通过改变身体姿态来绕重心旋转。

· “团身”、“屈体”、“抱膝”：

· 原理： 根据角动量守恒定律，当身体质量更靠近旋转轴（即重心）时，转动惯量减小，旋转速度就会加快。

· 重心转移（相对）： 当运动员收紧身体（如团身），四肢的质量向重心靠拢，这可以看作是四肢的质量中心向身体重心进行了“转移”，从而加速翻转。

· 打开身体： 当需要减慢或停止翻转时，运动员迅速将身体展开，使四肢质量远离重心，增大转动惯量，旋转速度自然减慢。

·

简单总结空中阶段： 运动员通过“收缩”和“展开”身体，来控制身体各部分质量相对于重心的分布，从而实现对翻转和转体的精准操控。重心本身的抛物线轨迹是无法改变的，但绕重心的旋转是可以控制的。

3. 准备入水阶段：制动与瞄准

这是将空中所有动作收尾，为完美入水做准备的阶段。

· 目标： 使身体成一条直线，垂直入水。

· 过程：

· “看水”/“盯目标”： 运动员在翻转过程中会寻找水面，以判断自己的身体位置。

手臂引导： 伸直手臂，夹紧头部，指向入水点。这个动作不仅是为了减少阻力，也是对身体重心最后的一次微调。手臂向上或向下的细微移动，可以略微改变身体的角度，确保垂直入水。

· 重心转移： 重心轨迹被最终“锁定”，身体姿态调整到与重心轨迹一致，指向入水点。

4. 入水阶段：最后的控制

· 目标： 身体垂直穿过水面，最小化水花。

· 过程： 在身体即将触水的一刹那，核心肌群需要持续收紧，保持身体刚直。有时会有细微的“提臀”或“压手”动作，以对抗水面的冲击力，防止身体“拍”在水面上。

· 重心转移： 这可以看作是将身体的动量平稳地“转移”到水中，而不是被水的反作用力打散。一个稳定的核心确保了重心平稳地进入它既定的轨迹终点。

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核心要点：整个跳水过程中，身体总重心的运动轨迹在离开跳板/台的那一刻就已经被物理定律决定了。所谓的“重心转移”，更多是指运动员通过精妙地控制身体各部分（四肢）相对于自身重心的位置和运动，来实现在固定轨迹上的复杂旋转 和精准入水。这是一种极致的身体控制艺术 。

跳水是把注意力放在核心肌群，即腰腹力量。当感受到核心力量运用时，即武术招式，而核心力量成了内劲。将内劲更好地运用到四肢，即全身整体发力。

重力转移即在起身时将重心转移到上身，这一点需要多次练习才能体会到。