徐老師為函授學員講述形意八卦掌「擺扣歩」養生、技擊的妙用（五）

杨宜萍

🟥🟧🟦第五篇

擺扣步不只是步伐動作，更是一種養生功法。左腳沿圈逐漸外擺，有助於髖關節開展；右腳沿圈內扣，可穩定膝踝與重心。兩足互補，循環往復，促進下肢關節靈活與氣血運行。

扣步對於養生的功效，尤為顯著。首先，它對下肢關節筋骨的鍛煉極其全面。胯關節必須鬆沉，膝關節須開合靈活，踝關節要貼地而轉，這一系列要求能使下肢關節不僵不閉，活動自如。其次，腰胯作為旋轉軸心，帶動五臟六腑微微擺動，這種內在的牽動實際上起到了按摩臟腑的作用，使得血脈暢通，氣機和順。

外擺之時，胸腔自然開展，肺氣得以舒張；內扣之時，腹腔微收，腸胃蠕動隨之加強。於是呼吸得以深長，消化亦得調整。長年堅持，對於高血壓、呼吸淺短、腸胃不暢等現代常見問題，皆有改善之功。再者，圈線之行需要長久的專注，既要分清虛實，又要隨時調整重心，這種訓練無異於在動中修靜。

人心隨步而轉，專注當下，既能磨去浮躁，又能提升意志。許多人練八卦掌後，失眠減輕，焦慮緩和，正是因為步伐中調整了神經系統，養護了精神。最重要者，是擺扣步能夠自然引導呼吸沉入丹田。當步伐平穩，身體鬆沉，呼吸漸趨緩慢而深遠，氣機自然下沉，丹田溫暖充實，這是內功修煉的要訣之一。

形意八卦掌擺扣實修歌訣

下盤沉穩腿膝靈，踝隨圈轉氣自生。

腰胯為軸帶五臟，胸開肺舒腹內收。

呼吸深長順丹田，腸胃蠕動得調和。

行圈如水動中靜，重心隨步意專注。

虛實分明神安定，焦躁消磨志更堅。

長年堅持養身體，氣暖丹田內功全。

🟦講解形意八卦掌擺扣實修歌訣

① 下盤沉穩腿膝靈

下盤穩固是擺扣步養生的基礎。下肢三大關節——胯、膝、踝——在擺扣步中各司其職。胯關節須鬆沉，帶動整個下盤的旋轉與延展；膝關節開合靈活，使步伐平穩而不僵硬；踝關節緊貼地面，隨圈旋轉，承載重心。這樣的動作可強化腿部肌腱與韌帶，促進關節靈活度與血液循環，預防僵硬與下肢酸痛。長期練習，下盤穩定性增強，身體重心更易控制，為上身運動和內功運行提供穩固基礎。

② 踝隨圈轉氣自生

踝關節隨圈線自然轉動，是擺扣步中氣血流暢的重要環節。腳掌貼地、緩慢旋轉，使下肢筋骨與關節不僅靈活，亦可刺激足底穴位如湧泉穴，促進氣血下行。這種「循環式運動」能將下肢血脈與全身經絡相連，呼吸與步法協同，使內氣自然生發。從養生角度，踝部的活動可改善循環系統，防止血液淤滯；從技擊角度，靈活的踝關節可使步法敏捷，便於瞬間轉換重心與方向。

③ 腰胯為軸帶五臟

腰胯作為人體旋轉的軸心，在擺扣步中起核心作用。腰胯的旋轉牽動五臟六腑微微擺動，實際上形成內臟按摩，促進血脈暢通與氣機運行。腰胯穩定而鬆沉，能帶動軀幹的靈活旋轉，使內臟獲得自然牽拉與刺激。養生上，這種動作有助於心、肝、脾、肺、腎五臟的健康；技擊上，腰胯的軸心作用也是發勁與調整重心的關鍵，使攻防轉換自然順暢。

④ 胸開肺舒腹內收

外擺步時，胸腔自然開展，使肺氣舒張，呼吸順暢；內扣步時，腹腔微收，帶動腸胃蠕動。這種胸開腹收的節奏，使呼吸深長而內勁循環順暢，氣血貫通全身。養生上，可改善呼吸淺短、肺氣不足及消化不良等問題；技擊上，胸開腹收能使攻擊與防守更有力量，內外相應，動作柔中帶剛。此法亦體現陰陽互根，動中藏靜，靜中生動。

⑤ 呼吸深長順丹田

步法平穩，身體鬆沉時，呼吸自然沉入丹田。呼吸深長，使氣血在下腹積聚，形成內勁儲備。丹田為人體精氣之源，呼吸下沉能安神定志，促進全身氣血循環。養生上，有助於緩解焦慮、失眠，增強免疫與耐力；技擊上，下沉的呼吸與氣力可集中於腰胯，增強發勁效率，使每一掌、每一步都蘊含力量。

⑥ 腸胃蠕動得調和

擺扣步中腹腔微收、旋轉牽動腸胃，使消化系統得到自然按摩。內臟活動順暢，氣血流動協調，有助於改善便秘、消化不良及腸胃氣滯。養生上，這是一種自然的內臟調整法，不需外力或藥物；技擊上，腹部柔韌有彈性可承受外力，並有利於氣勁發出時的中軸穩定。此為擺扣步養生的重要內在機制。

⑦ 行圈如水動中靜

在園圈上行走，擺扣步如流水般連續不斷，動中有靜，靜中生動。身法上，步隨腰胯旋轉，軀幹與四肢協調運動；氣機上，呼吸與內勁循環流暢。養生上，這種動中修靜的練法能調整神經系統，使精神集中、意念安定；技擊上，動中有靜能隨時察覺對手動作，攻防更靈活自然。

⑧ 重心隨步意專注

走圈需分清虛實、調整重心，這是一種專注訓練。每一步都要求意念與步法同步，重心穩固而不僵硬。養生上，專注調整可磨去浮躁，安定情緒，改善失眠與焦慮；技擊上，意念與重心統一，發力更精準，步法更靈活，攻防變換更自然。步步皆需心身合一，才能達到養生與防身兼顧。

⑨ 虛實分明神安定

擺扣步要求虛實分明，虛步承重而不失支撐，實步發力而不僵硬。身法與氣機相應，使神氣安定，意守丹田。養生上，可調節自主神經，使心神平穩；技擊上，虛實分明可靈活轉換攻防，使動作敏捷而不失力量，達到內外統一的境界。

⑩ 焦躁消磨志更堅

步法長期練習，需長時間專注於圈線，隨步調整重心與氣機，這對意志力是一種磨練。養生上，可改善浮躁、焦慮、緊張，使心境沉穩；技擊上，長時間專注能提升戰鬥反應與判斷能力，步法穩定，招式自然流暢。精神與身體同步調控，是八卦掌養生的深層益處。

⑫ 氣暖丹田內功全

步法平穩、身心鬆沉、呼吸深長，使丹田氣機充盈，內勁自然生成。養生上，可養腎固精、安神定氣；技擊上，丹田之氣貫通全身，發勁更具穿透力與穩定性。這是八卦掌內功修煉的重要法門，步步皆修，內外兼養，實現身心統一、氣機充盈的境界。

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