同样是疲劳，为什么有人「累瘦」有人「累胖」？

黄德俊A-YB003

同样处于劳累状态，为何有人日渐消瘦、有人却脂肪堆积？这种差异究竟是如何产生的？一起来了解身体的奥秘，get应对劳累的健康小妙招。

个体压力应激反应的差异

人体面对压力时，神经系统的应激调节机制会产生不同反应模式。部分人群的下丘脑食欲中枢受压力抑制，表现为进食量减少；另一部分人因压力刺激，引发对高糖、高脂食物的食欲亢进，这与大脑血清素等神经递质水平波动相关。

代谢功能的差异化表现

劳累对代谢系统的影响具有双向性：对于一部分人来说，高强度脑力或体力劳动时，人体基础代谢率升高，能量消耗增加。另一些人在长期疲劳状态下，会干扰代谢调节，使身体能量消耗效率降低，多余热量易转化为脂肪囤积，尤其当饮食中高热量食物占比增加时，更易引发肥胖。

行为习惯影响能量平衡

行为习惯在劳累与体重变化的关系中也扮演着重要角色。长期久坐办公或疲劳后静态休息，身体活动消耗降低，脂肪堆积导致肥胖。部分人因压力产生无意识活动（如频繁走动、焦虑性踱步）或失眠，会提升能量消耗水平，导致体重下降。

过劳肥：身体混乱“警报”

长期压力状态下，人体会持续分泌皮质醇（即“压力激素”），引发一系列代谢调控异常。这种激素会抑制胰岛素敏感性，促使多余热量转化为脂肪并在腹部等区域囤积；同时还会干扰下丘脑对食欲的抑制功能，激活大脑奖赏中枢对高糖高脂食物的敏感性，导致暴饮暴食行为。当久坐少动的生活模式进一步降低代谢效率时，肥胖便会逐渐形成，并伴随高血压、冠心病、2型糖尿病等代谢性疾病风险，同时加重关节负荷，影响身体活动能力。

过劳瘦：能量耗竭危机

持续压力会抑制食欲中枢，导致蛋白质、维生素等营养素摄入不足，导致营养不良。同时，身体在应激状态下分解代谢增强，肌肉组织被大量消耗，免疫功能随之下降，表现为反复感冒、伤口愈合缓慢等。过度消瘦还会影响下丘脑-垂体轴的内分泌调节功能，尤其对女性而言，可能导致月经周期紊乱、脱发等问题，长期持续更会引发器官功能衰退，对身体健康造成根本性损害。

科学补充营养素，改善过劳代谢失衡

蛋白质是维持基础代谢的核心营养素，过劳状态下肌肉微损伤会加速蛋白质分解，若摄入不足易导致“过劳瘦”（肌肉流失致体重下降）或“过劳肥”（代谢率降低致脂肪囤积）。

日常可通过瘦肉、豆类等食物补充。或选择以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，多管齐下补足蛋白质，高效修复肌肉并维持代谢活性。

B族维生素作为辅酶，直接参与碳水化合物、脂肪的能量转化，过劳时身体消耗激增，缺乏B族维生素会导致能量利用效率低下。多余热量易转化为脂肪囤积引发过劳肥；能量供应不足则引发食欲紊乱，形成过劳瘦。

建议选择不添加人造香精、色素及防腐剂的天然酵母提取B族维生素补充剂，其活性可快速参与代谢，减少疲劳感的同时，避免因代谢紊乱导致的体重异常。

长期过劳伴随的压力及久坐习惯，会缺少钙和维生素D。钙参与肌肉收缩与神经传导，缺钙可能导致肌肉功能下降、代谢率降低，助长过劳瘦；维生素D缺乏可能引发胰岛素抵抗，导致血糖波动，脂肪堆积加剧过劳肥。

日常建议摄入牛奶、鱼类等食物，或挑选含有钙镁锰锌铜的维生素D补充剂，多种营养素协同，促进钙吸收，稳定代谢节律。

饮食调控，重建代谢平衡

高糖高脂饮食是过劳体重失衡的“催化剂”。高糖饮食会引发胰岛素剧烈波动，过劳时大脑对糖分的渴求加剧，易导致暴饮暴食，形成过劳肥；高脂食物的消化需要更多胆汁与胰酶参与，过劳时胃肠功能减弱，摄入高脂食物后易引发腹胀、恶心等不适感，抑制食欲，形成过劳瘦。

日常应选择富含膳食纤维的全谷物、新鲜蔬果等食物，膳食纤维可延缓血糖上升速度，增加饱腹感，避免过劳时因饥饿素分泌紊乱导致进食量异常。

规律睡眠，修复代谢激素

睡眠不足会使瘦素（抑制食欲）分泌减少、饥饿素（促进食欲）升高，同时降低甲状腺激素活性，导致代谢率下降。研究表明，每日睡眠不足6小时的人群，过劳肥风险比充足睡眠者高。

建议每日保持7-8小时睡眠时间，睡前1小时远离电子设备，通过遮光窗帘、白噪音等营造深度睡眠环境，可维持代谢激素正常分泌，间接稳定体重并缓解疲劳。

合理运动，避免久坐

久坐每超过1小时，基础代谢率会下降10%。过劳人群常因疲劳习惯性久坐或静态休息，肌肉活动量减少，易引发能量消耗赤字。

建议每小时起身活动3-5分钟，结合有氧运动（如跑步、游泳）与力量训练（如举重、俯卧撑），消耗热量、增加肌肉量。适度运动还能促进内啡肽分泌，缓解压力性进食，缓解肌肉疲劳。

减少压力，稳定内分泌

长期的压力、焦虑、抑郁等不良情绪会影响内分泌系统，干扰身体代谢。通过合适的方式释放压力和调节情绪，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友倾诉等，保持积极乐观的心态，有助于维持内分泌稳定，保障代谢功能正常。