健康｜你应该使用哪种食用油？三个需要避免的常见错误

钢铁是这样练成的

超级市场上的货架摆满了各种食油，从经济实惠的葵花油和植物油，到价格较高、声称对健康较有益处的橄榄油、酪梨油和椰子油。

多年来，油脂一直是营养学争论的核心。要了解其重要性，首先要认识它们所含的不同脂肪类型。

并非所有脂肪在人体内的作用都相同——有些会提高胆固醇，而有些则有助于降低胆固醇。

胆固醇是一种由肝脏自然产生的脂肪物质，也存在于我们摄取的某些食物中。过多的坏胆固醇会在血管壁内形成脂肪沉积，导致血管变窄甚至阻塞。

剑桥大学人口健康与营养学教授尼塔·福罗希在英国广播公司播客《切片面包》节目中表示，没有任何一种油是健康的万灵丹，并分享了三个关于食用油的常见迷思。

1.不要避开葵花油和植物油

　　植物油和葵花籽油也是不错的经济选择，每公升售价约2英镑。

菜籽油（通常以植物油的名义贩售）和葵花油常被人批评为“超加工食品”，有人声称它们会引起发炎的情况，并对心血管健康有害。

但目前没有证据支持这些说法。

事实上，这些油只含有少量（约5–10%）不健康的饱和脂肪，却富含较健康的单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。多元不饱和脂肪（包括欧米伽-3和欧米伽-6）对脑部和心脏健康至关重要。

福罗希教授表示，这些油“对我们绝对有益”。

“这不只是个人意见，已有大量研究支持这一点。”

她解释，当我们用这些油取代饱和脂肪（如牛油、猪油或酥油）时，可以降低患病风险。

菜籽油和葵花油价格通常最便宜，因此也是家庭煎炒的经济选择。

2.人造牛油有助于降低坏胆固醇

　　现代的人造牛油中反式脂肪含量几乎为零。

多年来，人造牛油一直名声不佳，许多人认为应该避开它。

过去的人造牛油含有有害的反式脂肪，而反式脂肪与心血管疾病有密切关联。但根据福罗希教授的说法，现代的人造牛油“几乎不含反式脂肪”，“所以它其实可以成为健康饮食的一部分，并有助于降低坏胆固醇。”

不过，牛油并非完全不能进食。福罗希说：“如果你喜欢牛油，比如涂在吐司上，那就尽情享用吧。”

你可以用人造牛油或牛油来进行烹调，但福罗希建议偶尔可以改用油，因为油的饱和脂肪含量较低。

英国健康指引建议饱和脂肪摄取量应低于每日总热量的10%，而使用食用油代替牛油烹调，更容易达到这个目标。

3. 不要用橄榄油来油炸

　　如果要油炸食物，可使用葵花籽油或植物油。

不同的油在加热时会产生不同的反应，因此有些油不适合用作油炸用途。

例如，特级初榨橄榄油富含抗氧化物和有益成分，但它的烟点较低，更适合用来做沙拉酱或淋在食物上，而不是用来油炸。

烟点是指油脂开始分解并释放有害化合物的温度，这些化合物会让油变得苦涩、变焦或难闻。

餐饮业者提姆·海沃德表示，他在浅炸时会使用一般的橄榄油。

但若是要制作炸薯条或炸鱼这类食物，则最好使用植物油或葵花油，因为它们能承受较高温度而不易分解。

一些研究也显示，当油加热至超过烟点时，会释放出有毒的化学副产物。

不过福罗希指出，这种高温烹调在家庭中并不常见，而且长期健康研究仍显示，植物油“毫无例外地与慢性疾病的较佳健康结果有关”。

我应该使用哪种油？

如果你在寻找简单的厨房用油策略，可以参考以下建议：

日常烹调：葵花油或菜籽油价格实惠、健康又多用途。你也可以使用一般橄榄油。

沙拉与整理菜肴：特级初榨橄榄油不仅增添风味，也有健康益处。

油炸料理：选择烟点高的油，如植物油或葵花油。

风味变化：如果喜欢特定风味，可在冷盘中使用芝麻油、酪梨油或椰子油。

整体而言，福罗希教授表示，与其执着于选择哪一种油，更重要的是整体饮食习惯。

她解释道：“我会建议根据你的口味和预算来选择，并尝试不同种类的油，这些油都能为你带来一些健康益处。”