筆記 2025. 09

袁新民

《沁园春·将启减重三十问》

肥瘦浮沉，问形问影，几度晨曛。

叹饕餮潮涌，脂膏成瘼；绮罗带宽，筋骨蒙尘。

药石无功，针刀有泪，谁把乾坤力挽回？

须记取：但衡门两扇，管住甘文。

今朝欲扫尘氛，更细草、宏篇次第分。

看七尺布尺，裁来短长；三坟五典，检点条分。

三十洪钟，一声一喝，响入人间万户门。

愿此后：是轻身鹤骨，共举霞云。

1. 什么是“健康减重”？

答：以每周减0.5–1 kg 为宜，6 个月减当前体重 5–15%，同时肌肉量、代谢指标不恶化。

2. 体重指数（BMI）多少算超重？

答：BMI≥24 kg/m² 为超重，≥28 kg/m² 为肥胖。（中国标准）

3. 腰围警戒线是多少？

答：男≥90 cm、女≥85 cm，提示腹型肥胖。

4. 只靠“少吃”行吗？

答：不行。节食→基础代谢下降→反弹，必须“吃对＋动起来”。

5. 每日推荐能量缺口是多少？

答：比日常总消耗少 500–750 kcal，即两小碗米饭＋快走 1 小时的热量。

6. 减重期蛋白质该怎么吃？

答：1.2–1.5 g/kg 体重/日，优选鱼、禽、蛋、奶、大豆，防掉肌肉。

7. 碳水越低越好吗？

答：不是。每日碳水供能比 45–55%，选全谷、杂豆、低 GI 水果，防酮症和暴食。

8. 脂肪能不能吃？

答：能。供能比 25–30%，以橄榄油、坚果、深海鱼为主，限反式脂肪。

9. 水果代餐靠谱吗？

答：不靠谱。果糖过量同样胖，建议每日 200–350 g，整吃、不榨汁。

10. 轻断食适合谁？

答：BMI≥24 且无糖尿病、妊娠、进食障碍者，可尝试 5:2 模式，先经医师评估。

（5:2模式：即一周5天正常吃，任选2天（非连续）女性只摄500千卡、男性600千卡，形成热量缺口，轻松减脂。）

11. 代餐粉能长期用吗？

答：不能。最多替代 1 餐/日，连续≤12 周，需同时学“正常饮食”技能。

12. 运动“30 分钟”就够吗？

答：减脂需每周 300 min 中等强度（快走、游泳等），或 150 min 高强度＋2 次抗阻。

13. 空腹运动燃脂更快？

答：总体脂消耗差异不大，低血糖、胃病者风险高，建议运动前吃根香蕉。

14. 女生练力量会变“金刚芭比”？

答：不会。雌激素水平决定，很难长超大块头；抗阻训练让线条更紧、基础代谢更高。

15. 熬夜会胖吗？

答：会。缺觉→饥饿激素↑瘦素↓→多摄入 300 kcal/日，且偏爱高油高糖。

16.

压力大会胖吗？

答：皮质醇↑→内脏脂肪↑，同时“情绪性进食”频发，需冥想、深呼吸、写日记减压。

17. 喝凉水能“消耗热量”？

答：500 ml 冷水≈多耗 5 kcal，杯水车薪，别当减肥手段。

18. 喝茶、咖啡能“刮油”吗？

答：咖啡因小幅提高代谢（3–5%），但加奶精、糖浆就全抵消。

19. 益生菌能减肥吗？

答：特定菌株（如 B420）可能减腰围 1–2 cm，仅辅助，不能代替饮食十运动。

20. 减肥药安全吗？

答：国内唯一获批 OTC 是奥利司他，可阻断 30% 膳食脂肪吸收，常见油便，需 B 族维生素同服；处方药物须遵医嘱。

21. 减重平台期多久？

答：通常 2–8 周，是身体适应新能量点。调整运动模式、再测基础代谢、复盘饮食日记即可突破。

22. 如何防止反弹？

答：减到目标后，逐步把热量回升到“维持值”，每周称重 1 次，超 2 kg 立即干预。

23. 三餐比例如何分配？

答：3:4:3 或 4:3:3 均可，重点睡前 3 h 不进食，早餐蛋白≥20 g。

24. 外食怎么点？

答：口诀“清蒸炖煮优先、米饭半碗、蔬菜占盘 1/2、饮料换成白水”。

25. 如何看营养标签？

答：先瞧“每 100 g 能量”，再瞧“脂肪、糖、钠”，选能量＜800 kJ、脂肪＜5 g、糖＜5 g 的。

26. 儿童青少年能减重吗？

答：以“维持体重、随身高长而 BMI 下降”为主，不主张节食；每天中高强度运动≥60 min，限含糖饮。

27. 更年期女性为何易胖？

答：雌激素↓→脂肪向心性分布，肌肉流失↑；需加强抗阻＋足量钙、维 D。

28. 65 岁以上老人要减重吗？

答：BMI＞30 或腰围超标可适度减，重点防肌少症：蛋白 1.2 g/kg＋阻抗带训练，速度≤0.5 kg/周。

29. 体重秤之外还看啥？

答：体脂率、腰围、血压、空腹血糖、甘油三酯、高密度胆固醇，六维一起降才真健康。

30. 想放弃时怎么办？

答：记录“小成就”（如连续 7 天没喝奶茶），发圈打卡，找同伴互相监督；记住：减 5% 体重就能降 30% 糖尿病风险，每一两都算数！

附上：10个代谢小技巧：

如何判断自己代谢高低

睡一觉就可以知

操作方法很简单：

1．晚上睡觉前称一次体重

2．第二天起床再称一次体重（同样的睡衣，同样的状态，上完厕所不要喝水）

3．用前一晚上的体重减去早晨的体重，进行数据的对比：

差值＜0.8 代谢比较差

1.5＞差值＞0.8 代谢正常

差>1.5 代谢优秀

基础代谢慢的表现

1．吃的不多，还在运动，但体重不降反增

2．大姨妈不规律，推迟或提早，量少痛经

3．吃的不多但是没有什么饥饿感4．肉比较的松胯，体脂率严重而且偏高

5．手脚冰凉，体虚怕冷，天热也不会出汗

6．身体水肿，脸和腿是最明显的7．睡眠质量很差，入睡困难，早上也睡不醒

8．经常便秘排便不畅，几天才上一次大的

9．身体疲倦，经常觉得会很累，不爱运动

10．皮肤暗沉，容易出油长痘，频繁掉头发

快看看你中了几条？如果有3条以上，下面10条你一定要认真看！一条都不要错过！

10个提高代谢的小习惯

1．摄入优质脂防脂防是三大产能营养素之一，千万别认为减淝就不吃脂防，减脂期可以吃15-30克坚果和30-40ml的油；坚果可以吃核桃、花生、杏仁巴旦木等等，油推荐吃亚麻籽油和橄榄油，也可以吃猪油和椰子油等等

2．保持好的心情

当情绪状态不好的时候，比如长时间处于焦虑紧张状态下体内皮质醇升高，会严重影响我们的代谢，保持心情的愉快，可以 cu 进肾上腺素分泌，加速身体的代谢。

3．好好吃三餐

规律三餐可以养成肠胃正常代谢运转的习惯，有助于热量消耗，避免热量堆积；一天总能量不够，身体就会自动降低消耗就像手机开启了低电量模式，时间久了以后身体的代谢速度就会渐渐下降。

4．多喝水

身体所有的循环代谢都需要水分的参与代谢差多数是因为饮水不足导致，般人正常每天的饮水量是2000ml，长期维持正常饮水量才会有所改善身体代谢的情况。

5．多吃优质蛋白

肉蛋奶豆都含有丰富的优质蛋白，蛋白质有助于肌肉生长，肌肉量高代谢自然蛋白质的食物热效应比碳水和高；油脂会很高，会使人消耗更多的热量。

6．选择慢碳水

选择慢碳水有利于稳定血糖，保证代谢平稳，推荐粗粮燕麦片、红薯、玉米、南瓜紫薯、芋头、山药和燕麦等等。

7．经常泡脚

睡前泡脚，一晚上身体都处于暖暖的状态，非常有助于代谢，要知道我们一天中有60％以上脂防消耗都在晚上睡觉时，所以从今晚开始要开始好好泡脚了。

8．重视睡眠

高质量的睡眠除了可以调节生长激素的分泌，从而帮助我们控制饮食以外；还有一点，就是可以让我们有充沛的体力与精力，保证整体活动量；所以想要提升整体的代谢水平，保持作息规律＋高质量睡眠同样也很重要。

9．拒绝久坐，提高日常活动量

提高活动代谢包括两个部分：

运动消耗和非运动消耗；没时间运动的时候，可以增加日常活动量，比如能走路就不坐车，能站着就不坐着，能爬楼就建议不要坐电梯。

10．坚持做力量训练

力量训练是肌肉生长的另一个条件，坚持力量的训练就是为了肌肉的生长创造条件一周3-5次，我们需要特别重视对大肌群的训练，在运动上要以复合动作为主。

記住：代谢高了自然就瘦了！！！

《临江仙·减重三十问》

三十问，轻身健体路，

寻觅真经，破解迷雾。

饮食与运动，皆是关键处。

斤斤计较，减重需细数，

持之以恒，方能见成效。

健康与美丽，由此开启。