<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、核心口诀</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">寻根问祖开三阳，上下神经内体宫；外静内动阳气生，凝神聚气真气生；二阳出动龙抬头，重振雄风先筑基。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、完整练习流程（含收势）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">第一部分：寻根问祖主体练习</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 预备姿势</p><p class="ql-block">自然站立，双脚打开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧；闭目缓慢深呼吸3次，感受双肩下沉、脊柱竖直，全身肌肉逐步放松，身心进入安详无杂念的状态。</p><p class="ql-block">2. 调整站姿</p><p class="ql-block">保持闭目或目视前方，双脚缓慢并拢，膝盖自然伸直，身体重心稳定在双脚之间，避免身体前倾或后仰，维持全身松弛感。</p><p class="ql-block">3. 手型与定位</p><p class="ql-block">双手虎口交叉（男士左手在外，女士右手在外），交叠后的双手轻轻贴合于中脘穴（上腹部，前正中线上，脐上4寸，即胃部区域），手掌力度轻柔，不压迫腹部，保持自然贴合。</p><p class="ql-block">4. 核心下蹲</p><p class="ql-block">膝盖缓慢并拢，随后屈膝向下匀速下蹲，动作过程中保持上半身直立，不弯腰、不驼背；身体重量均匀分配在双膝，下蹲幅度以“不勉强、无剧烈不适”为度（初学者可仅微蹲，避免过度下蹲）。</p><p class="ql-block">5. 意识与觉知</p><p class="ql-block">全程将意识专注于膝部，仔细感知膝部的细微反应；若双腿出现酸、麻、胀、痛、困等不适感，无需停止动作，继续保持对这些感受的觉知，不抗拒、不逃避。</p><p class="ql-block">6. 循序渐进保持</p><p class="ql-block">根据自身体能，保持下蹲姿势1-3分钟（初学者可从30秒开始）；随着练习次数增加，可逐步延长保持时间或缓慢加大下蹲幅度，切勿急于求成。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">第二部分：收势（承接主体练习）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 缓慢起身</p><p class="ql-block">从下蹲姿势中缓慢直立起身，动作轻柔匀速，避免突然站起导致头晕；起身後打开双脚，恢复至与肩同宽的自然站姿，膝盖微屈不锁死，让身体重心平稳落于双脚之间。</p><p class="ql-block">2. 闭目静息</p><p class="ql-block">双手自然垂放于身体两侧，轻轻闭目，摒弃对膝部的专注，让身心逐渐回归“松、静、自然”；可配合2-3次缓慢深呼吸，吸气时感受能量汇入体内，呼气时释放身体残留的紧绷感。</p><p class="ql-block">3. 能量感知与收功</p><p class="ql-block">意识自然扩散至全身，无需刻意聚焦，静静感知身体内外的能量流动——体会四肢的轻盈、腹部的温热，或全身逐渐升起的精力充沛感；保持这份舒适感1-2分钟，随后缓慢睁开眼睛，完成收势。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、练习注意事项</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 下蹲时若膝盖疼痛明显，可立即调整幅度或短暂起身休息，避免硬撑导致损伤。</p><p class="ql-block">2. 收势阶段的“能量感知”无需刻意追求强烈体感，以自然感受为主，不强迫自己“找感觉”。</p><p class="ql-block">3. 建议在安静、通风的环境中练习，穿着宽松衣物，练习前后半小时避免过饱或过饿。</p><p class="ql-block"><br></p>