<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、整体核心理念</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">以身体律动激活脏腑功能，以呼吸配合引导内气循环，通过“松、静、自然”的状态，实现腹部聚能与身心和谐，循序渐进提升体能与内在觉知。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、完整练习步骤（连贯衔接）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">第一阶段：四季分明（脏腑协调）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 预备放松</p><p class="ql-block">- 自然站立，双脚打开与肩同宽，双手自然垂放于身体两侧；闭目，缓慢深呼吸3次，感受双肩下沉、脊柱竖直，全身肌肉逐渐放松，身心进入安详状态。</p><p class="ql-block">2. 调整站姿</p><p class="ql-block">- 保持闭目或目视前方，两脚跟缓慢并拢，脚尖打开呈外八字形，确保身体重心稳定，无紧绷感。</p><p class="ql-block">3. 抬手开肩</p><p class="ql-block">- 双手臂从身体两侧缓缓向上抬起，动作轻柔且匀速，直至举过头顶后，再向身体两侧打开，最终停在略高于肩的位置，掌心朝前，感受胸廓与肩部的舒展。</p><p class="ql-block">4. 胯腰旋转</p><p class="ql-block">- 以胯部为发力点，带动腰部向左右两侧缓慢旋转，进而带动全身做整体协调性运动；双手腕随胯部旋转自然摆动，无需刻意用力。</p><p class="ql-block">- 循序渐进加大胯部旋转幅度，过程中保持呼吸平稳，感受腹部内脏随之轻微蠕动，意识专注于腹部，体会六腑运动，全程保持身体感知与觉知。</p><p class="ql-block">- 若出现体内疼痛，无需停止动作，继续保持觉知；根据身体适应度，灵活调整旋转幅度与频率（建议初期每次旋转保持3-5分钟）。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">第二阶段：气海聚能（内气循环）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 衔接过渡</p><p class="ql-block">- 结束胯腰旋转后，保持双脚与肩同宽的站姿（可恢复脚跟分开状态），双手从“略高于肩”的位置缓慢收回，自然垂落片刻，调整呼吸节奏。</p><p class="ql-block">2. 抬手聚气</p><p class="ql-block">- 双手掌心朝上，再次缓缓向上抬起，动作比第一阶段更缓慢，感受气流从掌心汇入，直至举过头顶时，停顿1-2秒，体会双臂与背部的拉伸感。</p><p class="ql-block">3. 呼气回落</p><p class="ql-block">- 缓慢呼气，同时掌心翻转向下，双手沿着身体前侧匀速下沉，仿佛“承接内气”般慢慢回到身体两侧，整个过程与呼气节奏完全同步，避免动作过快。</p><p class="ql-block">4. 闭目静守（核心聚能）</p><p class="ql-block">- 双手回位后，保持闭目，身心彻底进入“松、静、自然”状态，摒弃外界杂念。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">- 意识轻轻聚焦于腹部气海穴（下腹部，脐下1.5寸），感知此处逐渐升起的温热或轻盈感，体会能量在此汇聚；无需刻意控制内气，只需顺应身体感受，让内气随着体能增强，循序渐进趋向“小周天”（任督二脉）循环，最终达到整体轻盈、身心通透的效果（建议此阶段保持5-8分钟）。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、练习注意事项</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 全程保持呼吸平稳，避免憋气或急促呼吸，动作幅度以“不勉强、不疼痛”为原则。</p><p class="ql-block">2. 初学者可缩短每个阶段的练习时间，待身体适应后再逐步延长，无需追求“快速见效”。</p><p class="ql-block">3. 练习环境建议选择安静、通风的空间，穿着宽松衣物，避免过饱或过饿状态下练习。</p><p class="ql-block"><br></p>