老年人身体乏力？几个妙招帮你解决！

要炼

到了中老年，很多人都会有这样的感受：腰酸、背痛、腿抽筋，想跑一跑？没几步就浑身乏力，喉咙干燥，没几分钟，就感到身体倍加沉重……曾几何时，还是年轻力壮的小伙子、小姑娘，为何就变成了这样不堪一击、手无缚鸡之力的老头老太太了呢？

先来了解一下，老年人为何会身体乏力呢？

1.骨质疏松。随着年龄的增加，肠胃消化功能的减弱，会导致各类营养元素的摄入和吸收不足。性功能减退，性激素分泌的减少，也是其中原因之一。此外，大多数老年人运动量过少，没什么户外运动，新陈代谢量低，也会导致骨质疏松。

2.肌少症，也就是肌肉减少症，会引起肌肉力量的流失。

3.各类身体疾病，比如缺铁性贫血、糖尿病、动脉硬化等，都会导致身体不适，而这些疾病都是中老年人的好伙伴，一有不慎，就沾染上身。

绝大多数的老年人面对身体乏力，会采取看病就医的方式。若身体有明显的疾病，就医是第一位的。当然，适量的运动也是必需的。只有通过运动，才能增强身体机能，从而摆脱纯粹依靠药物的状况。结合一些基本的简单的运动，也可以让身体乏力的情况尽快好转，并且持续高效。

那么，采取什么运动方式，可以有效改善乏力状况呢？这个运动的方式，称为“上肢推”，是一种针对功能力量的运动模式。

主要器械：壶铃。

难度等级：L4。

时间：15分钟。

消耗热量：160千卡。

温馨提示：该课程为L4级别，适合老年人居家或场地练习。

动作1：仰卧单手壶铃卧推

动作讲解：平躺在垫子上，双腿自然弓起，单手向上推举壶铃。呼气时，向上推举，直至手臂伸直；吸气时，手握壶铃回到胸口。双手交替，重复练习，持续5分钟。

动作2：单膝跪姿壶铃推举

动作讲解：单膝跪地，单手向上推举壶铃。呼气时，向上推举，直至手臂伸直；吸气时，手握壶铃回到胸口。双手交替，重复练习，持续5分钟。

动作3：壶铃倒持行走

动作讲解：自然站立，手臂举起，肘关节弯曲90度，倒持壶铃，向前行走的同时，保持手臂稳定，自然呼吸。双手交替，重复练习，5分钟。

温馨提示

1.训练中会出现轻微气喘，相关肌肉会有牵拉感和酸痛感，均属于正常现象。若感到难度太大，可降低运动频率，根据自身的身体特点选择速度。

2.建议饭后40分钟后进行，训练过程以无疼痛不适为原则，若出现疼痛不适等状况，训练应立即停止，并咨询专业人士。

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训 练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排等等。对增肌来说，训练动作是基础，如何训练才是核心。增肌训练怎么安排最好，还要看这个人是训练新手还是老手，起点不一样，建议也不一样。

新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人。中阶训练者一般是系统训练过至少6〜8个月，肌肉力量和肌肉都明 显有增长的人。高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都 已经有了相当程度提高的人。

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要 有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

一个人从桌上端起一个杯子送到嘴边，在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片往上移动，那么我们训练的肌肉群都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉群都是在做离心收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简 单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是 在做等长收缩。

肌肉收缩方式与增肌训练的关系

那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？知道了肌肉收缩方式可以知道，做离心收缩对于增肌来说效果更好。

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训 练动作中有离心收缩。重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说 一般有两种方法。

1. 增加离心训练阶段的阻力

做比平时大一些的重量训练，做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2. 采用纯离心训练

放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好 的安全保护。

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩，离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

了解了以上增肌知识，再进行实践就能更快的增肌，事半功倍。

策划：LILI

监制：HIMMEL

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