熬夜加班后该怎么吃，吃夜宵也能健康

要炼

对于加班的人来说，宵夜阶段是对高强度工作的营养补充。当然由于晚间人体新陈代谢能力下降，宵夜阶段不能大吃大喝，否则很容易导致胃溃疡，或者造成肥胖。因此，健康加餐应该引起我们熬夜加班人的重视。科学合理的饮食方式是首选。那么熬夜加班应该吃些什么呢？

蛋白质是我们人体营养所需要的重要元素之一，也是维持人体机能的保证。熬夜之后，会影响睡眠，影响大脑的恢复，精神状态往往欠佳，优质蛋白质，能弥补大脑的消耗。尤其是对于长期熬夜的朋友来说，大脑的消耗更加巨大。因此，我们可以通过补充优质蛋白质的方式来进行健康加餐。例如多食用牛肉，瘦肉，鱼肉，虾，豆制品等富含优质蛋白质的食物。

维生素也是人体不可缺少的营养元素，它又分为水溶性和脂溶性。由于水溶性维生素可以随着人体的体液（尿液，汗液等）排出体外。在熬夜过程中，维生素消耗会比较大，应该及时补充。水溶性维生素无法人体合成，可以在食物中获取。简单来说，瓜果蔬菜里都含有大量的水溶性维生素。比如维生素A能很好地保护我们的眼睛，尤其是加班人群，眼睛酸涩是常态。另外维生素c能提高人体免疫力，还能起到保护皮肤的作用。所以，在健康加餐中，也应该多选择瓜果蔬菜。

人体维持正常生理机能，水分少不了，无论是否熬夜，都应该足量饮水。一名成年人正常的饮水量应该在1500-2000毫升，这里的水指的只是单纯的水。而对于咖啡，浓茶，奶茶等，都会让人产生一定的依赖，长此以往会对人体造成损耗，假如实在需要，尽量选择不加糖和奶油的咖啡，或者选择不含糖的饮料。因为糖分在夜间不及时消耗，就会转化为脂肪，会引起肥胖。虽然熬夜加班消耗极大，但“过劳肥”是常见的现象，因此，在摄入水分的时候，尽量选择白开水，矿泉水。

前面提到过，其实人体夜间代谢能力减慢，但由于体能的需要，此时的人体往往会对高热量食物非常向往。假如摄入油炸，含糖量高的食品，会容易造成热量过多，引发肥胖的同时，还能造成胆固醇偏高，一些慢性疾病就会接踵而来，如糖尿病，心脑血管疾病等。像炸鸡，薯片等尽量少吃，可以选择优质的坚果当成零食替代。一些深加工含糖量高的零食，如糖果，火腿肠等也应避免，可以选择新鲜水果进行替代。这里也要给个提醒，坚果虽然营养元素极其丰富，但要注意摄入量，吃太多也会导致油脂摄入过多，也会引起肥胖。

虽然熬夜加班并不是我们想要的生活，但现实不得不让我们低头拼命工作，因此，我们更加要注重日常的锻炼和营养补充。条件允许，尽量不要选择熬夜加班。

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训 练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排等等。对增肌来说，训练动作是基础，如何训练才是核心。增肌训练怎么安排最好，还要看这个人是训练新手还是老手，起点不一样，建议也不一样。

新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人。中阶训练者一般是系统训练过至少6〜8个月，肌肉力量和肌肉都明 显有增长的人。高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都 已经有了相当程度提高的人。

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要 有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

一个人从桌上端起一个杯子送到嘴边，在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片往上移动，那么我们训练的肌肉群都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉群都是在做离心收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简 单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是 在做等长收缩。

肌肉收缩方式与增肌训练的关系

那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？知道了肌肉收缩方式可以知道，做离心收缩对于增肌来说效果更好。

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训 练动作中有离心收缩。重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说 一般有两种方法。

1. 增加离心训练阶段的阻力

做比平时大一些的重量训练，做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2. 采用纯离心训练

放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好 的安全保护。

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩，离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

了解了以上增肌知识，再进行实践就能更快的增肌，事半功倍。

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