健身气功·大舞：全套功法详细图文教学

太极•梅芳工作室

健身气功是中国传统的养生运动，通过特定动作、呼吸调控和心理调节来强身健体。国家体育总局推出的"1568"功法（易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦）是标准化的健身气功体系，融合传统养生智慧与现代科学。其中《健身气功·大舞》由雷斌等专家编创，以古代"大舞"为灵感，注重关节活动，动作优美易学，适合大众练习。此功法强调"形神共养"的理念，帮助调节身心平衡。

健身气功·大舞的特点：

动作古朴自然大舞的动作模仿自然界中的各种形态，如鸟兽的灵动、山水的起伏，充满了古朴自然之美。每一个动作都流畅连贯，仿佛一气呵成，让人在练习过程中感受与大自然的和谐统一。

注重身心合一它不仅仅是肢体的运动，更强调内心的专注与平和。在练习时，要求意、气、形三者相互协调配合，通过意念引导气息运行，带动身体动作，从而达到身心的深度放松。

健身气功·大舞教学步骤

预备势

•本式有收摄心神，气布周身的作用。预备势要求两脚并拢，收摄心神，可以使肾经和阴跷脉紧密地结合，有培补肾气的作用，两掌上托下按使气上通、下达，贯通整个身体。《本草纲目》有云气为血之帅，李东垣指出“痛随利减，当通其络，则疼痛去矣”，通过预备式来疏通经络，使气贯周身，为练功做好准备。

▪️注意事项：⑴百会上领，周身中正，呼吸自然。⑵松肩虚腋，腰腹放松，尾闾下垂，微微提肛。⑶气沉丹田，心平气和，面带微笑。

1.昂首势

▪️本式有疏通经络，增强心肺功能的作用。两臂侧平举，屈膝下蹲，同时抬头翘尾，脊柱反弓，沉肩落肘，后自然伸直，同时下颏回收，尾闾下垂，躯干伸直，反复练习可以刺激上肢及肩部，脊柱各椎体及手腕周围韧带及肌群，可促进胸廓运动，增强肺部功能及下肢力量。两臂上捧，下按可以膈肌得到锻炼。《内经·海论》中叙述经络“内属于脏腑，外络于肢节”，推而得知刺激经络上的穴位也可起到疏通经络，调节脏腑功能的作用。本式中头后仰，脊柱反弓，肩胛内含，尾闾后翘，共同挤压神道穴可以起到镇静安神，疏通经络的作用。且两肩胛骨中间的部位，有风门、肺俞、心俞、膏肓等重要穴位，这一动作可加强这些穴位的功能，从而加强心肺的功能。反复脊柱反弓和伸展胸腹可畅通任督二脉，增强肺的宣发肃降的功能。沉肩、坠肘、压腕能充分牵拉手三阳经，从而保证上肢的气机灵活。通过下蹲，能够增强下肢力量和平衡能力。

▪️注意事项：⑴下蹲脊柱反弓时，以两肩胛之间的神道穴为点，左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压，收敛挤压时肩胛稍前，头、尾部稍后；起身直立时左右肩胛先松开，随之头、尾部松开。⑵下蹲时，沉肩、坠肘、压腕（即腕关节充分伸展）。⑶颈椎病、腰间盘突出患者做下蹲脊椎反弓时，要根据身体情况量力而行，动作幅度应由小到大，循序渐进。⑷起身时，动作要舒缓。

2.开胯势

▪️本式有通利关节，培补元气的作用。两臂起落旋转及外展、外撑可以运动肩部肌群，增强上肢柔韧性。下蹲，变换重心、开胯及摆臀可充分活动髋关节、骶髂关节，增强下肢平衡力。本式通过肩髋关节来带动两臂及下肢的开合旋转，可牵引上下肢的经筋、膜络，起到通利关节的作用。大墩为肝经井穴，《灵枢·九针十二原篇》曰“所出为井”，即大墩穴为肝经经气之源泉，具有温经散寒，调理下元的作用，在开胯时，通过脊柱做侧屈、侧伸，两臂左右伸展，牵引胁肋部，配合大墩穴点地外旋，可起到疏肝理气、疏导气血的作用，从而增强下肢力量，引起的全身气机升降开合变化。丹田并非一个点，乃是一个区域、范围，松后胯不仅可松动胯后的骶髂关节，从而开扩丹田“领域”，而且可以使真气内敛到丹田。

▪️注意事项：⑴向左、右摆臂，右、左腿外旋时要充分，且有左右的撑劲。⑵两臂展开时，肩胛要向左右拉开；同时，头向左、右平转。⑶臀部左右摆动时，以胁肋部的两侧协调引伸，带动尾椎至颈椎逐节拔伸，动作柔中带刚。⑷上步、退步要平稳，动作应缓慢。⑸脊柱侧屈伸时，其动作幅度要根据习练者的柔韧能力而定，不可强求。

3.抻腰势

•本式有调节脏腑功能和调整椎体关节的作用。合十掌，单腿直立，另一腿提膝，交替运动下肢内外侧肌群；成左弓步，躯干向前倾，两掌向前上方伸出，当手臂伸直时，下颏回收，两臂前伸至上臂内侧贴耳，一脚跟向右下方牵引，另一脚不动，脚趾抓地，手臂继续向前上方牵引，重心后移，右脚跟落地，然后屈右膝，左脚掌抬起，翘臀、塌腰、挺胸、抬头，可以充分牵拉颈椎、胸椎、腰椎及骶椎周围韧带及肌肉，改善椎体紊乱现象。本式提膝，前蹬成弓步，以疏通足三阳、三阴经经络之气。两手合十，手心中空，指尖相结，能沟通两手经气，中医认为膻中是“人体心包募穴，八会穴之气会”，掌合于膻中处，可起到收摄心神的作用。手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，使督脉、足太阳膀胱经及少阳胆经得到充分牵拉，调动其中经气，使督脉、少阳胆经、膀胱经之功能亦因之加强。膀胱经总含各脏腧穴，督脉主一身之阳，少阳司气机开合，从而起到固护阳气，增强脏腑功能的作用。任脉行于腹之正中，督脉贯脊，塌腰、翘尾、挺胸、抬头，合掌收于膻中穴前，可调理任督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。

▪️注意事项：⑴前抻时，手、脚、两头用力延伸牵引，躯干松中有紧，节节带动。⑵前抻时，手臂、躯干、后腿成直线。⑶重心向后时，以前脚大趾外侧的大敦穴为点跷起；同时，充分翘臀塌腰。⑷上步时，要避免两脚前后在一条直线上，要保持身体平稳。⑸抻拉时，要避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。⑹合掌时，两掌之间要成空心。

4.震体势

▪️本式有摄魂固精，顾护正气的作用。屈膝下蹲，两臂内收，后从腹前、胸前提至头顶上方，配合提膝，然后两侧的合谷穴轻击两侧的胆经，震动整个身体，两腿不动，以腰带动两臂，用拳敲击下丹田及骶骨，可起到运动脊柱，刺激经络，按摩脏腑的作用。《素问》指出肝藏魂，无名指属肝，握固为拇指点无名指指跟，其余四指握住拇指，如婴儿握拳状，可以摄魂固精，正气存内，使外邪不侵。《难经·二十八难》言及“带脉者，起于季胁，回身一周”，有总束诸脉的作用，通过脊柱及腰部转动，可鼓动足三阴三阳经、任督二脉、阴跷脉及阳跷脉经气，起到强腰固肾的作用。以腰带动敲击胆经、气海及腰骶部，能激发胆经及丹田之气，以培补元气，濡养筋脉，以提高抗病能力。通过躯干带动四肢伸展，可使髋关节、膝关节、踝关节得到牵拉，缓解长期过度负重引起的损伤，对下肢关节有良好的保健康复作用。

▪️注意事项：⑴提膝、握固上提要上下相随，向下摆动牵引要顺势放松，下摆松髋、送膝时，引踝是关键，用力来源于动作惯性。⑵提膝、抬臀时，配合吸气，同时向上引腰。⑶手臂向下敲击胆经时，要松肩、坠肘、引腕，在敲击气海穴和骶骨时，要同步，力量来源于手臂下落的惯性。⑷提膝的高度因人而异，不可强求。⑸摆腿敲击时，动作要轻缓。

5.揉脊势

▪️本式有疏通上肢经络和疏肝宣肺的作用。以腰带动，两臂旋转，做到从腰到胸，从肩到手逐节引动，身体侧屈，劳宫穴与大包穴同高，使两肩腰部及两胁肋部肌肉，韧带得到充分牵拉，强健肌肉韧带，以维护关节稳定。中医理论认为手三阳经从手至头，行于两臂外侧，交汇于大椎，手三阴经从胸至手行于两臂内侧，以腰带动两臂左右旋转，能疏通上肢经络；脊柱左右侧屈、伸展，增强脊柱关节周围韧带的伸展性、弹性和肌肉力量，以维护关节的稳定性。中医认为，两胁属肝，为少阳经脉经过之处，通过脊柱侧屈、侧伸和腿的外旋，有助于疏理肝气，宣发肺气，充实两胁之气。此式可用于肝胆、胸肋等疾病的治疗。

▪️注意事项：⑴起脚及落脚时，应轻起轻落；收髋提膝时，要以腰带动。⑵两臂向右或左上方旋转摆动时，从腰至胸，从肩至手，节节引动，要求动作柔缓、飘逸。⑶动作配合呼吸，手臂起时吸气，落时呼气。⑷左右移步要平稳，动作幅度因人而异。⑸上下动作相随，不可脱节。

6.摆臀势

•本式有沟通任督二脉和增强腰髋灵活性的作用。由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，从上向下逐节牵引前屈，两掌沿垂线下按至两膝之间，然后两腿缓缓伸直，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直，两掌提至胸前合掌，及两掌沿腰部下推，使腰背部及各椎体间组织得到充分伸展和按摩，可以减轻肌肉和韧带劳损；臀部向左、左前方缓缓摆动，两掌向左前方缓缓推出膝与脚尖相对，两掌及尾椎划圈，可以活动腕部关节改善胃肠功能。脊柱逐节放松，慢慢拉伸，能调动任督二脉之气，合掌旋转，对肩肘腕及掌指关节可起到推摩和牵拉作用，合十于膻中，可以收敛心神。中医认为任督带脉同出一源，过会阴，通过摆臀动作，以尾椎带动脊柱再带动四肢运动，可收到松腰、运动尾闾、封闭会阴的作用，从而把真气贮存于丹田，还可启动阳气，使之沿督脉上升，可内安脏腑，增强腰、髋关节的灵活性；手三阴经行于臂内侧，两掌合十左右外推，对其进行牵拉，疏通了手臂内侧经络。

▪️注意事项：⑴向左或向右摆臂时，以尾闾为着力点，腰、胸椎随势摆动，柔和缓慢，重心不左右移动。⑵手与尾椎的方向一致，目随手走，视线经手注视前下方。⑶摆臂时，不可强拉硬拽。⑷动作幅度由小到大，不可强求。⑸合掌时，两掌之间要成空心。

7.摩肋势

▪️本式有升发气机和宽胸益脾的作用。通过俯身抡臂、攀足和腿的屈伸，和两手交替推摩两胁，可增强肩关节的灵活性、疏通胸胁部气机和下肢的柔韧性。此式动作均用弧形运动，故练时要避免直线动作。《素问》指出“十一脏取决于胆”，以腰带动脊柱做左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部，升发胆经之气以达到升发全身脏腑气机的作用；中医认为，大包穴为脾之大络，统络阴阳诸经，有宣肺理气，宽胸益脾之功，掌根从大包穴开始经腋中线从下摩运，能疏肝利胆健脾。摩肋时，下丹田之气引动腰，以腰带动肩，以肩带动臂，以臂带动腕，形于手指，引气令和，动诸关节。

▪️注意事项：⑴以腰带动脊柱做左右旋转，牵引躯干两侧的胁肋部；同时，掌根从大包穴开始，经腋中线向下摩运，推摩要顺达，节节贯穿，连绵不断，眼随手走，心平气和。⑵摩肋时，下腹丹田之气引动腰，以腰带肩，以肩带臂，以臂带腕，形于手指，引气令和，动诸关节。⑶本式要求身体的协调性较高，通过习练不易协调的动作，可提高身体的协调性。⑷在开始习练时，可把动作分解，如先练退步，再练站立姿势摩肋，然后再进行整体练习。

8.飞身势

▪️本式有增强肺肾功能和畅通气血的作用。随上步和退步时，两臂起落，身体随之起伏，上肢及脊柱充分得到运动，增强了肺脏功能。两腿伸直并拢，躯干充分向左或向右旋转时带动两臂旋转，使腰背部及脊柱得到充分运动。中医认为督脉贯脊，为阳脉之海，运动脊柱，两臂起落，使督脉阳气上升，贯通两臂；人体气机有升降开合的运动规律，同时肺主气司呼吸，肾主纳气，两臂起落，带动胸廓开合，加强了气的开合和升降，增强了肺肾功能。两脚并拢后不移动，躯干充分向左或向右旋转时，牵引三焦、任督二脉、带脉等周身的经络，起到理顺全身气血的作用。肾主骨，肾气充足，下肢力量得以增强。

▪️注意事项：⑴在身体起伏、上步和退步时，脊柱在前后方向有小幅度蠕动，两臂画弧要连贯，轻松自然。⑵两脚并拢后，不移动，躯干充分向左或向右旋转时，两臂要上下牵拉旋转，要求松紧适宜，协调配合。⑶旋转动作以脊柱为中心，头要平转，动作缓慢。⑷转头、脊柱旋转要循序渐进，幅度由小到大。⑸上步、退步时，要平稳，配合呼吸。⑹松中有紧，紧中有松，松紧转换要缓慢。

▪️收势：

收势为诸功法的关键，导引运动中，气机升发、强化，通过手臂环抱，引气归于下丹田，此时要有内收之势，掌心对下丹田时，动作稍停，从而起到宁神养气的作用。

▪️注意事项：⑴手臂环抱，引气归元时，要以下腹丹田为中心，有内敛之势；掌心对下腹丹田时，动作稍停。⑵动作宜松、柔、自然流畅；心静体松，气定神敛。⑶练功结束后，应做搓手、洗脸、叩齿、鸣天鼓、摩腹、拍打等放松动作。⑷练功后应适当饮水。

以上每个动作都应该在正确的呼吸和意念指导下完成，以达到最佳的健身效果。在练习过程中，要注重动作的规范性和流畅性，同时保持内心的平和与身体的放松。

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让我们一起跟随古老的智慧踏上这场身心修炼之旅在一呼一吸、一招一式中感受身体的变化，收获健康与快乐一起舞动健康人生吧！