孕期膝关节痛？学会这几招缓解

要炼

到了孕晚期，总有些烦恼会随之而来，比如膝关节痛，孕期膝关节痛，让孕妈妈更寸步难行，就连基础的散步都觉得困难。

1、膝关节滑膜炎

如果膝关节发生扭伤或者过度使用，就有可能使关节面损伤滑膜，产生大量的积液，孕妈妈会觉得膝关节疼痛、肿胀。膝关节主动伸直到最大幅度时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动弯曲到最大幅度时疼痛也明显加重。

2、半月板损伤

随着孕妈妈孕期体重增加，膝盖关节腔里、夹在两段骨头之间的半月板受到的挤压增大，在做屈曲旋转动作的时候，半月板容易受伤。

3、腰椎间盘突出症

孕期体重增加，身体重心会前移，导致脊柱前后受力不均衡，椎间盘蜕变会加速，容易导致腰间盘突出症。下肢会出现放射性疼痛，小部分上腰椎椎间盘突出，会引起膝盖疼痛。

4、妊娠哺乳相关骨质疏松症

在孕期及产后期，孕妈妈的钙需求量增加。如果孕妈妈摄入的钙不足，就会出现骨质疏松。骨质疏松严重时，会出现膝关节疼痛的情况。

膝关节轻微疼痛，基本不会影响孕妈妈及宝宝的健康，可以不用过分在意。可以通过以下几种方式来缓解疼痛。

1、充分休息

早期出现疼痛症状时，就要让膝关节充分休息，避免任何引起疼痛的活动和姿势。

2、膝关节按摩、理疗

物理治疗可以有效缓解轻微膝关节疼痛不适，如局部用热毛巾等热敷，每次 30～60 分钟，可以加速膝关节周围血液循环，促进炎症因子代谢。双手快速搓动膝关节周围，也有同样的效果。

3、补充钙质

孕期补钙，不仅有助于胎宝宝骨骼发育，更能维持孕妈妈自身的骨密度，减少关节弹响的发生。孕早期，孕妈妈每日应该摄入 800mg 钙，日常多吃些含钙较高的食物，比如牛奶、鱼干、豆类制品、芝士、海带等，多晒太阳，就可以满足这个标准。

4、避免孕期体重增加太多

孕妈妈要避免孕期体重增加过多，否则容易增加下肢关节的负担。整个孕期，健康的孕妈妈建议增重在 11.5～16kg 以内就可以。

1、避免久坐久站

孕妈妈维持同一姿势不要超过 20 分钟，也不要长时间把身体重心放在一条腿上，这样可以减少对膝关节的刺激。

2、补充钙质

平时应多摄取高钙食物，如牛奶、鱼干、豆类制品、芝士、海带等。怀孕中期以后，每天的钙质应补充到 1000mg，一般建议怀孕 20 周后可补充钙片，并且适当的晒太阳。

3、避免孕期体重增加太多

孕期虽然要增加营养，但也应注意控制饮食，避免孕期体重增加过多，导致下肢关节负重过大。

4、适当锻炼，增加关节稳定性

孕妈妈们可以在专业医师的指导下，做一做关节稳定性训练。锻炼各关节周围的肌肉强度，增加关节稳定性。

动作一：仰卧腹式呼吸 

平躺在瑜伽垫上，一手放胸口，一手放腹部。鼻子吸气嘴巴呼气。嘴巴呼气时，腹部慢慢地用力往肚脐中间往地面方向收缩，直到把气全部呼完，一吸一呼完成一个训练。

动作二：侧卧腹式呼吸 

侧卧在瑜伽垫上，一只手放在胸口上，一只手放在腹部上。鼻子吸气嘴巴呼气，鼻子吸气时胸部放松，嘴巴呼气时，腹部慢慢的用力往肚脐中间往地面方向收缩，直到把气全部呼完，一吸一呼完成一个训练。

动作三：坐位腹式呼吸 

坐在凳子上或者床边，一只手放在胸口上，一只手放在腹部上。鼻子吸气嘴巴呼气，鼻子吸气时胸部放松，腹部像充气球一样慢慢鼓起来，嘴巴呼气时，腹部慢慢的用力往肚脐中间往地面方向收缩，直到把气全部呼完，一吸一呼完成一个训练。

我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训 练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排等等。对增肌来说，训练动作是基础，如何训练才是核心。增肌训练怎么安排最好，还要看这个人是训练新手还是老手，起点不一样，建议也不一样。

新手就是干脆没练过，没有经历过任何力量训练的人。中阶训练者一般是系统训练过至少6〜8个月，肌肉力量和肌肉都明 显有增长的人。高阶训练者一般是系统训练至少1年以上，肌肉力量和肌肉围度都 已经有了相当程度提高的人。

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，跟增肌训练有关的主要 有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

一个人从桌上端起一个杯子送到嘴边，在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。不管我们训练用的是杠铃、哑铃，还是联合器械，只要哑铃片往上移动，那么我们训练的肌肉群都在做向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，把水杯放回到桌子上，那么肱二头肌要做离心收缩。做增肌训练的时候，重物往下移动的过程，训练的肌肉群都是在做离心收缩。

等长收缩，就是我们肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心、离心、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简 单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌 肉（或者那群肌肉）就是在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就是 在做等长收缩。

肌肉收缩方式与增肌训练的关系

那么肌肉的收缩方式与增肌训练有什么关系呢？知道了肌肉收缩方式可以知道，做离心收缩对于增肌来说效果更好。

对于新手来说，只需要做一点，就是在训练的时候，一定要保持训 练动作中有离心收缩。重视离心收缩训练，做到保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中阶，或者高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说 一般有两种方法。

1. 增加离心训练阶段的阻力

做比平时大一些的重量训练，做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩的时候大。也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

2. 采用纯离心训练

放弃向心过程，完全由辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法，适合有足够经验的训练者，而且要有足够好 的安全保护。

增肌训练老手要用更大的重量去完成离心收缩的过程。离心收缩速度应该适当提高，但必须仍然是离心收缩，离心收缩的肌肉力量要远大于向心收缩，所以纯离心收缩训练，应该提高负重。

了解了以上增肌知识，再进行实践就能更快的增肌，事半功倍。

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