12款健康蔬菜汤

宋寅生

1. 口蘑番茄紫菜蔬菜汤：

番茄红素护血管，紫菜镁舒缓情绪

食材：番茄 250g、口蘑 50g、紫菜 3g、土豆 80g

做法：

a.番茄去皮：顶部划十字，沸水中烫 30 秒，剥去外皮，切 1cm 方丁。

b.土豆制泥：土豆去皮切厚片，大火蒸 15 分钟，压成泥（加 2 勺清水调至顺滑）。

c.炒番茄口蘑：热锅放 1 勺油，五成油温（150℃）下番茄丁，中小火炒 5 分钟至出沙；倒入口蘑片，翻炒 2 分钟至边缘微黄。

d.煮制勾芡：加 500ml 清水煮沸，倒入土豆泥搅匀，微火（汤面冒小泡）煮 8~10 分钟至浓稠。

e.调味收尾：关火前撒紫菜，加少许盐、黑胡椒碎提味。

功效：

番茄含番茄红素护血管，紫菜补镁舒缓情绪，关怀心血管状态，拥抱好情绪。

2. 菠菜海带蔬菜汤：

菠菜清肝火，海带促代谢，疏泄通透

食材：菠菜 80g、鲜海带 50g、绿豆芽 50g、嫩笋尖 30g

做法：

a.菠菜焯水：切根，沸水中焯 1 分钟（去草酸），过凉水挤干，切 3cm 段。

b.海带笋片处理：鲜海带切 5cm 细丝；嫩笋尖去壳，斜切薄片。

c.煮基础汤：600ml 清水煮沸，放海带丝、笋片，中火煮 5 分钟至海带变软。

d.煮豆芽菠菜：加绿豆芽煮 2 分钟，再放菠菜段煮 1 分钟（保持翠绿）。

e.调味增香：加少许盐、香油提味。

功效：

菠菜补叶酸、海带含藻胶，助力肝脏代谢，支持身体舒畅通透感，焕发轻盈活力。

3. 莲藕马蹄萝卜蔬菜汤：

白萝卜芥子油化痰，马蹄荸荠苷润肺

食材：白萝卜 150g、莲藕 100g、马蹄 6 颗、海带芽 5g

做法：

a.白萝卜炒透：去皮切细丝，热锅无油小火炒 3 分钟至透明（逼出萝卜辛辣味）。

b.马蹄莲藕处理：马蹄拍裂；莲藕去皮切薄片。

c.煮制出味：600ml 清水煮沸，放白萝卜丝、马蹄、莲藕片，中火煮 15 分钟至莲藕粉糯。

d.收尾提香：关火前加海带芽，放少许白胡椒粉、盐调味（胡椒温肺散寒）。

功效：

白萝卜化痰、马蹄润肺，维护呼吸道舒润状态，拥抱清新呼吸节律。

4. 莲藕木耳蔬菜汤：

莲藕膳食纤维 + 魔芋低卡，清肠调节律

食材：莲藕 100g、泡发黑木耳 10g、魔芋 100g、苦菊 50g

做法：

a.莲藕翻炒：去皮切 1cm 方丁，热锅无油小火炒 3 分钟至表面微黄（激发藕香）。

b.木耳魔芋处理：泡发黑木耳切碎；魔芋丝洗净沥干（挤干水分防腥）。

c.煮制入味：500ml 清水煮沸，放藕丁、木耳碎、魔芋丝，中火煮 8 分钟。

d.烫煮苦菊：苦菊洗净，关火前放入汤中，利用余温烫 10 秒至微软（保留脆感）。

e.调味增稠：加 1 勺芝麻酱、少许盐搅匀（芝麻酱增稠护胃）。

功效：

莲藕促消化、魔芋低卡清肠，促进肠道时钟规律，拥抱舒适轻盈体感。

5. 南瓜山药蔬菜汤：

南瓜果胶 + 山药黏液蛋白，护胃促消化

食材：南瓜 150g、山药 100g、鲜香菇 2 朵、小白菜 50g

做法：

a.南瓜山药制泥：南瓜去皮去瓤、山药去皮切小块，大火蒸 15 分钟，压成泥（南瓜泥过筛更细腻）。

b.香菇炒香：鲜香菇切碎，热锅放 1 勺油，小火炒 2 分钟至微黄出香（激发香菇素）。

c.煮制浓稠：加 500ml 清水，倒入南瓜泥、山药泥搅匀，大火煮沸。

d.煮小白菜：小白菜切碎，放入锅中煮 2 分钟至熟（软嫩易吸收）。

e.清淡调味：加少许盐提味（减少刺激，温和护胃）。

功效：

南瓜山药健脾胃，香菇护胃黏膜，温暖呵护胃部感受，拥抱温和消化力。

6. 毛豆豆腐蔬菜汤：

裙带菜钙 + 毛豆镁，协同强骨

食材：裙带菜 5g（干）、毛豆仁 50g、老豆腐 80g、口蘑 40g

做法：

a.裙带菜泡发：干裙带菜泡 5 分钟，切小段；老豆腐切 2cm 方块；毛豆仁洗净。

b.煮基础汤：600ml 清水煮沸，放裙带菜、毛豆仁、老豆腐，中火煮 10 分钟出鲜味（裙带菜含天然钙）。

c.煮口蘑：口蘑切片，放入锅中续煮 5 分钟（口蘑提鲜，减少盐量）。

d.调味增香：加少许海盐、芝麻碎提味（芝麻补钙，海盐保留矿物质）。

功效：

裙带菜补钙、毛豆含镁，支撑肢体灵活稳定性，加固骨质强密度。

7. 牛肝菌西兰花蔬菜汤：

牛肝菌多糖 + 西兰花维 C，双抗加固免疫

食材：牛肝菌 30g（干）、西兰花 80g、芦笋 50g、紫苏叶 5 片

做法：

a.牛肝菌泡发：干牛肝菌泡 30 分钟（泡菌水留用，含多糖体），切小块。

b.煮牛肝菌汤：泡菌水 + 清水共 500ml，放牛肝菌，大火烧开转小火煮 15 分钟出味（释放免疫多糖）。

c.蔬菜焯水：西兰花切小朵，芦笋去老根切小段，沸水中焯 1 分钟，过凉水（保留维生素 C）。

d.煮蔬菜：西兰花、芦笋放入牛肝菌汤，煮 5 分钟至熟（断生锁营养）。

e.增香提色：关火，紫苏叶切丝拌入（紫苏抑菌，提升风味）。

功效：

牛肝菌增强免疫，西兰花含硫苷，提升身体防护屏障，维持内在稳定气候。

8. 番茄萝卜蔬菜汤：

番茄红素 + 紫薯花青素，抗氧化亮肤

食材：番茄 200g、胡萝卜 50g、紫薯 50g、西兰花 50g

做法：

a.番茄炒糊：烫皮切大块，热锅放 1 勺油，小火炒 5 分钟至成酱状（释放番茄红素）。

b.蒸制切配：胡萝卜、紫薯去皮切小块，大火蒸 15 分钟，切 0.5cm 小丁（易煮软）。

c.煮制压散：500ml 清水煮沸，倒番茄糊，放胡萝卜丁、紫薯丁，煮 5 分钟后压散成稠状（增加饱腹感）。

d.焖煮西兰花：西兰花切小朵，放入锅中关火焖 2 分钟至熟（保留脆绿，花青素不流失）。

e.轻调味：加少许盐提味（减少糖分，避免糖化暗沉）。

功效：

番茄抗氧化、紫薯含花青素，唤醒肌肤通透光泽感，焕发健康原生光泽。

9. 甜菜玉米粒蔬菜汤：

甜菜根甜菜碱 + 玉米 B 族，养神经促思维

食材：甜菜根 50g、玉米粒 50g、杏鲍菇 50g、芹菜 30g

做法：

a.甜菜根切丁：去皮切 1cm 方丁（甜菜根含甜菜碱，护脑）。

b.杏鲍菇炒香：切小粒，热锅无油小火炒 3 分钟至微黄（释放鲜味物质）。

c.煮制入味：500ml 清水煮沸，放甜菜根丁、玉米粒、杏鲍菇粒，中火煮 15 分钟（玉米补 B 族维生素）。

d.调味提鲜：芹菜切末撒入，加少许盐、柠檬汁调味（柠檬促铁吸收，芹菜含叶酸）。

功效：

甜菜根补叶酸、杏鲍菇含核酸，提升思维敏捷流畅度，打造专注能量场。

10. 黑豆紫甘蓝蔬菜汤：

黑豆花青素固肾，西芹钾利水，强代谢

食材：熟黑豆 30g、紫甘蓝 50g、西芹 30g、泡发木耳 10g

做法：

a.切配处理：紫甘蓝切 5cm 长条；泡发木耳切细丝（增加咀嚼感）。

b.煮黑豆木耳：500ml 清水煮沸，放熟黑豆、木耳丝，中火煮 10 分钟（黑豆补肾，木耳清道夫）。

c.煮紫甘蓝西芹：加紫甘蓝条、西芹段（切 3cm 长），煮 3 分钟至软（西芹含钾，平衡钠水）。

d.调味增香：加 1 勺生抽、少许芝麻油提味（生抽提鲜，芝麻油润燥）。

功效：

黑豆补肾气、紫甘蓝含花青素，支持身体基础代谢力，守护肾健康根基。

11. 花生莲藕蔬菜汤：

红腰豆植物雌激素 + 老姜驱寒，暖宫调气血

食材：红皮花生 30g、红腰豆 30g、莲藕 100g、老姜 20g

做法：

a.红腰豆泡发：提前泡 8 小时（或温水泡 2 小时），洗净（红腰豆含植物雌激素）。

b.煮红腰豆：800ml 清水煮沸，放红腰豆，大火烧开转小火煮 30 分钟至半熟。

c.加食材续煮：红皮花生、莲藕切片、老姜切片，放入锅中，续煮 20 分钟至花生酥、莲藕粉（花生补气血，老姜驱寒）。

d.收尾调味：关火前淋 1 勺亚麻籽油，温热食用（可加红糖，依体质调整）。

功效：

红腰豆暖宫、花生补气血，温养下腹能量场，守护生理周期稳定。

12. 枸杞叶玉米粒蔬菜汤：

枸杞叶玉米黄质 + 胡萝卜 β- 胡萝卜素，护眼

食材：鲜枸杞叶 50g、甜玉米粒 50g、胡萝卜 50g、嫩豆苗 30g

做法：

a.胡萝卜蒸制：去皮切厚片，大火蒸 10 分钟至软，切 0.5cm 方丁（胡萝卜素溶油更易吸收）。

b.煮玉米胡萝卜：500ml 清水煮沸，放甜玉米粒、胡萝卜丁，中火煮 5 分钟（玉米补叶黄素）。

c.煮绿叶菜：加鲜枸杞叶、嫩豆苗，煮 1 分钟至叶片变软（枸杞叶含玉米黄质）。

d.调味提鲜：加少许盐、亚麻籽油调味（亚麻籽油促胡萝卜素吸收）。

功效：

胡萝卜、枸杞叶补视黄醇，支持屏幕时代眼舒适度，养护视觉健康生态。