心理学常识

太阳雨

程序性记忆

程序性记忆是一种长期记忆，它指的是我们对“如何做事”的记忆，是技能和操作程序方面的记忆，通常在没有意识思考的情况下自动执行，也被称为“肌肉记忆”。

这类记忆通常是“只可意会，不可言传”的。你可以完美地骑自行车，但很难用语言向一个从未骑过车的人精确描述如何保持平衡。

程序性记忆不是通过阅读或听讲就能完全建立的，它必须通过反复练习和实践来获得。小时候学的〈卖油翁〉，这技能只是“熟能生巧罢了！”

一种技能一旦熟练掌握，就会变得几乎不需要意识参与。例如，熟练的打字员可以飞快地打字而无需思考每个字母的位置；司机可以一边开车一边聊天。

程序性记忆非常持久。一旦学会很难遗忘，骑自行车、篮球投篮、高尔夫挥杆、游泳等，即使多年不练，重新上手也会非常快。

程序性记忆主要依赖于基底神经节，同时也涉及小脑和运动皮层。这与负责记忆“事实、事件和概念”的陈述性记忆不同，陈述性记忆主要依赖海马体和内侧颞叶。

如何提高程序性记忆的效果？

提高程序性记忆的本质，就是如何更有效、更牢固地掌握一项技能。以下是一些基于科学的高效方法：

1. 分解练习与整体练习

分解练习：将复杂的技能分解成几个小部分或步骤，分别进行练习。掌握一个后再进行下一个，最后将它们组合起来。例如：学习弹一首曲子时，先单手练习一小节，再双手合练这一小节，然后逐步串联起整首曲子。

整体练习：对于连贯性很强、难以分割的技能，则需要进行整体重复练习。例如：游泳的换气动作，需要和划水、蹬腿协调起来整体练习。

2. 间隔重复 与集中练习

间隔重复：将练习时间分散在多个较短的时段里（比如每天练习30分钟，而不是周末一次性练4小时）。这比“临阵磨枪”式的集中练习有效得多。大脑需要在练习间隔中进行“离线巩固”，从而加强神经连接。

短而频繁的练习比一次练到精疲力竭效果更好。

3. 获取即时与高质量的反馈

及时的反馈能让你立刻知道哪里做对了，哪里做错了，从而及时调整。

反馈来源：可以来自教练、老师、镜子、录像回放，或是技能本身。例如，投篮没投进，球不会说谎。

4. 睡眠至关重要

睡眠，尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠，对于记忆巩固起着无可替代的作用。大脑在睡眠中会回放白天的学习内容，强化神经通路，将短期记忆转化为长期记忆。

练习后的一个好觉，是提高程序性记忆效果的“秘密武器”。

5. 心理演练

在头脑中清晰地想象自己正确执行技能的全过程。这可以在没有实际身体练习的情况下激活相关的大脑区域，巩固运动模式。例如：运动员在比赛前会在脑中反复想象自己完美动作的场景。

6. 交叉练习

在学习多项技能时，不要长时间只练习A，再练习B。而是将A、B、C等不同技能交叉混合在一段时间内进行练习。例如：学习网球时，不要先练100个正手抽球，再练100个反手截击。而是可以混合练习：正手抽球 -> 发球 -> 反手截击 -> 正手抽球 ...

这种方式比“区块化练习”更能挑战大脑，虽然初期会觉得进步慢，但从长期看，学习效果更持久，应变能力更强。

7. 变化练习环境与条件

在不同的情境下练习同一项技能，可以增强技能的泛化能力和灵活性。例如：如果你在备考驾照，不要只在同一个空旷的停车场练习。可以尝试在不同的路段、不同的天气、不同的时间（白天/夜晚）练习，这能让你更好地适应真实路况。

程序性记忆是关于“行动”的记忆。提高它的关键在于：高质量的刻意练习 + 及时的反馈 + 充足的睡眠与休息。

通过分解任务、间隔练习、交叉混合练习等方法，并充分利用睡眠进行巩固，你就能更高效地将各种技能转化为自己身体的一部分，达到“熟能生巧，巧而忘规”的自动化境界。

在家庭教育方面，多给孩子一些做家务的机会或多带孩子完成户外骑行、轮滑、游泳等技巧性的活动，可以提高孩子程序性记忆的能力。

有没有发现，无论是陈述性记忆还是程序性记忆，睡个好觉，对记忆对非常友好，让喜欢学习的孩子睡个好觉，也是家长应该努力协助孩子做好的一件有关记忆的大事。