关键营养（10）‍镁：精力营养素

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关键营养 读书让你更健康

增强免疫力的3个元素



现代人普遍缺镁

镁—钙的“兄弟元素”

第58页的图2-10是高中化学课本上的元素周期表。没想到吧，你现在要回顾这张表。

横行是“周期”，纵列是“族”，同族元素的性质相似。

最左边的一列中有“钠（Na）”和“钾（K）”两种元素，它们的关系很紧密。细胞内液中有很多钾离子，细胞外液中则有很多钠离子，钠和钾这两种元素在调节细胞的渗透压和维持人体的水平衡方面起着重要作用。因此，最好保证体内钠钾平衡。

很多人喜欢吃高盐食物，所以他们体内的钠水平偏高。在这种情况下，体内的钠钾平衡状态就会被打破，钾离子渗透到细胞外，导致细胞无法正常发挥功能。

例如，血压升高就是人体内的钠钾平衡状态被打破的表现之一。血压偏高的人不仅要少吃盐，还要多吃钾含量高的蔬菜、水果。摄入钾有助于排出体内多余的钠，以恢复体内钠钾平衡的状态，并让细胞功能恢复正常。

现在，请你看向元素周期表第二列的“镁（Mg）”和“钙（Ca）”。细胞内液中有很多镁离子，细胞外液中则有很多钙离子。人体内的钙镁平衡同样非常重要。

但是，现代人普遍缺镁，他们体内钙镁平衡的状态被打破了。



这些在人体内应保持平衡的同族元素互为“兄弟元素”。我将在后面为你介绍元素周期表中的锌（Zn）、铜（Cu）、镉（Cd）和汞（Hg）。

虽然已经有人指出过度补钙可能导致动脉粥样硬化，提醒人们不要过度补钙，但仍然有很多宣传“钙对身体好”“现代生活导致人容易缺钙”的广告，加上药店里的钙镁补充剂大多是按照“钙：镁=2：1”的比例配制的，导致现代人体内钙和镁的水平更加不平衡。

因此，补镁势在必行。

大力水手吃菠菜会变得力大无穷的原因

很多人都看过美国的高人气动画片《大力水手》，大力水手吃了菠菜罐头就会突然变得力大无穷。

我至今还记得动画片中的大力水手吃了菠菜罐头后力量变大100倍、拯救恋人奥利芙的情景。我问过我的母亲：“大力水手为什么会变得力大无穷？”

在我模糊的记忆中，母亲当时告诉我“吃菠菜能补铁”。菠菜确实含铁，不过我认为大力水手的力量之源是镁，而菠菜含有丰富的镁。

腺苷三磷酸（ATP）是新陈代谢所需能量的直接来源，而镁是合成ATP必需的营养素。如果缺镁，人体就无法合成足够的ATP；无法获得足够的能量，人自然会没精神。

有一部纪录片叫《规则改变者—顶级运动员的营养学》。在这部纪录片中，研究人员以运动员和学生为对象，研究了纯肉食和纯素食分别会对身体产生怎样的影响。该纪录片邀请了多位著名演员出镜，具备很强的观赏性。

根据这部纪录片我得出结论，从运动耐力到男性生殖器勃起的能力，纯素食者都比纯肉食者更强。相信“肉是力量和男子气概的源泉”而长期吃烤肉、炸鸡和汉堡肉饼的人很容易筋疲力尽、精力不足。

在美国，崇尚肉食的人仍然占多数，而意识到蔬菜的营养价值的人也在增加，人们的饮食观念呈两极分化趋势。

我的恩师、美国哈佛大学的维莫尔教授是素食者，他经常把胡萝卜当作零食。

讽刺的是，很多现代人忽视了鱼类和蔬菜等美食的好处，“吃肉才能保持精力充沛”这个观念在年轻人中不断传播。这说明人们普遍没有意识到镁的重要性。

健康食品的生产商同样如此。市面上常见的蔬菜汁的营养素成分表中几乎都有钾和钙，但很少出现镁。并不是这些蔬菜汁不含镁，而是生产商认为没有必要特意标注镁的含量。镁就是如此不受现代人重视的矿物质。

精神压力和身体压力过大会导致镁流失

现代人普遍缺镁有两大原因。

一是现代人的镁摄入量较低。现代人经常食用加工食品，而很少食用在富含矿物质的土壤中培育出来的蔬菜，因此镁的摄入量本来就很低（详见第103页）。

二是现代人压力过大。压力过大会导致镁离子无法留在细胞内，从而不断从身体中流失。这里所说的压力不仅是精神压力，还包括身体压力。例如，当人处于极度寒冷的环境中时，随尿液排出的镁离子就会增多。

服用某些药物也会导致体内的镁离子水平降低。服用利尿剂、口服避孕药和肾上腺皮质激素类药物都可能导致随尿液排出的镁离子增多。

最令我担心的是能抑制胃酸分泌的质子泵抑制剂（PPI）。医生经常给胃溃疡患者和反流性食管炎患者开PPI。但是，PPI会抑制胃酸分泌，引起胃环境碱化，从而阻碍人体对矿物质的吸收。

顺带一提，衰老也属于身体压力，因此人的年龄越大，就越容易缺镁。

这并不代表只要年轻就不会缺镁。在吃着连锁快餐店里的汉堡包和便利店的甜食等垃圾食品长大的年轻一代中，缺镁已经成为严重的问题。

不久前，一位客人来到满尾诊疗中心寻求帮助。这位客人在上高中的女儿早起非常困难，而且经常出现精神倦怠的现象，这位客人非常担心。仔细询问后我发现，他的女儿有典型的偏食情况，不喜欢吃含镁的食物。

这位客人对女儿偏食的情况束手无策，于是我给他的女儿开了镁补充剂，过了一段时间，他女儿的精神好了很多，早起也没那么困难了。

如果缺镁，全身各处都可能出现异常

腿部肌肉痉挛是缺镁的信号

镁具有放松全身肌肉、消除痉挛的作用，因此被称为“舒缓矿物质”。我们平时提到的肌肉通常指骨骼肌，实际上，心脏中的心肌和其他组织、器官中的平滑肌也是非常重要的肌肉。一旦缺镁，全身各处的肌肉都可能过度紧张。

骨骼肌的过度紧张状态很容易被感知到，例如，肩部肌肉过度紧张会导致肩部活动受限、肌肉疼痛和痉挛。

网球比赛中经常出现选手因肌肉痉挛而被迫弃权的情况，足球和橄榄球比赛中也有因选手腿部肌肉痉挛而不得不换人的情况。发生这些情况是因为人在短时间内做高强度运动，体内产生了巨大的压力，导致肌细胞内的镁流失。

很多缺镁的老年人睡觉时会出现腿部肌肉痉挛的情况。即使是年富力强的人，也可能在打高尔夫球的时候出现腿部肌肉痉挛。

肌肉痉挛的原因很可能就是缺镁。请你不要用药物应付一时，而要通过日常饮食解决敏镁的问题。

缺镁引发的各种疾病

缺镁会引发心脏疾病。

心绞痛的症状是胸骨后部或心前区疼痛，而心绞痛是心肌梗死的先兆，你一定要重视。即使做精密检查，也可能因看不到异常而无法判断发病原因。医学界普遍认为，心绞痛是向心肌输送血液的冠状动脉血管壁痉挛导致的。

实际上，心绞痛可能是缺镁导致的。研究结果显示，低镁血症患者患心脏疾病的风险更大。

该研究在1987~1989年和1990~1992年共采集了近15万名男女（平均年龄54岁）的血液样本，根据他们的血镁水平将他们平均分为5组，跟踪调查他们的身体健康状况。

研究结果显示，血镁水平最低的一组患心脏疾病的人数是血镁水平最高的一组患心脏疾病人数的1.28倍。

头部血管壁和肌肉过度紧张会导致偏头痛，使人感受到针扎般的疼痛。

除此之外，气管平滑肌过度紧张会引发哮喘，肠道平滑肌过度紧张会引发便秘⋯…缺镁导致的肌肉过度紧张会引发各种各样的症状（详见图2-11）。

摄入镁可以预防糖尿病

镁具有抑制血糖水平上升的作用，所以如果长期处于缺镁状态，就容易患上糖尿病。

让我为你简单解释其中的原理。

摄人镁能够缓解胰岛素抵抗现象—人体对胰岛素的反应性降低，使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率降低。也就是说，胰岛素抵抗越严重，胰岛素就越不容易正常发挥作用，人体的血糖水平也就越容易上升。

2018年，研究人员以40名糖尿病患者为对象，对服用镁补充剂与缓解糖尿病之间的关系进行了研究。

在这项研究中，40名糖尿病患者被平均分成两组，一组每天服用250mg镁补充剂，另一组每天服用安慰剂，持续观察3个月。

结果，服用镁补充剂的一组患者体内的糖化血红蛋白（HbAle）水平下降了0.36%，胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）下降了28%。糖化血红蛋白水平可以有效地反映过去的2~3个月个人的平均血糖水平。糖化血红蛋白水平和胰岛素抵抗指数的下降表示研究对象的糖尿病有所缓解（详见图2-12）。

糖尿病很可怕，可能导致肾功能衰竭、视网膜功能障碍、神经功能障碍，甚至致人死亡。另外，糖尿病会引发血管疾病，使患者出现认知障碍和患癌症的风险增大。

对现代人来说，控制血糖水平是必要的。

我在前文中提到过，镁是合成ATP必需的营养素。如果缺镁，人就容易疲劳、失去活力，也更容易抑郁。

通过补镁而非吃安眠药来解决失眠问题缺镁还会造成失眠。

很多人认为，如果为失眠所困扰，只要吃安眠药就可以解决。实际上，这样做非常危险。

在日本，苯二氮草类药物经常被用作安眠药或者镇静剂。但是，只有日本这样做，其他国家在使用苯二氮䓬类药物时都非常谨慎。

实际上，日本厚生劳动省经常提醒日本民众，苯二氮䓬类药物可能导致认知障碍。

日本医生很清楚苯二氮草类药物的危险性，但当患者抱怨“失眠令我非常痛苦”时，他们还是会为患者开这类药物。

当然，短期服用这类药物并不会导致认知障碍；但如果长期服用，不仅容易出现认知障碍，还会对这类药物产生依赖，很难停药。

正值盛年的人经常由于工作压力大而焦躁不安，加上体内的镁不断流失，就容易陷人“身体和精神的双重痛苦”状态，并因此经常失眠。

为了不对这类药物产生依赖，请你通过日常饮食踏踏实实地补镁。

如何补镁

积极食用深绿色蔬菜和海藻类食物

根据日本厚生劳动省的指示，以30~49岁的人为例，男性的镁摄入量应为每天370mg，女性的镁摄入量应为每天290mg。

那么，哪些食物富含镁呢？

镁含量最高的一类食物是深绿色蔬菜。卷心菜和生菜的镁含量较低，而羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、苦瓜等深绿色蔬菜非常适合需要补镁的人。

羊栖菜、紫菜、海带、裙带菜等海藻类食物也富含镁。由于肠道细菌喜欢海藻类食物，因此食用海藻类食物有益肠道健康。但是，吃太多海藻类食物可能干扰甲状腺的功能，因此不要过量食用。

我建议你多吃纳豆、味噌、豆腐等豆制品。我会在后面为你详细介绍纳豆，它是健康食品，我建议你每天都吃一些。青背鱼、章鱼、牡蛎等不仅富含镁，还富含维生素D和锌，食用它们可谓一举三得。此外，牛油果、香蕉、坚果与种子也是富含镁的优质食物。

不含添加剂、未经加工的天然谷物也是很好的选择。100g精制白米饭含7mg 镁，而100g糙米饭含49mg镁，二者的镁含量相差很大。

面粉同样如此，面粉在精加工后不仅会丧失镁，还会大量丧失其他必需营养素。

通过泡澡补镁

我建议你泡澡时使用含硫酸镁的人浴剂。很多年轻女性都喜欢用含七水硫酸镁的人浴剂。

泡澡时使用含硫酸镁的人浴剂能缓解失眠问题，你如果有失眠问题，一定要试试。先将入浴剂放人浴缸溶解再泡澡，就像泡海水浴一样。此时，镁离子会通过全身皮肤进入人体细胞。而且，镁具有暖身驱寒、放松肌肉的作用，因此泡澡时使用含硫酸镁的人浴剂再合适不过了。

硫酸镁泉等富含镁盐的温泉经常出现在各个温泉馆的广告牌上，经常泡这些温泉不仅能够促进血液循环、缓解肩部酸痛、缓解疲劳，还能缓解关节疼痛和肌肉疼痛问题，以及干癣、晒伤等皮肤问题。

你可以在超市或购物网站购买到含硫酸镁的入浴剂，它们的价格和普通入浴剂的价格差不多，粗略计算，使用一次只需花30日元。（待续）