<p class="ql-block">小编：杨青</p><p class="ql-block">责任编辑：看今朝</p><p class="ql-block">体式审核：丁丁</p> <p class="ql-block">在对<a href="https://www.meipian.cn/5esqdpq8" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;">瑜伽伤</a>有了初步了解后，小编在这篇中将介绍在练习中了解常见受伤的种类以及易损伤部位，以<b style="color:rgb(22, 126, 251);">降低“瑜伽伤”的可能性</b>，即使受伤，也只是轻微的伤痛。</p> 手腕 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">手撑地面五指尽量张开</b></p><p class="ql-block">在很多瑜伽姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">预防措施</span>：<b style="color:rgb(22, 126, 251);">手撑地面时五指尽量张开</b>，增加支撑面积，同时将<b style="color:rgb(22, 126, 251);">手指下压</b>，以分散手腕承受的重量。</p> 肩膀 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">不要耸肩避免压迫肩关节</b></p><p class="ql-block">有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但是会对肩关节造成压迫。同时，这样会使周围肌肉过度拉伸，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉</b>，甚至导致肩关节脱位。</p><p class="ql-block">预防措施：学会<b style="color:rgb(22, 126, 251);">放松肩膀</b>，在做动作时将<b style="color:rgb(22, 126, 251);">双肩打开</b>放松，不要让双肩过度用力。</p> 肋间肌 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">扭转动作有轻度拉伸感即可</b></p><p class="ql-block">瑜伽中的一些身体扭转动作，可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。</p><p class="ql-block">预防措施：在<b style="color:rgb(22, 126, 251);">做扭转动作之前，先将身体向上伸展</b>。可以想象为，有一根绳子系在头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好的人，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可，而<b style="color:rgb(22, 126, 251);">不应过度扭转</b>。</p> 腰部 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">注意身体平衡避免脊柱侧弯</b></p><p class="ql-block">腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤，可能是<b style="color:rgb(22, 126, 251);">由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的</b>。这可能会导致腰椎间盘问题，还会出现练习后疼痛。</p><p class="ql-block">预防措施：在做弯腰动作之前，先<b style="color:rgb(22, 126, 251);">将身体充分伸展</b>，想象一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直<b style="color:rgb(22, 126, 251);">，可以屈膝以降低动作难度</b>。在进行坐位弯腰动作时，可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。</p> 大腿 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">体前屈时预防大腿过度拉伸</b></p><p class="ql-block">在进行身体前屈动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。</p><p class="ql-block">预防措施：<b style="color:rgb(22, 126, 251);">放慢动作节奏</b>，根据自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。</p> 膝盖 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">膝盖疼痛者不应长时间盘坐</b></p><p class="ql-block">即使是经验丰富的瑜伽练习者，也会受到膝盖问题的困扰。<b style="color:rgb(22, 126, 251);">造成膝盖疼痛的一个常见动作是盘腿</b>。<b style="color:rgb(22, 126, 251);">臀部肌肉的柔韧性非常重要</b>，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。</p><p class="ql-block">预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔韧性确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">在膝盖下垫一块毛巾卷可以减轻压力</b>。在需要屈膝支撑的动作中，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">尽量保证小腿和地面垂直</b>，以免膝关节负荷过重。</p> 颈部 <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">有慢性颈肩病最好别做倒立</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">头倒立和肩倒立</b>，可能算是最容易导致颈部疼痛和损伤的动作。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">导致关节损伤</b>，甚至颈椎曲度异常。</p><p class="ql-block">预防措施：在没有<b style="color:rgb(22, 126, 251);">充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量</b>之前，不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。</p> 缓解肌肉拉伤的方法 <p class="ql-block">1、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">冷敷治疗</b>：做瑜伽锻炼的时候，如果<b style="color:rgb(22, 126, 251);">出现了肌肉拉伤的症状立即停止锻炼</b>，避免病情越来越严重，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">局部冷敷</b>的方法来改善肌肉拉伤之后疼痛感，用毛巾包住冰块按压患处能够缓解病情，每次冷敷时间大概在10分钟到20分钟左右。</p> <p class="ql-block">2、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">加压包扎</b>：就拉伤的患者会导致局部肌肉疼痛感，可以选择加压包扎的方法来<b style="color:rgb(22, 126, 251);">减少毛细血管出血</b>，避免肌肉拉伤之后局部肿胀和疼痛的症状。</p> <p class="ql-block">3、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">抬高患肢</b>：出现了肌肉拉伤的症状，最好应该<b style="color:rgb(22, 126, 251);">将受伤的部位抬高</b>，从而能够减少患肢的血液流通，可以避免局部肿胀和有淤血的症状，对于肌肉拉伤之后的身体恢复有很好的辅助效果。</p> <p class="ql-block">4、<b style="color:rgb(22, 126, 251);">热敷</b>：肌肉拉伤的患者，经过一段时间的冷敷之后，可以<b style="color:rgb(22, 126, 251);">热敷来促进血液循环</b>，避免局部血瘀的症状，<b style="color:rgb(22, 126, 251);">热敷的时候温度不能太高</b>。</p> <p class="ql-block">最后，通过以下视频了解一下<b style="color:rgb(22, 126, 251);">瑜伽理疗</b>的概念。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">练瑜伽，知痛而止瑜伽</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">出现伤痛时，寻求医生的治疗最重要</b></p> <p class="ql-block">部分内容来自网络，有涉及侵权请联系立即删除。</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">遇见瑜伽编研室</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2025年7月22日</p>