增肌减脂目标与不同人群的训练策略

宋杰

提高人体代谢的 20 种方法：

饮食方面

1. 增加蛋白质摄入 ：蛋白质消化需要消耗更多能量，能提高新陈代谢率，可多吃鱼、鸡肉、奶制品、豆类等优质蛋白质。

2. 多吃富含铁质食物 ：铁质不足会影响肌肉对氧气的运输，降低新陈代谢，如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物，成年人每日应补充 18 毫克铁质。

3. 常吃海鱼 ：海鱼能降低体内肥胖荷尔蒙水平，有助于降脂减肥，提高新陈代谢率。

4. 多喝水 ：身体的一切生命活动都离不开水，多喝水能促进肠胃蠕动，排出体内毒素和废物，加快新陈代谢，建议每日喝够 2000 毫升左右的水。

5. 少食多餐 ：与一日三餐相比，少食多餐能保持旺盛的新陈代谢率，可延长胃的排空时间，避免过量饮食，增强饱腹感。

6. 常喝绿茶 ：绿茶中的茶多酚与茶素等成分能促进脂肪氧化，帮助消化、降脂减肥，每日饮 3 次茶，新陈代谢率会提高 4% 左右。

7. 适当吃辣 ：辣椒中的辣椒素可以刺激身体释放肾上腺素，加快新陈代谢，增加能量消耗，但不宜过量，以免刺激肠胃。

8. 补充维生素 B 族 ：维生素 B 族是促进人体新陈代谢的必要物质，属水溶性维生素不易储存，需经常补充，可多吃全麦面包、糙米、燕麦片等食物。

运动方面

9. 进行力量训练 ：力量训练能增加肌肉量，而肌肉组织越多，新陈代谢率越高。随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，力量训练可使沉睡的肌肉苏醒，重新生长，使基础新陈代谢率提高 6.8%-7.8%。

10. 有氧运动 ：有氧运动是提高基础代谢率的好方法，如慢跑、游泳、骑自行车等，能达到 “每周 3 次、每次 30 分钟、运动后每分钟心跳达 130 下以上” 的标准更好，其可增强心脏泵血能力，让身体的物质与能量交换更高效，运动半小时以上还能使新陈代谢在一天里保持加速状态。

11. 高强度间歇训练 ：短期的爆发训练和较平缓的运动交替进行，能让人体内的线粒体燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，同时增强人体对快节奏生活的适应能力，例如以最高速度跑步 1 分钟，然后步行两分钟，并重复这个过程 15 分钟。

12. 运动方式常变 ：长期从事一项活动身体会适应，消耗热量减少，可采用交叉运动的方式，增加锻炼强度，提高锻炼后的新陈代谢率。

13. 减少久坐行为 ：长时间坐着会使新陈代谢减缓，每隔一段时间起身活动一下，如伸展身体、走动等，有助于保持新陈代谢的活跃状态。

生活习惯方面

14. 保证充足睡眠 ：长期睡眠不足会使新陈代谢减缓，基础代谢率降低，成年人每晚应保证 7-9 小时的高质量睡眠。

15. 避免过度节食 ：过度节食会使大脑接收到饥饿信号，自动调节使新陈代谢速度变慢，应改变饮食内容，加强摄取纤维素与蛋白质，合理控制饮食。

16. 多做深呼吸 ：深呼吸能帮助加速体内废弃物的代谢，促进新陈代谢，可采用腹式呼吸，每次吸气送进肺部的容量要尽量多一些。

17. 常按摩 ：通过正确的按摩手法，如从四肢末梢朝心脏方向的 “求心性按摩”，可维持血液循环顺畅，加速代谢，顺利处理体内废物。

18. 泡泡澡 ：利用高温反复入浴的方式，促进血管收缩、扩张，并刺激汗腺发汗，能消耗大量能量，相当于慢跑 1000 公尺，还能促进老旧角质更新，但心脏不好的人不适合洗三温暖或常泡热水澡，可改为热水泡脚。

其他方面

19. 晒太阳 ：适当的阳光照射可促进维生素 D 的合成，有助于维持身体的钙平衡，间接对新陈代谢产生积极影响，但要注意避免过度暴晒。

20. 保持良好情绪 ：长期处于压力状态下，身体会分泌一些激素，如皮质醇等，可能会影响新陈代谢的正常进行，要学会调节情绪，保持心情舒畅，可通过听音乐、旅行等方式缓解压力。

力量训练对肌肉增长有着显著且多方面的影响，以下是详细介绍：

对肌肉纤维的影响

- 刺激肌纤维收缩 ：力量训练过程中，当肌肉受到外力负荷，如举起哑铃、杠铃等器械时，会刺激肌纤维产生收缩。这种收缩使得肌纤维内部的肌动蛋白和肌球蛋白相互滑动，产生张力，从而对肌纤维造成一定的机械应力。

- 引发肌纤维微小损伤 ：在力量训练的反复收缩和拉伸过程中，肌纤维会被拉长和拉细，甚至出现一些微小的撕裂或损伤。这些微损伤为肌肉生长提供了生理基础，就像在肌肉中埋下了 “种子”，为后续的修复和生长创造了条件。

- 促进肌纤维修复与生长 ：运动结束后，在休息和营养补充的条件下，肌纤维的损伤部分会得到修复。此时，肌卫星细胞会被激活，它们会融合到受损的肌纤维中，为肌纤维提供新的细胞核。这些新增的细胞核能够增强肌纤维的蛋白质合成能力，使得肌纤维在修复过程中合成了更多的蛋白质，从而使肌纤维的直径变粗，肌肉体积增大，肌力增强。

对激素水平的影响

- 增加睾酮分泌 ：力量训练能够促进睾酮的分泌。睾酮是一种重要的类固醇激素，对肌肉蛋白质合成和肌肉生长具有关键的促进作用。它可以增加肌肉细胞对营养物质的摄取和利用，提高肌纤维内蛋白质的合成速率，同时减少蛋白质的分解，从而有利于肌肉的增长。

- 促进生长激素释放 ：生长激素在肌肉生长过程中发挥着重要作用。力量训练刺激生长激素的释放，尤其是在进行高强度、大负荷的训练时，生长激素的分泌会显著增加。生长激素能够促进脂肪分解，为肌肉生长提供能量，同时也能增强肌纤维对氨基酸的摄取和利用，刺激肌肉蛋白质的合成，进而促进肌肉增长。

对肌肉代谢和适应能力的影响

- 增强能量代谢 ：力量训练使肌肉细胞内的线粒体数量和功能得到增强，线粒体是细胞内的能量工厂，能够提高肌肉对糖类、脂肪等能源物质的代谢能力，为肌肉收缩和生长提供更多的能量。此外，力量训练还能增加肌肉中糖原的储存量，使肌肉在运动时能够更持久地提供能量，从而支持更高强度的训练，进一步促进肌肉增长。

- 提高肌肉耐力和适应能力 ：通过定期的力量训练，肌肉逐渐适应了外力的刺激，其耐力和适应能力会得到显著提高。肌肉能够在更长的时间内承受更大的负荷，完成更多的训练组数和次数，这为肌肉的持续增长提供了条件，使肌肉能够不断突破自身的生长极限，实现更大的肌肉体积和力量的增长。

对肌肉结构和外观的影响

- 优化肌肉结构 ：力量训练可以使肌肉的形态和结构更加合理，肌纤维的排列更加有序，肌肉的层次感更加明显。这种结构上的优化不仅提高了肌肉的功能效率，还使肌肉看起来更加饱满、紧实和有线条感。

- 塑造理想外观 ：根据不同的训练目标和方法，力量训练可以选择性地发展不同部位和类型的肌肉，从而塑造出理想的身材外观。比如，通过针对胸大肌的力量训练，可以使胸部更加丰满挺拔；通过手臂的力量训练，可以突出肱二头肌和肱三头肌，使手臂线条更加美观有力。

力量训练的最佳频率因个人的训练水平、目标、时间安排等因素而有所不同，以下是常见情况的分析：

新手

每周 2-3 次训练较为合适，每次训练可安排不同的动作，刺激全身主要肌群，且能为肌肉留出足够的恢复时间，让身体逐渐适应训练强度，如周一、三、五进行全身力量训练，每次 45 分钟左右。

进阶者

- 增肌人群 ：一般每周 4-5 次分化训练较为常见，可按照 “上 / 下半身分化” 或 “推拉腿分化” 等方式进行，每次专注训练 2-3 个肌群，这样能更细致地刺激各个肌群，促进肌肉生长。

- 力量举运动员或健美爱好者 ：通常每周会对每个肌肉群进行 2 次或 2 次以上的训练，以持续给肌肉施加刺激，促进力量和肌肉的增长。像世界顶级力量举专项选手丹格林，他的训练就是每周每个肌肉群至少 2 次以上训练频率。

高级训练者

一般可以进行 5-6 次甚至 7 次的高频率力量训练，采用更精细的分化训练，如将全身分为多个部位，每个部位安排专门的训练日，通过合理的安排训练强度和容量，能够在保证恢复的同时，最大化地提升训练效果。

按训练目标划分

- 增肌目标 ：研究表明，每周 2-3 次力量训练对新手增肌效率最高，资深训练者可提升至 4-5 次，但需配合分化训练。每周每块肌肉的最佳训练频率在 2-4 次，肌肉群越大，训练频率可以越低，因为更大的肌肉群需要更久的时间恢复；相反，肌肉群越小，训练频率可以越高。

- 减脂目标 ：通常每周进行 4-5 次力量训练，可与有氧运动结合，这样既能增加肌肉量，提高基础代谢率，又能消耗脂肪，达到更好的减脂效果。

- 保持体力和健康 ：每周进行 2-3 次全身性的力量训练即可，可选择一些基础的动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每次训练 30 分钟左右。