基于《黄帝内经》的饮食饱度解析及健康启示

宋杰

《黄帝内经》中蕴含着丰富而深刻的饮食智慧，其中对饮食饱度的阐述，对于现代人们维护健康有着极为重要的启示和指导意义。一、《黄帝内经》饮食观念中的 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”《黄帝内经》强调饮食的均衡与多样性，提倡食物搭配的合理性。五谷是维持人体正常生理功能的基础食物，能够提供丰富的碳水化合物等能量来源，满足人体日常活动的基本需求。五果可以补充人体所需的维生素和矿物质等营养成分，辅助五谷发挥作用，让营养更加全面。五畜则富含优质蛋白质和铁等营养物质，是人体生长发育和维持正常生理机能的重要助力。五菜能提供膳食纤维以及各种微量元素，保障人体消化系统的正常运作和营养均衡，使整个饮食结构完整且利于健康。二、饮食饱度与人体健康的关系 1. 适度饱度的益处 七分饱是理想状态之一。此时，人们已经感觉到了饱腹感，但胃里还有一定的空间，不会出现过度饱胀的不适感。这种程度的进食有助于脾胃的运化。脾胃是人体的 “后天之本”，在七分饱的情况下，脾胃能够较为轻松地对食物进行消化吸收，将营养物质输送到全身各个脏腑组织，充分发挥其运化水谷、升清降浊的功能，维持人体正常的新陈代谢和气血生化。 从现代医学角度来看，七分饱可以避免过度进食导致的能量过剩。过度进食会使摄入的热量超过人体消耗的热量，多余的能量会在体内转化为脂肪储存起来，长此以往，容易引发肥胖。而肥胖是许多慢性疾病如糖尿病、心血管疾病等的重要危险因素。保持七分饱有助于控制体重，降低这些疾病的发生风险。 2. 过度饱食的危害 - 当饮食达到十分饱时，胃部过度膨胀，会对周围的脏器产生压迫。比如，对膈肌的压迫会影响呼吸功能，使人出现呼吸急促、胸闷等症状。同时，过度饱食会使胃肠道的血液供应相对减少，因为身体会将更多的血液调配到其他部位来应对消化的压力，导致胃肠道的消化和吸收功能受到影响，食物在胃肠道内停留时间过长，容易腐败发酵，产生有害物质，如硫化氢、吲哚等，这些物质被肠道吸收后，会对人体细胞产生毒性作用，损害肠道黏膜，影响肠道菌群平衡，还可能引发各种胃肠道疾病，如胃炎、胃溃疡、肠炎等。 从中医经络理论来讲，过度饱食会使脾胃经络的气血运行受阻。脾胃经络贯穿人体上下，与多个脏腑相互联系。气血运行不畅会引发一系列的疾病，如颜面部的痤疮、色斑等皮肤问题可能与胃肠经络气血不畅有关；还会导致人体出现疲劳、困倦、四肢酸懒等全身症状，影响人体的正常生理机能和生活质量。三、影响饮食饱度感知的因素 1. 进食速度 进食过快会干扰大脑对饱腹感的感知。通常，大脑接收到饱腹信号需要一定的时间，一般在进食后约 15 - 20 分钟左右。如果进食速度太快，在大脑还没来得及发出停止进食的信号时，就已经摄入了过多的食物。例如，在一些快速进食的场合，像快餐文化盛行的环境下，人们狼吞虎咽，很容易在不知不觉中就吃得很饱甚至过饱。相反，细嚼慢咽可以延长进食时间，能让食物在口腔中充分与唾液混合，唾液中的淀粉酶等消化酶能够初步分解食物，同时，也给了大脑足够的时间来感知饱腹感，从而有助于控制进食量，达到合适的饱度。 2. 食物种类和性质 不同的食物在胃肠道中的消化速度和饱腹感产生方式不同。高纤维食物，如全麦面包、燕麦等，进入胃肠道后，会吸收水分膨胀，体积增大，能够较快地产生饱腹感，并且在胃肠道中停留时间相对较长，持续提供饱腹感。而高糖、高脂肪的食物，如糖果、油炸食品等，虽然能量密度高，但往往不能提供持久的饱腹感。因为这类食物在胃肠道中消化吸收较快，很快就会被分解吸收，导致血糖先快速上升后又迅速下降，当血糖下降时，人又会很快感到饥饿，容易引发过度进食，不利于控制饮食饱度。四、现代生活与饮食饱度制的结合 1. 工作压力与饮食饱度 在现代社会，人们面临着各种各样的工作压力。当压力较大时，一些人会出现情绪性进食的情况，通过进食来缓解压力、寻求心理安慰。这种情况下，往往容易忽视饱腹感，导致进食过量。例如，一些上班族在加班或者遇到工作挫折后，会通过吃夜宵或者暴饮暴食来发泄情绪。他们可能会在已经吃饱或者并不饿的情况下，继续进食高热量的食物，使饮食饱度远远超过身体的实际需求。因此，学会应对工作压力，寻找合适的情绪宣泄方式，如运动、冥想、听音乐等，对于控制饮食饱度至关重要。 2. 社交场合与饮食饱度 - 社交场合中的饮食往往比较丰盛，而且受到社交礼仪等因素的影响，人们可能会不自觉地进食过多。在聚会、宴请等场合，为了表示热情好客或者避免浪费，主人会劝客人多吃，在这种情况下，客人很容易打破自己正常的饮食节奏，超出平时的饱度进食。在这种社交场合下，需要注重饮食礼仪的同时，也要学会适时地表达自己已经吃饱的状态，避免过度进食给身体带来负担。总之，《黄帝内经》中关于饮食饱度的理念，在当今社会依然具有很强的现实意义。我们应当深入理解和运用这些古老的智慧，结合现代生活特点，在日常饮食中做到合理控制饱度，保持饮食均衡，以维护人体的健康和平衡。 以下是一些根据《黄帝内经》调整饮食习惯的方法：一、遵循 “五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充” 的饮食结构- 五谷杂食：五谷是主食的基础，像大米、小麦、玉米、小米、燕麦等。在日常饮食中，要保证一定量的主食摄入，以提供人体所需的碳水化合物、B 族维生素等。例如，早餐可以喝一碗小米粥，搭配水煮蛋和蔬菜；午餐吃一碗糙米饭，能增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动。- 五果适量：五果包括各种水果，如苹果、梨、桃子、杏、李子等。每日可适量吃些水果，补充维生素 C、维生素 E、钾等营养物质和膳食纤维。但要注意，水果的糖分也不容忽视，不能过量食用，一般每天 200 - 350 克左右为宜。比如，在上午 10 点左右吃一个苹果，可以作为加餐，既能缓解饥饿感，又能补充营养。- 五畜合理：五畜指的是猪、牛、羊、鸡、鸭等肉类。它们富含优质蛋白质、铁、锌等营养成分。可以选择多种肉类交替食用，如一周内安排吃猪肉、鸡肉、鱼肉等，满足身体对动物性食物的营养需求。但也要控制量，避免摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪，减少心血管疾病等风险。- 五菜多吃：五菜是各类蔬菜，像青菜、菠菜、白菜、生菜等叶菜类，还有胡萝卜、西红柿、茄子等根茎和茄果类蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持人体正常的生理功能和肠道健康。每餐最好能有多种蔬菜搭配，颜色上要多样，如绿叶蔬菜搭配橙色的胡萝卜，这样能使营养更加均衡。二、注意饮食的寒温适中- 寒性食物谨慎食用：像苦瓜、冬瓜、绿豆等寒性食物，虽然在夏季能起到一定的解暑作用，但对于体质偏寒的人，过多食用可能会损伤脾胃阳气，出现腹痛、腹泻等症状。所以这类人要少吃寒凉食物，如果想吃，可以适量搭配一些温性食物来平衡，例如在煮绿豆汤时，可以加入少量的生姜片。- 温热性食物适量食用：辣椒、羊肉、狗肉等温热性食物，适量食用有助于温阳散寒，适合体质偏寒的人。但对于体质偏热的人，如容易上火、口腔溃疡的人，过多食用温热性食物会加重体内的热邪。所以在食用温热性食物时，要根据自身体质和季节特点来调整，比如在寒冷的冬季，体质虚寒的人可以适当多吃一些羊肉来抵御寒冷。三、饮食有节，控制进食量- 把握七分饱原则：在进食时，要注意控制食量，当感觉胃部有饱胀感，但还没有完全撑满时，就可以停止进食。这样既能保证身体获得足够的营养，又能避免过度进食对脾胃造成的负担。可以通过细嚼慢咽来帮助感知饱腹感，一般来说，每口食物咀嚼 20 - 30 次左右，让大脑有足够的时间接收到饱腹信号。- 注意进食频率：规律的三餐进食是很重要的，不要经常暴饮暴食或者过度节食。三餐定时定量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。如果工作等原因导致不能按时进餐，可以适当准备一些健康的零食，如全麦饼干、坚果（注意控制量）等来缓解饥饿感，避免过度饥饿后暴饮暴食。四、因时、因地、因人调整饮食- 因时制宜：春季阳气生发，适合多吃一些温性、辛甘发散的食物，如葱、蒜、薄荷等，有助于升发阳气；夏季炎热，可适当多吃些清热解暑的食物，如绿豆、西瓜等；秋季干燥，宜多吃滋阴润燥的食物，像百合、银耳等；冬季寒冷，要多吃温热性的食物来抵御寒冷，如羊肉、桂圆等。- 因地制宜：根据不同地区的气候、物产来调整饮食。比如在沿海地区，海产品丰富，可以适当多食用一些鱼虾贝类等海鲜，以补充蛋白质和不饱和脂肪酸；而在内陆山区，可能山珍野菜较多，可以利用这些食材来烹饪，发挥当地的饮食优势。- 因人制宜：根据个人体质差异来选择食物。例如，阳虚体质的人，容易怕冷，可多吃一些温阳的食物，如红枣、生姜等；阴虚体质的人，容易上火，应少吃辛辣温热的食物，多吃一些滋阴的食物，如鸭肉、梨等。五、注意饮食卫生和进食方式- 饮食卫生：选择新鲜、干净的食物，避免食用变质、过期食品。加工食物时要注意卫生，生熟分开，防止细菌、寄生虫等污染食物。例如，在处理生肉后，要彻底清洗刀具和案板，再处理熟食或者蔬菜。- 进食方式：养成细嚼慢咽的习惯，充分咀嚼食物有助于食物的消化吸收，减轻胃肠负担。同时，避免在进食时说话、大笑等，以免食物误入气管。另外，进食时要保持心情舒畅，避免情绪波动影响脾胃功能。 《黄帝内经》中虽未明确对一分饱到十分饱进行具体阐述，但其强调了“饮食有节”，即饮食应有节制，过饱或过饥都不利于健康。以下是根据《黄帝内经》相关理念以及后世医学理解和现代医学观点，对一分饱到十分饱意义的详细阐述：一分饱- 身体感受：只是略有进食，胃部几乎没有充实感，仍感觉很饿，对食物的渴望强烈。- 健康影响：长期处于一分饱的节食状态，会导致营养摄入严重不足，引起身体免疫力下降、体力不支、头晕眼花、精神不振等，还会造成营养不良、贫血等疾病，影响身体的正常生长发育和脏腑功能的正常运转。二分饱- 身体感受：吃了少量的食物，胃部仍觉空虚，但饥饿感有所缓解，仍有较大的食欲。- 健康影响：持续的二分饱状态也会使身体处于饥饿状态，能量供应不足，导致身体机能下降，出现疲劳、注意力不集中、面色苍白等症状，不利于维持身体的健康和正常的新陈代谢。三分饱- 身体感受：胃部有了一点充实感，但饥饿感依然存在，对食物的欲望还比较强。- 健康影响：长期处于三分饱状态，身体可能无法获得足够的营养和能量来维持正常的生理功能，会使身体变得虚弱，抵抗力降低，容易受到疾病的侵袭，还会影响工作效率和生活质量。四分饱- 身体感受：胃部感觉比三分饱时更加充实一些，饥饿感进一步减轻，但仍有明显的食欲。- 健康影响：这种状态下，身体的能量和营养摄入仍然不足，难以满足身体的日常需求，长期以往会导致身体消瘦、体力下降，影响身体的健康发育和正常运转，也容易引发各种疾病。五分饱- 身体感受：胃部有了一定的充实感，饥饿感基本消失，但对食物仍有渴望，进食速度有所减缓。- 健康影响：五分饱的状态能够基本满足身体的能量需求，但对于一些营养物质的摄入可能还不够充分。长期处于这种状态，可能会导致身体营养不均衡，影响身体健康，但对于控制体重和减少消化系统负担有一定好处。六分饱- 身体感受：胃部感觉比较充实，食欲有所下降，主动进食的速度明显变慢，但还能继续吃一些食物。- 健康影响：六分饱是比较健康的饮食状态，既能保证身体获得足够的营养和能量，又不会给消化系统带来过大的负担，有利于维持身体的健康和正常的新陈代谢，同时也有助于控制体重和预防肥胖相关疾病。七分饱- 身体感受：胃部有明显充实感，对食物的热情下降，主动进食速度明显减慢，若把食物撤走，换话题转移注意力，很快就会忘记吃东西。- 健康影响：七分饱是理想的饮食状态，能够保证身体获得充足的营养，同时避免了过量进食带来的消化负担和身体负担。有助于脾胃的运化功能，维持身体的健康平衡，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。八分饱- 身体感受：胃部感觉很充实，只有很少的空间可以继续进食，但还没有达到完全撑满的程度，身体感觉微微有些饱胀。- 健康影响：八分饱状态下，身体摄入的能量和营养基本满足需求，但可能略有过量。偶尔八分饱对身体影响不大，但长期如此，可能会导致能量过剩，进而引发肥胖等问题，对健康也会产生一定的不利影响。九分饱- 身体感受：胃部几乎完全充实，感觉很饱胀，进食速度明显减慢，甚至需要刻意控制自己不再进食。- 健康影响：九分饱会使胃部过度膨胀，对胃肠道造成较大负担，导致消化不良、腹胀等问题。同时，过多的能量摄入会转化为脂肪储存起来，长期容易引发肥胖、高血脂、高血压等慢性疾病，还会增加患胃肠道疾病的风险。十分饱- 身体感受：胃部撑满，感到非常饱胀，甚至出现了不适感，如恶心、呕吐等，对食物完全没有兴趣，进食变得很困难。- 健康影响：十分饱会导致胃部过度扩张，使胃肠道的消化功能受到严重影响，容易引发消化不良、胃炎、胃溃疡等疾病。同时，还会使身体产生大量的氧化应激反应，加速细胞衰老，增加患各种疾病的风险，如心脏病、糖尿病、癌症等，长期十分饱对健康极为不利。