热身与激活 <p class="ql-block">弹力带绕肩，前后以及左右环绕各15次</p> 主体训练 <p class="ql-block">站姿附身飞鸟</p><p class="ql-block">4组，每组12—15RM</p> <p class="ql-block">站姿双臂侧平举</p><p class="ql-block">4组，每组12—15RM</p> <p class="ql-block">坐姿（站姿）推肩</p><p class="ql-block">4组，每组12—15RM</p> <p class="ql-block">站姿双臂前平举</p><p class="ql-block">4组，每组12—15RM</p> 整理拉伸