运动是减肥的必修课

雷蒙

现在超重和肥胖愈发普遍，由此引发的健康问题日益增多。为此，国家卫健委持续推进体重管理年三年行动，提倡全民参与管理体重。体重管理方法很多，但我认为运动是必修课。节食有一定的减肥效果，可是却难以坚持甚至反弹。运动不仅能够减重，更在燃烧脂肪、改善代谢等方面发挥着核心的作用。你要像吃饭、睡觉一样，将适合自己的运动融入日常生活中，并且结合科学饮食，你才能实现长期有效的减肥。运动不是任务，而是生活刚需。


一． 减肥就是一件痛苦的事情

哪些人需要减肥呢？用身体质量指数（BMI）来表示，数值超过24为超重；数值超过28为肥胖，而超重、肥胖都属于需要减肥的人群。减肥，这是个让人又爱又恨的话题。很多人都想减肥，谁不想拥有匀称的身材，穿上心爱的衣服，自信地走在大街上，引来一片羡慕的目光呢？可是，减肥是一件很痛苦的事，就像一场与自我的战争，因为每时每刻要与人的本能对抗，要与人的贪吃本性较劲，还要与人的懒惰本性较劲。

超重、肥胖的人大部分是吃货，往往有一个十分强大的胃，无论生、煎、油、炸，还是熬夜宵夜，一律都来者不拒，而且总是付诸行动。食欲似乎无止境的，尽管肠胃一次次提出抗议，可是欲望总是抵挡不住美食的一次次诱惑。当体重慢慢增长，脸庞越来越大，腰围越来越粗，走路越来越喘的时候，才感觉哪里不对头，上秤一称，怎么又胖这么多斤了。每到这个时候，才想起需要响应国家体重管理年的号召，赶快启动自己的减肥计划。


怎么减肥呢？当然是迈开腿，管住嘴，可这两件事情对于胖人来说，都是难于登天。每天早起锻炼，晚上还要忍受运动带来的酸痛，这些辛苦的付出对胖人是一段痛苦的过程。一看见美食，所有的减肥计划都抛之脑后。于是就一碗又一碗，一盘又一盘，一瓶又一瓶，先吃完这顿，明天再开始节食吧。一想起运动，身体里的每个细胞都在抗拒。清晨的被窝太诱人，出门锻炼的念头一闪而过，运动太累不如选择躺平，明天再开始运动吧。


二． 减肥是在改变丑陋的自己

肥胖其实就是身体脂肪积累过多导致身体质量过重的一种状况。肥胖是多种慢性疾病的危险因素，可能引发代谢性疾病、心血管疾病、呼吸系统疾病、骨关节疾病等等。肥胖不仅危害身体，还对心理健康、生活质量乃至外观造成长期损害。一胖毁所有，是眼下一句流行语。这句话显然夸张，肥胖毁不掉所有。但也揭示了肥胖对身心健康的严重危害。如果你能够开始减肥，就意味着要改变原来的自己，摆脱肥胖的腰围、沉重的身躯和丑陋的自己。

减肥过程虽然造成了身心焦虑，但每个人不都是喜欢匀称的身材。当你变瘦了，变紧致了，你会不自觉地想把自己打扮得更美。你会通过行动告诉别人，你可以掌控自己的身体，你有能力改变自己的生活。你也会对自己有更高的要求，因为变美会上瘾。看到镜子里好身材的自己，你一定会下定决心不再回到从前丑陋的自己，拼了命也要保持目前这个状态，并且要越来越好。减肥改变的是体重，可是提升的是气质。

为了健康，为了自信，为了合适的衣服，为了迷人的曲线，为了配得上人世间的美好，请管理好自己的身材，你的回报远大于付出，你也一定会感谢自己。减肥是一场成年累月的挑战赛，你需要拥有强大的执行力才能成功。但减肥成功后所带来的变化是值得期待的。脸变小了、腰变细了、身体变轻盈了，这些变化让你更加自信。减肥是一件可以让人脱胎换骨的美好事情，瘦下来后，你的身体焕然一新，你将显得年轻朝气。如果怎么看自己都觉得既臃肿又丑陋，那你一定要去减肥。

三． 运动绝对是减肥的必修课


无肉不欢的胡吃海喝，高油高盐高糖的饮食；下班沙发刷手机，周末赖床睡大觉。这些都是胖子普遍存在的生活方式。所以减肥必须饮食与运动同步进行，所谓无需运动节食，安全不反弹的减肥药，是根本不存在的。减肥食谱可以参考国家卫健委《成人肥胖食养指南2024年版》，但是运动始终是最安全、最有效的减肥药方。运动是燃烧脂肪的点火器，能够恢复体型，会让身体各器官得到锻炼。因此说，运动是肥胖的克星，运动是减肥的必修课。但运动减肥不可能一蹴而就，需要的是慢工出细活的磨炼。

适合减肥的运动类型，主要是有氧运动和力量训练。有氧运动持续时间长，能让身体长时间地稳定地消耗脂肪，是减肥过程的主力军。推荐项目：跑步、快走、骑车、游泳等。力量训练可提高基础代谢率，帮助长期控制体重。推荐项目：举哑铃、俯卧撑、平板支撑、弹力带练习等。有氧运动和力量训练可以相结合，在循序渐进基础上增加运动强度，争取每周200分钟的运动时间。减肥是一个长期的过程，短期不会有明显的效果。体重增加都是日积月累的结果，所以减肥也要持之以恒的磨炼。

减肥的基本要求是身体消耗的热量，必须大于食物摄入的热量。在摄入热量相对固定的情况下，就只能依靠运动来消耗热量。运动不仅可以提高热量消耗，降低脂肪堆积；还可以增强心肺功能，提高基础代谢率。可以说，运动绝对是减肥的必修课。体重管理是一场关乎生命质量的持久战，你是第一责任人。国家已经制订了体重管理的顶层设计，但具体的减肥计划只能依靠你自己去严格执行。生命在于运动，迈出运动减肥第一步，你就是在书写改变人生的剧本，你就是这部减肥剧的主角。

备注：
（1）BMI（身体质量指数）＝体重（公斤）÷身高（米）÷身高（米）。超过24为超重；超过28为肥胖。

（2）减肥食谱套餐可参考国家卫健委：《成人肥胖食养指南（2024年版）》