健身气功《易筋经》国家体育总局推广

刘莉

《易筋经》口令mp3

中国传统健身功法:《易筋经》动作名称及功理功法解析：

1.韦驮献杵第一势

两脚并立，相距一拳，挺胸收腹，头项端正，两目平视，唇齿并拢，舌顶上腭。手由身侧屈肘提至胸前，两手作拱，两目垂视，收心纳意，呼吸用深呼吸，即鼻吸气，口呼气，一呼一吸为一字数，默数30次。

韦驮献杵第一势

2.韦驮献杵第二势

接前势，两脚拄地，两手灌劲，右手提上，翘掌与左手同时向前提移，旋即分向两翼，成侧平举位，平掌，两掌心向上。呼吸同前，默数30次。

驮献杵第二势

3.韦驮献杵第三势

接前势翘掌，两臂升提至头前斜上方，肘伸直并灌劲翘掌，如托天状，指尖相对，勿相碰，相距一拳。两膝挺直，十趾抓地，抬后脚跟，两眼仰视指尖，呼吸同前，默数30次。

4.摘星换斗势

接前势，两臂用力，向两侧下降，成侧平举位，勾掌屈肘，左臂移向后背，其前臂尽量上提，掌心向背，诸指紧贴同侧肩胛骨内侧，下体不动，上体半边左转，同时右手翘掌，指尖朝上，向左前方推出，然后向内勾掌。

两目左视右手掌心，数30 字数。左侧功毕，上体转正。将右手收回至胸前，再沿右侧胸廓横行移至后背。

如上述左臂姿势，然后左臂自后背移至胸前，翘掌做上述右手姿势，数30字数毕。然后两臂均收至后背，手背相碰，掌心相背。

5.倒拽九牛尾势

接前势，取左弓箭步。前踏后蹬。右手灌劲握拳，向右上左下运行，提于胸至后侧，屈肘，拳眼对腰部，如提千斤重物。左手在胸前灌劲握拳。

屈肘，上臂外展与肩平，前臂仍保持垂直，灌劲勾拳，拳心向内，同时头徐徐转向左方，两目注视拳心，呼吸同上。

功毕，两拳收回，于小腹前交叉，换做右弓箭步，左臂姿势如前述之右臂姿势，右臂姿势如前述之左臂姿势，再数30字数。最后，两臂收回，握拳于小腹前交叉。

6.出爪亮翅势

接前势，掌心向外，两臂后伸，经两侧向前平举，等两臂于正前方相平行时，两掌心转而向上，两臂用力前引，两目视手，腿挺直，足灌劲蹬地。

呼吸同前，默数30次。最后用力握拳屈肘，收至腰间。

7.九鬼拔马刀势

接前势，松拳，左手灌劲上举，向侧方下降，放于背后，如摘星换斗势；然后右手上举过头，绕至头后，掌心抱头，头随向左转，四指紧贴对侧耳门，颈用力使头向后仰，而右手又用力压头使之向前，二力相对抗，右肘则尽力后张，二目向左平视，呼吸同上，默数30次。

随即头向前转正，同时右手滑至头部右侧，伸右臂呈侧平举，勾掌屈肘，继续做上述左手姿势。左手做上述右手姿势，呼吸同前。

最后，左臂外展呈侧平举，勾掌，收至胸前，与此同时，右臂亦自背部收至胸前。

8.三盘落地势

接前势，两腿呈骑马式，两足分开，相距三脚许，足尖稍向内扣，膝向外开，髋膝弯曲均近90度，十趾抓地，两足站稳，两手从胸上提，自耳旁翻掌向下，悬空放于大腿外侧，灌劲至手，目瞪口呆，呼收同前，默数30次。

9.青龙探爪势

接前势，右手提至乳外上方，灌劲握拳，上体左转，右手松拳，五指并拢，掌心向上，用力伸向左前方，二目注视手掌。

呼吸同上，默数30次。然后翻右手，掌心向下，直臂降落，腰随手弯，右臂顺势经膝前外展，直腰，收拳至右乳胸侧。

上体右转，左手松拳，伸向右前方，如上述右手姿势，呼吸次数同前，最后直立，两手握拳于腰侧。

10. 饿虎扑食势

接前势，两手握拳，取右弓箭步，两足踏实躬腰，同时五指微屈分开，掌心向上，自两侧托举平顶，缓缓勾掌，使掌心向下，五指无须并拢，经头部两侧向前落于右足前，五指尖分开着地，直臂灌力，昂头前视，如虎扑食。呼吸同前，默数30次，功毕。

上体起立，向后转身，换成左弓箭步姿势，呼吸同前，最后起立站直。

11.打躬势

接前势，两足呈八字立定，两足后跟相距一拳，两手抱头，掌心紧贴耳部，躬腰，直膝，俯首，尽量使头接近两膝，呼吸同前，默数30次。最后挺身直立，手仍抱头。

12.掉尾势

接前势，两手上移至头项，十指相嵌，抱头，继而手心翻转向上，两臂尽力伸直，旋即手心由向前转而向下，贴胸前缓缓滑下，挺膝弯腰，掌心尽量使之贴附脚尖，昂头前视，足跟不抬起。呼吸同前，默数30次。

如不能贴附地面者，可以配合足跟起落动作，随后挺身直立，两臂向前平举，掌心向前，十指仍相叉。

易筋经的锻炼方法有12势。大多数采取静止性用力，呼吸以舒适自然为宜，不可屏气。现代总结易筋经，其主要特点如下：

1.动作舒展，伸筋拔骨

易筋经中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动。 其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性，以及骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。

2.柔和匀称，协调美观

易筋经每势动作之间变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的运动速度，是以匀速缓慢地移动身体或身体局部。因此，易筋经呈现出动作舒展、连贯、柔畅、协调，动静相兼的状态。同时在内含精神的神韵下，给人以美的感受。

3.注意脊柱的旋转屈伸

脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于刺激脊髓和神经根，以增强其控制和调节功能。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的效果。

4.易筋经的养生作用

易筋经能够改善练习者的心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，对提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有很好的效果；除此，还对锻炼者的情绪产生积极影响，可以降低焦虑和抑郁程度；对中老年疾病有积极的预防作用。

全套正反面示范

全套分动讲解、正背面示范

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