告诉你睡觉的秘诀

马云贵黑龙江省四院疼痛失眠科

　　今天跟大家分享一个关于早睡的秘诀，那就是“上、下、不、动、静”这五个字。

别看它们简单，却蕴含着改善睡眠的大智慧。

“上”指的是固定上床时间，

“下”指的是固定起床时间。

很多年轻人喜欢在周末晚睡，晚起，但这样会打乱生物钟，影响接下来几天的睡眠节律。需要你花更多的时间重新建立新的睡眠周期。

如果一个人上床后睡不着，第二天早上也要按时起床。因为睡得晚、起得晚，虽然保证了睡眠时长，却会削弱晚上在入睡的动力，到了该睡的时间，你又不困了，让你陷入恶性循环。

所以给失眠人的建议，不论几点睡着都要固定时间起床。

“不”包含了很多需要注意的地方。

首先，失眠的人不要补觉、不要午睡、不躺在床上，道理很简单，如果你白天睡个回笼觉，这些行为会破坏你的睡眠动力。

其次，不饮用咖啡、浓茶和酒精等刺激性饮料，它们会影响你的睡眠质量。

最后，睡前不要看手机，因为手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节生物钟的重要激素。如果褪黑素分泌不足，你就会感到难以入睡。

“动”指的是适量运动。

每周至少进行三次有氧运动，每次持续半小时以上，可以帮助你更好地入睡。

“静”则是指睡前可以尝试正念冥想。

不是每个人都听过正念，但你至少看过电影里面和尚打坐的情景。其实就是观呼吸训练。你可以把注意力放在鼻尖上，默数呼吸的次数，尽量将呼吸频率控制在每分钟8次以下。深呼吸可以刺激迷走神经，让身体放松下来，从而缓解焦虑，帮助你更快入睡。每天坚持10分钟，效果会逐渐显现。

说到睡眠，其实它和健康息息相关。就像一位医生朋友曾经跟我说过的，良好的睡眠是治疗许多慢性疼痛的基础。他是一位擅长微创介入技术治疗慢性疼痛的专家，经常提醒患者要重视睡眠质量。无论是脊柱源性疼痛还是神经病理性疼痛，都可能因为睡眠不足而加重。所以，掌握正确的睡眠方法，不仅能让我们的生活更有规律，还能为健康保驾护航。

最后，希望这五个字的秘诀能帮助大家养成良好的睡眠习惯，让每一天都充满活力。记住，“上、下、不、动、静”，早睡早起，健康生活！

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或许，某一天你也会遇到一位像我这样的医生，他不仅在专业领域擅长，更是一位愿意倾听和帮助你的朋友。

科室特色：绿色治失眠，减停安眠药。