50期【YOGA碎碎念】6/50【下篇】毗奢蜜多罗式--延伸阅读退阶与进阶的演绎！

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小编：Doris责任编辑：看今朝体式审核：丁丁老师 <h3>　　毗奢蜜多罗式（visvamitrasana），是一个对手臂力量、核心稳定、肩胸伸展、双腿柔韧性、髋关节灵活性等方面都要求极高的综合性体式。看上去简单实际确超难，你看到的轻松和随意，可能是练习者千锤百炼、经年累月才磨炼出来的潇洒，今天就让我们聊聊这个体式的退阶与进阶练，试一试吧，练起来！</h3> 毗奢蜜多罗式虽然有点难，但与手倒立等体式却是有所不同，对身体的要求可以通过分析体式的关键点进行剥离、再逐步各个击破加强，完全可以在一段时间里解锁，今天我们就针对体式的要点通过针对性的体式来一一化解这些卡点： 01 基础力量和觉知的建立：侧角伸展式<div>侧角伸展式做为一个基础体式，可以很好的锻炼到毗奢蜜多罗式需要的腿部力量、髋屈的觉知及身体的伸展要求。</div> 02 手臂肩膀力量及侧腰腹力量锻炼：侧板式<div>体式中身体的稳定取决于支撑的一个手臂和一只脚，及内在的核心支撑向上的力量。</div> 03 肩胸的伸展和腿后侧的伸展：坐姿侧伸展式<div>坐姿侧伸展式，就像是毗奢蜜多罗式的一个落地版本，以被动的方式来加强髋的侧屈及伸展腿后侧、并同时伸展侧腰和腋窝，让胸腔的旁侧完全舒展，寻找手臂连接到脚的空间和距离，并不断通过练习来让这个距离越来越靠近。</div> 04 髋关节柔韧性的深入练习：低飞龙式 <div>体式中髋关节需要在极致的外展外旋状态下做到侧屈，才能给身体更多的空间来完成手脚之间的连接，我们可以在龙式中加强锻炼髋屈的能力，加深练习可在前侧脚下垫瑜伽砖，身体从大腿内侧向下沉，或者尝试肩膀塞到膝窝下方。</div> 05 加强腿肌肉力量和后侧伸展：坐角式侧伸展<div>在坐角式中脚趾回勾，启动大腿肌肉收缩的力量练习，可以更清晰的觉知身体对双腿的肌肉控制，并通过前屈有效伸展大腿内侧及后侧。加强练习可在双脚下方垫瑜伽砖，找到更多的髋屈感知。</div> 06 身体综合能力的检验：指南针式<div>当双腿的柔韧性和肩胸可以足够展开时，就能做到指南针式了，在这个体式中如果腿后侧可以延展伸直、且上身完全伸展，就已经为做到毗奢蜜多罗式做好了准备；如果腿后侧伸不直或肩膀感觉受限、无法让小腿来到肩膀的后侧，那尝试毗奢蜜多罗式一定也是无法舒展的。</div> 从指南针式到单手支撑的毗奢蜜多罗式，看上去已经非常接近，但坐立时手抓脚与单手支撑时手抓脚的距离还很大，需要核心的强大支撑及更多的髋关节空间，所以可以从简易版的屈膝体位先练习，支撑面更大会更稳定一些。退阶版的体式尝试：屈膝支撑腿位练习最终的体式：毗奢蜜多罗式如果可以在上个体式中稳定保持5-10次呼吸，可以尝试从侧板式手抓脚进入体式，刚开始练习可能会有不稳定或者感觉到肩膀、腿后侧的卡阻，这都是正常的现象，多加练习会越来越好。 　　那么如何才能正确、安全地进入毗奢蜜多罗式呢？请看视频： 　　是不是看着很容易，感觉一气呵成呀！这里小编需要提醒一下伽人们，此体式需200小时以上规律练习才可安全尝试噢，加油练习吧，让我们一起来打基础吧！ 在开始之前：要彻底热身，腘绳肌，臀部，肩膀和侧腰都非常重要。可尝试以下热身序列：拜日式――三角式――侧角伸展式――战士 II――花环式――双角式――鱼式――脚交叉双臂支撑式来准备身体，然后逐步进入该体式。 💗💗💗💗💗💗💗💗💗💗感谢Tracy老师、祝建军、鹤提供体式照片，及视频！💗💗💗💗💗💗💗💗💗💗 线上瑜伽，线上交流拍照、拍视频很重要，给我们一个机会，一起学习交流！ FITNOW遇见瑜伽编研室宣♥️- END-♥️2025年6月16日