睡眠的真相

马云贵黑龙江省四院疼痛失眠科

　　你知道睡眠的真相吗？或许你从未真正了解过。接下来的内容，可能会让你重新审视自己的睡眠习惯。

睡眠的类型：

其实，并不是所有晚睡都对身体有害。这取决于你属于哪种睡眠类型。

睡眠专家马修·沃克将人生物钟分为三种：

第一种：14%的人是早睡早起的“百灵鸟型”

第二种：21%的人是晚睡晚起的“猫头鹰型”

第三种：剩下的大多数人则介于两者之间。

这种差异可以追溯到远古时期，那时人类为了在夜晚保护部落安全，睡眠时间被自然地分开，从而演化出了不同的睡眠类型。所以，确实有一部分人更适合晚睡晚起。然而，现代社会的作息安排却让“猫头鹰型”的人感到格外痛苦。

睡眠周期：

无论你是哪种类型的睡眠者，决定睡眠质量的不仅是时长，还有睡眠周期的完整性。

人的睡眠周期由快速动眼期（REM）和非快速动眼期（NREM）组成。

在快速动眼期，大脑会巩固和储存白天的记忆，这也是梦境出现的阶段，如果你在这个阶段醒来，通常会记得梦中的内容。

非快速动眼期则分为入睡期、浅睡期和深睡期。深睡期是恢复体力的重要阶段，此时大脑会对白天的记忆进行整理，剔除无关紧要的部分。一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，而一个高质量的睡眠需要4到5个这样的周期。这就是著名的“R90睡眠法”——根据你的起床时间，推算出科学的入眠时间，确保睡眠周期的完整性。

如何快速入眠？

要实现快速入眠，我们需要了解大脑中的两种关键物质：褪黑素和腺苷。

褪黑素负责调节人体的昼夜节律，当夜晚降临时，它会增加分泌量，告诉大脑“该睡觉了”。然而，手机和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，因此建议在睡前一小时放下电子设备。

腺苷则会让人产生困意，它在白天不断积累，当达到一定水平时，你会感到强烈的睡意。咖啡因可以取代腺苷与受体结合，从而消除困意。咖啡因的作用通常可以持续4到6小时，因此在睡前6小时内，最好避免摄入含咖啡因的食物或饮料。比如咖啡、巧克力、可乐、绿茶和功能饮料。

午睡虽能缓解疲劳，但不宜超过30分钟，否则会影响夜间的睡眠质量。如果你经常难以入睡，千万不要借助酒精助眠，因为酒精会减少深度睡眠的时间，降低睡眠质量。相反，你可以尝试在睡前两小时洗个热水澡，或者做一些无聊的事情，放空大脑，放松身体，这些方法更有助于快速入眠。

总结：

睡眠的真相远比我们想象的复杂。了解自己的睡眠类型，掌握睡眠周期的规律，调整生活习惯，才能真正获得高质量的睡眠。你是否已经找到了适合自己的睡眠方式？不妨从今天开始，试着改变一些小习惯，给身体和大脑一个更好的休息机会。

特色：我们治失眠，不服安眠药。