<p class="ql-block">一到双休和节假日，</p><p class="ql-block">早晨都是要去骑行的。</p><p class="ql-block">一到了晚上十点，</p><p class="ql-block">就昏昏欲睡了。</p> <p class="ql-block">睡眠不在于时间之多，而在于质量之高。</p><p class="ql-block">从此务必保证早睡早起，早起运动；从此务必保证每天锻炼一小时；从此务必保证每天少生气，多开心！</p> <p class="ql-block">这世界上的事太多，我只能好好管自己吧，管好自己的饮食和睡眠，调整好自己的心态。</p><p class="ql-block">监督并提高睡眠质量就是我戴健康手表的主要原因。一个月以来睡眠的分数都是80多分，今天达到了最高分--88分，也达到了深度睡眠的最高值--三个小时，而且清醒时间为零，也就是一夜安眠。几十年来，拥有深度睡眠一夜安眠是非常难得的。</p> <p class="ql-block">深度睡眠全解析：</p><p class="ql-block">修复身体与大脑的关键阶段</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">一、什么是深度睡眠？</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">深度睡眠又称慢波睡眠或非快速眼动睡眠第三阶段（N3），是睡眠周期中身体和大脑进行深度修复的核心时期。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">二、在睡眠周期中的位置</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 每晚约经历4-6个睡眠周期，每个周期90分钟，包含：</p><p class="ql-block">- N1（入睡期）：清醒到睡眠的过渡，易醒。</p><p class="ql-block">- N2（浅睡期）：真正睡眠开始，心率、体温下降。</p><p class="ql-block">- N3（深度睡眠）：睡眠最深阶段，身体修复启动。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">- REM睡眠：大脑活跃，做梦主要发生在此阶段。</p><p class="ql-block">- 规律：前半夜深度睡眠占比更高，后半夜REM睡眠逐渐增加。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">三、深度睡眠的特征</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 脑电波：产生缓慢、高振幅的δ波。</p><p class="ql-block">- 身体状态：</p><p class="ql-block">- 肌肉完全放松，肌张力最低；</p><p class="ql-block">- 心率、呼吸频率降至最低且规律；</p><p class="ql-block">- 新陈代谢率降低，身体活动极少。</p><p class="ql-block">- 唤醒难度：被唤醒后易出现“睡眠惯性”，感到迷糊、昏沉。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">四、为什么深度睡眠如此重要？</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 身体修复：生长激素分泌峰值期，促进组织生长、肌肉修复与细胞更新。</p><p class="ql-block">- 能量与免疫：补充能量储备，增强免疫系统功能。</p><p class="ql-block">- 大脑健康：类淋巴系统活跃，清除代谢废物（如β淀粉样蛋白），降低阿尔茨海默病风险。</p><p class="ql-block">- 记忆巩固：助力陈述性记忆（事实、事件）和空间记忆转化为长期记忆。</p><p class="ql-block">- 代谢调节：维持血糖稳定，优化葡萄糖代谢。</p><p class="ql-block">- 精力恢复：缺乏深度睡眠会导致“睡不够”的疲劳感。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">五、深度睡眠时长与年龄的关系</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 健康成年人：占总睡眠时间的15%-25%（如睡8小时，深度睡眠约1.2-2小时）。</p><p class="ql-block">- 年龄影响：</p><p class="ql-block">- 儿童/青少年：占比最高；</p><p class="ql-block">- 中老年人：占比可降至5%以下，睡眠变浅易醒。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">六、哪些因素会干扰深度睡眠？</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 睡眠不足：身体会通过“回弹效应”补偿性增加深度睡眠，但长期缺乏仍会受损。</p><p class="ql-block">- 酒精与药物：抑制深度睡眠和REM睡眠。</p><p class="ql-block">- 压力与焦虑：阻碍进入深度睡眠的能力。</p><p class="ql-block">- 睡眠障碍：如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征，打断睡眠周期。</p><p class="ql-block">- 环境因素：噪音、光线、温度不适或床垫问题。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">七、如何优化深度睡眠？</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 睡眠习惯：保证7-9小时睡眠，固定作息（包括周末）。</p><p class="ql-block">- 环境营造：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-20°C），选择舒适床铺。</p><p class="ql-block">- 睡前放松：避免剧烈运动、电子设备，可洗热水澡、阅读或冥想。</p><p class="ql-block">- 生活方式：</p><p class="ql-block">- 下午后避免咖啡因、尼古丁，睡前不饮酒；</p><p class="ql-block">- 白天规律锻炼（睡前2-3小时避免剧烈运动）；</p><p class="ql-block">- 管理压力（深呼吸、正念冥想等）。</p><p class="ql-block">- 其他建议：睡前少进食饮水，白天接触自然光，必要时就医治疗睡眠障碍。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">总结</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">深度睡眠是身体与大脑的“黄金修复期”，虽随年龄增长自然减少，但通过健康的睡眠管理可最大程度优化。若长期疲劳或怀疑睡眠障碍，建议及时咨询专业医生。</p> <p class="ql-block">每个周末都去稻屯洼湿地</p><p class="ql-block">去看荷花开，一朵朵地开，</p><p class="ql-block">直到</p><p class="ql-block">接天莲叶无穷碧</p><p class="ql-block">映日荷花别样红</p>