哈佛医生 营养通识（18）‍第十六章 补充能量的最佳食物

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哈佛医生 营养通识

为健康而读书

•最佳动物性食物：

鱼类、贝类、牛肉和羔羊肉。

•最佳油脂：

黄油、椰子油、牛油。

•最佳植物性食物：

土豆、芋头、红薯。

虽然我们已在前文做了深人探讨，但你可能还是不禁发问：我该吃些什么呢？

PHD 的具体饮食建议如下。

•每天通过食用450g红薯、山药、芋头、白米、西米、木薯和土豆等有益淀粉类食物和450g水果（特别是莓果）及含蔗糖蔬菜（如甜菜根和胡萝 ）摄入约150g（600kcal）碳水化合物。

•每天通过食用225~450g肉类、海鲜和蛋类摄人50~100g蛋白质。

• 衡量影响碳水化合物和蛋白质摄入量的因素。

—运动员应根据训练需要额外摄入碳水化合物和蛋白质。

——少摄人蛋白质可以延年益寿。

•将w-6脂肪酸的供能比控制在4%以内。为了确保w-6脂肪酸的供能比不高于该阈值，应杜绝食用任何植物油，可食用的食物包括低。w-6脂肪酸的油脂（如黄油和椰子油）、肉类（如牛肉、羔羊肉）、鱼类和贝类。

•为了平衡组织中 w-6脂肪酸的水平，可食用含长链w-3脂肪酸的冷水鱼，如三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。每周食用450g多脂鱼肉有益健康。

• 饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸是最安全的能量来源，人即使大量摄人也不会中毒，因此应该增加饮食中它们的供能比。鱼类、贝类、牛肉、羔羊肉、奶油和黄油等是最佳动物脂肪来源；椰子奶和椰子油是理想的植物脂肪来源。

• 每天食用2汤匙椰子油（或6汤匙椰子奶）能够为肠道、肝脏、神经、大脑和心血管系统提供短链脂肪酸，有助于保持它们健康。

•摄入膳食纤维，以便肠道菌群产生更多的短链脂肪酸。膳食纤维应从旧石器时代食物—有益淀粉类食物、水果（特别是莓果）和绿叶蔬菜——中获得。这些膳食纤维来源不但有助于将肠道菌群维持在最健康的状态，还有助于结肠产生最丰富的有益健康的短链脂肪酸。

食物等级

我们在表16-1、表16-2、表16-3中对含宏量营养素的食物进行了分级。

表16-1 最佳动物性能量来源

我们建议每周有5天或5天以上的日子食用A级动物性食物；为了换换口味，可以偶尔吃一次B级动物性食物；C级和D级动物性食物最好少吃或不吃。

为了换换口味，获得更好的营养支持，可以偶尔吃内脏和瘦肉。除了牛排之外，牛舌、牛心、牛肾、牛肝、牛肚以及用牛骨熬成的汤也都是营养价值极高的食物。

蛋类属于不同寻常的食物。虽然它们的等级不高（有机蛋类为B*级；来自工业化养殖鸡的蛋类为C级），但我们强烈建议将蛋类作为微量营养素的来源，原因详见第四部分。推荐每天吃3个蛋黄，但不要将其作为你每天唯一的动物性食物。

超市中的猪肉和猪内脏等，尤其是猪肝、猪血和猪肠，含有可致人感染的病原体。虽然将它们烹熟可以杀灭这些微生物，但为谨慎起见，我们建议尽量避免食用猪的这些部位以及以其为原料制成的食品。

饮食中的植物性食物应以上表中的A或A 级食物为主，每周至少有5天食用A或A 级植物性食物；可以在想换换口味时偶尔食用B级植物性食物；少食用C级食物；避免食用D级和F级植物性食物。

A 或A 级植物性食物主要包括有益淀粉类食物和健康的蔗糖类食物。如果食用大致等量的有益淀粉类食物和健康的蔗糖类食物，且不摄入其他形式的碳水化合物，则果糖来源的热量占碳水化合物来源热量的15%—这是理想的饮食。

A 和A 级植物性食物与B级植物性食物的主要区别在于w-6脂肪酸的含量及可能含有的天然毒素的含量。

有些植物性食物通常含有大量天然毒素，因此我们认为这些食物不够安全，而且其中某些食物（F级）的安全性比另一些食物（D级）的更差。

需要注意的是，表16-2中并未列出低热量蔬菜。应根据个人口味食用蔬菜—以营养价值和口感为原则进行选择，但不要将蔬菜的热量计人每目总热量。

表16-2 最佳植物性能量来源

和植物性或动物性食物一样，我们建议将A级油脂作为烹饪和调味的主要用油。B级油脂也是安全的，你可以在想换换口味时偶尔食用。猪油和鸡油是两个特例：采用放养和天然方法饲养的动物的脂肪一般属于健康脂肪，但工业化养殖和用谷物饲养的动物的脂肪不属于健康脂肪，所以后者你应避免食用。此外，还应避免食用w-6含量高的种子油。核桃很适合用来改善食物口感，但不应将其当作主要的能量来源。

表 16-3 最佳油脂