哈佛医生 营养通识（17）‍第十五章 酒精

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哈佛医生 营养通识

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适量饮酒是有益健康的，但最好同时食用富含饱和脂肪酸与其他营养物质（如胆碱）的食物来李子确保安全。

不少研究表明，适量饮酒——每天饮用1~3杯含酒精饮料——有助于保持健康。

最近一项研究对1 824名成年人进行了长达20年的追踪调查。研究开始时，受试者的年龄在55-65岁之间。该研究的结论是：

“与适量饮酒者相比⋯…戒酒者和酗酒者的死亡风险分别增大了51%和45%。” ”此前不少餅究也得出了类似的结论。

因此，如果有人据此得出“所有人都应该适量饮酒”的结论，是可以理解的。但有些因素会使问题变复杂。例如，与适量饮酒者相比，戒酒者受教育程度更低，智商更低，吸烟率更高，锻炼和吃蔬菜的频率更低。许多戒酒者过去都是酗酒者，只是现在不再喝酒，而且“过去饮酒的人更有可能是重度吸烟者、抑郁症患者和失业者…•••他们更有可能身体状况不佳，不信教，而且未婚。

一些研究发现，当这些因素都发挥作用时，适量饮酒就不见得有好处了。但依然有一些研究认为，适量饮酒比不饮酒好，因为适量饮酒对某些疾病（如糖尿病）有益”。

所以综合来看，适量饮酒可能是一种健康行为。因此，如果每天喝一两杯酒能为你带来快乐，那么你没有理由不纵情小酌。

当然，你可以采取一些措施来进一步保证自己摄人酒精后是安全的。

不要同时摄入酒精和多不饱和脂肪酸

前文曾提到，酒精性肝病是由酒精（或果糖）和多不饱和脂肪酸共同引起的，而膳食饱和脂肪酸能保护肝脏免受酒精伤害，胆碱也能。

酒精之所以造成许多健康问题，似乎是因为酒精和多不饱和脂肪酸之间存在有害的相互作用。

酒精可引起肠道微生态失调和内毒素血症—肠道细菌制造大量内毒素并释放到人体内。当饮食中有大量多不饱和脂肪酸（如玉米油和出自工业化养殖猪的猪油）时，内毒素血症会大大加重。10多不饱和脂肪酸含量低的饮食则有助于缓解内毒素血症。

酒精代谢还会产生一些毒素，如乙醛。这些毒素会使多不饱和脂肪酸氧化，造成肝脏和其他组织中的AA和DHA 耗竭。但有不少营养物质，如蛋氨酸、胆碱、谷胱甘肽、NAC、维生素C、泛硫乙胺和维生素B1，可以帮助人体清除这些毒素。

以下是一些有关安全饮酒的小建议。

•食用三文鱼或沙丁鱼，以获取w-3脂肪酸。但应避免在食用这些鱼的同时饮酒，因为既吃鱼又喝酒会损害肠道。那么，能够与酒精完美搭配的食物有哪些呢？牛肉、羔羊肉和含脂肪鱼类。

•保持良好的营养供应。可以通过食用动物肝脏和蛋黄来获取胆碱，同时额外补充抗氧化剂，特别是维生素C，以便为谷胱甘肽再生提供支持，预防脂质氧化。

•注意肠道问题。如果你有消化功能障碍相关的症状，如胃酸反流，那么最好在肠道恢复健康之前不要饮酒。

在遵循上述建议的前提下适量饮酒不足为虑。