哈佛医生 营养通识（16）‍第十四章 膳食纤维

yys722

哈佛医生 营养通识

读书是福

•PHD 中膳食纤维的含量对人体而言就是“适量”的。

•没有必要额外摄人膳食纤维。

人体内细菌的数量是人类自身细胞的10倍。”（幸运的是，细菌很小，所以数量如此庞大的细菌也只会使我们的体重轻微增加，否则我们肯定会行动不便的！）

这些细菌中既有有益菌，也有有害菌。

•与人体合作的“益生”菌可以帮助消化，释放营养，保护肠道免受危险病原体的侵害。

•不与人体合作的“致病”菌会窃取人体所需的营养，释放毒素，侵入人体，引起传染病。

一个健康人的肠道中大约有1000种细菌；肠道疾病患者体内的细菌种类较少，约有750种，因为致病菌会驱逐部分益生菌。凹肠道细菌的质量对人体健康起着重要的作用。

膳食纤维是人类无法消化但肠道细菌可以消化的植物性物质，有助于确定人肠道内的细菌性质。人所摄入的膳食纤维的量决定了肠道内细菌的数量，所摄入的膳食纤维的种类则决定了哪些细菌会在肠道内大量繁殖。

PHD 科学依据改变肠道细菌的方法

益生菌补充剂含有的细菌种类在母乳喂养的婴儿体内同样大量存在。它们是健康的菌种，但只占成年人肠道菌群的一小部分。这些补充剂对消除食物毒素有很大的益处，但很难满足长期不健康的肠道的需求。

经发酵的食物能为人体提供的细菌种类更多。最佳的发酵方法是，将新鲜的有机蔬菜放进不含氧的盐水里，然后将容器密封，放置几周，直到盐水变酸为止。这种酸、咸、无氧的环境与人类肠道内的环境相似，因此会产生健康的菌群。

将健康人的粪便移植到患者的结肠内是最有效的益生菌补充办法。这种方式能够为患者“植入”类便提供者结肠内的上千种细菌。粪便移植在治疗某肠道疾病方面已经显示出惊人的疗效，并可能成为未来治疗肥胖症等疾病的一种方法。

有害的膳食纤维

有些膳食纤维（如谷物膳食纤维）似乎对人体有害。谷物膳食纤维存在两个主要问题：一是含有有毒蛋白质，如麸质（详见第三部分）；二是含有可能损伤肠壁的粗膳食纤维。

尽管存在这两个问题，传统医学仍然推荐人摄入天然谷物膳食纤维。对此，保罗，麦克尼尔（Paul McNeil）博士的解释是：

你吃下的高膳食纤维食物会与胃肠道内壁发生摩擦，从而对其外层造成破坏。但需要强调的是，这一过程将促进胃肠道内具有润滑作用的黏液的分泌，所以是件好事。

这种说法未免有些自相矛盾，但我们也承认细胞层面的损伤的确有助于胃肠道的整体健康。

正如乔治•奥威尔（George Orwell） 所言，这是“只有智者才会相信”的睿智观点。

针对谷物膳食纤维所进行的饮食与心肌再梗死试验于1989年发表，受试者为2033 名曾患心脏病的英国男性。研究人员设置了高膳食纤维组和对照组，其中高膳食纤维组的受试者吃天然谷物，将谷物膳食纤维的日摄入量从9g增加到了17g。结果如何？在为期2年的研究中，高膳食纤维组受试者的死亡率比对照组受试者的高出了 22%——对照组受试者的死亡率为9.9%，高膳食纤维组受试者的死亡率为12.1%

丁酸盐的益处

肠道里是一个厌氧环墘，这意味着肠道里缺氧。这种厌氧环境可以阻止细菌代谢脂肪，迫使它们只能依赖碳水化合物，而后者本身携带氧。细菌会产生短链脂肪酸，如丙酸盐、丁酸盐和醋酸盐，它们都是碳水化合物发酵的“副产品”。因为细菌本身无法利用这些脂肪酸，所以这些脂肪酸都被释放到了人体内。肠道细菌产生的短链脂肪酸是某些肠道细胞（结肠细胞）的主要能量来源，可以为人体提供最多7%的能量。

这些短链脂肪酸中最重要的一种是丁酸盐（含4个碳原子）。丁酸盐能在以下多个方面促进人体健康。

•预防肥胖。丁酸盐可以改善胰岛素敏感性，防止大鼠发胖。也许肥胖者最需要的就是增加丁酸盐的摄人了。

。修复肠道。服用丁酸盐补充剂或者灌肠已经用于治疗克罗恩病以及溃疡性结肠炎。

•提高肠道屏障的完整性。丁酸盐能使肠道通透性减弱，从而防止病毒等病原体进入人体。

。缓解便秘。与麸质相比，黑麦膳食纤维能够将人的丁酸盐“产量”提高63%，还能够软化粪便，使人每周的排便量增至原来的1.4倍，让人排便更顺畅。

•预防结肠癌。丁酸盐可诱导癌细胞分化为正常细胞，而且能够预防致癌突变。鱼油（主要含有 DFLA）能增强丁酸盐对结肠癌的预防功效。

•延缓神经退化。和同族物质酮体类似的是，丁酸盐也可以改善神经功能，提高患多种神经系统疾病（包括亨延顿病）的小鼠样本的存活率。

•改善心血管指标。大鼠补充丁酸盐可降低血液胆固醇、甘油三酯和空腹胰岛素的水平。

• 减轻糖尿病的不良影响。丁酸盐能够稳定患有糖尿病的大鼠的血糖水平。

•减轻炎症。丁酸盐可降低炎症细胞因子的水平，平复免疫系统。

•促进组织愈合。向患有心脏病的大鼠的心脏注射丁酸盐、透明质酸和维生素A“可极大地促进大鼠心血管的修复和康复”。

鉴于丁酸盐有如此多的益处，读者可能不禁要问，为什么丁酸盐不是一种常见的膳食补充剂呢？需要指出的是，黄油中含有3%~5%的丁酸盐，这进一步支持了“母乳营养最全面”的观点。

健康的膳食纤维

虽然麸皮中的膳食纤维是有害的，但有两种膳食纤维似乎对人体有益，即抗性淀粉和果胶，它们恰好也是产生丁酸盐最多的膳食纤维。

抗性淀粉是人体内的消化酶无法消化的淀粉。土豆天然含有大量抗性淀粉。所有淀粉类食物在烹饪并冷却后都能形成抗性淀粉。被烹饪成糊状的淀粉类食物易被人体内的淀粉酶消化，但在冷却之后，部分糊状淀粉类食物会重新形成抗性淀粉。

高淀粉饮食与结肠癌发病率极低有关，即使这种饮食中的天然膳食纤维含量很低。其中一个可能的原因是，淀粉类食物在烹饪并冷却后形成的以抗性淀粉为主的混合物中含有丁酸盐，可以预防结肠癌。

果胶、树胶和黏胶通常被称为“水溶性膳食纤维”或“黏性膳食纤维”，它们在水果（如苹果）和蔬菜中较力常见，似乎能够预防动脉粥样硬化。莓果可能是一种良好的果胶来源，因为它们通常含有能改善肠道菌群的抗菌剂。例如，蓝莓既可以为益生菌提供养料，又可以减少致病菌的数量。含有益生菌的蓝莓皮能够促进丁酸盐在血液中循环，而且蓝莓皮中的膳食纤维比黑麦或燕麦麸皮中的膳食纤维对人体更有益。

纤维素也是一种有益的膳食纤维。富含纤维素的食物有南瓜属植物（南瓜、西葫芦、小青南瓜和冬南瓜）以及芹菜、白菜等带梗蔬菜。

膳食纤维的摄入也要恰到好处

生物机制表明，人只有摄人了适量——既不太多也不太少—的膳食纤维才能确保身体维持最佳机能。

膳食纤维是肠道细菌的食物，摄入更多的膳食纤维意味着拥有更多的肠道细菌。

但肠道细菌增多也会带来不良影响。因为除产生有益脂肪酸外，肠道细菌还会产生内毒素—脂多糖（LPS），后者会激发免疫反应。

人体调节细菌数量和内毒素水平的机制

内毒素具有脂溶性，而且能够通过膳食脂肪进入人体。免疫系统会监测人体内的内毒素水平，并努力将内毒素和产生内毒素的细菌维持在适当水平。

•当内毒素水平较高时，免疫系统会利用抗菌肽（AMIP）攻击肠道细菌以减少细菌数量。

•当内毒素水平较低时，免疫系统会放松“管制”，允许肠道细菌增殖。

事实证明，抗生素之所以经常造成致病菌感染，是因为抗生素会杀灭益生菌，从而降低内毒素的水平，使免疫细胞放松警惕。这为病原体侵人人体创造了机会。

如果免疫系统在肠道细菌达到一定水平时发挥其调节作用，那么摄入过多的膳食纤维并不会导致肠道细菌增殖。因为虽然大量摄入膳食纤维会促使更多的细菌“出生”，但当免疫系统为了抑制细菌增殖开始工作时，会有更多的细菌“死亡”。这意味着大量摄入膳食纤维会令肠道暴露在更多的细菌内毒素和免疫活动造成的更严重的炎症中。

肠道细菌同样需要均衡饮食

细菌不仅需要碳水化合物，还需要其他营养物质—需要磷脂制造细胞膜，需要氨基酸制造蛋白质，需要矿物质制造酶。营养状况良好的肠道细菌更有可能与宿主建立有益的合作关系。

这可能是树生坚果有益健康的原因之一。例如，人们已证实杏仁有助于益生菌的繁殖得归功于其中的脂肪：当脂肪被去除后，杏仁的这一益处就消失了。

如果肠道细菌需要脂肪，且提供脂肪能促进肠道健康，那么进行高碳水化合物低脂肪饮食可能造成肠道细菌缺乏具有滋养作用的脂肪，从而对肠道造成伤害。相比之下，进行低碳水化合物高脂肪饮食的话，人将拥有规模更小但更加健康友好的肠道菌群。

最优质的膳食纤维可能并非来自食物

最新研究表明，婴儿体内大量存在的益生菌，如两歧双岐杆菌，能够消化人类的黏液。这就引出了一个有趣的假设：维持“益生”肠道菌群可能根本不需要膳食纤维。

黏蛋白是一种糖蛋白，也是黏液的主要成分，由一种可与糖结合的蛋白质构成。和母乳一样，肠道黏液也可能为有益菌提供养料，帮助有益菌在与人类细胞相邻的黏液层战胜致病菌。此外，益生菌可在肠道黏液层大量增殖。

肠道黏液对益生菌具有保护作用，这表明我们不必担心禁食会损失益生菌，因为即使我们不吃东西，身体也有办法为这些细菌提供养分。

小结

抗生素的作用机制表明，肠道细菌过少会对健康造成巨大威胁。但肠道细菌过多同样会造成威胁。因此，必须将膳食纤维的摄入维持在最佳水平—既不太多，也不太少。

膳食纤维的最佳摄入量

母乳中的低聚糖可以为婴儿提供每日所需热量的3%的热量，这与膳食纤维的供能比相当。

如果这是对人类而言最理想的膳食纤维供能比，那么美式饮食是缺乏膳食纤维的。美国人饮食中膳食纤维的供能比自1909年以来便维持在0.7%~1.2%之间。目前，美国人每天摄入的膳食纤维 23g，供能比仅有约1%。

但是成年人膳食纤维的需求量似乎不太可能与母乳中低聚糖的含量相同。大多数植物性食物中膳食纤维的含量18~22g/g，而美国人每天食用的植物性食物约为1kg。所以每天食用3.2~3.6kg 植物性食物才可能从膳食纤维中获得每日所需热量的3%的热量。但一个人实在吃不了那么多的食物！

临床试验提供的证据表明，每天膳食纤维提供1%的热量可能是最完美的。几乎没有哪次临床试验发现增加或减少膳食纤维的摄入量可以改善人体健康。妇女健康倡议组织（Women's Health Initiative）发起的膳食改良试验（Dietary ModificationTrial）发现，增加膳食纤维的摄入量对结肠癌、乳腺癌和心脏病的发病风险没有影响，对減肥也是。

研究人员确实发现增加膳食纤维摄入量与健康之间存在关联。例如，美国国立卫生研究院-退休人员协会饮食与健康研究（NIH-AARP）显示，膳食纤维摄入最多的人的死亡率降低了 22%。但这也仅仅能证明二者之间存在关联，因为收入高、受教育程度高、身体健康的人倾向于食用天然谷物，而贫穷、身体不健康的人吃的多是精制的谷物和糖。

我们该相信哪种说法呢？上述临床试验的一个主要缺陷是：建议参与者吃天然谷物。正如前文所述，麦麸中含有的似乎是一种有害的膳食纤维。抗性淀粉在麦麸中的含量仅为0.4%，而在生土豆中的含量高达78.1%。如果做试验时使用了更加健康的膳食纤维——土豆和芭蕉中的抗性淀粉以及莓果和蔬菜中的可溶性膳食纤维，那么试验可能得出膳食纤维有益的结论。

我们有理由认为，适当增加抗性淀粉和水果（特别是莓果）及蔬菜中可溶性膳食纤维的摄入量对健康是有益的。事实上，有些读者在实行PHD之后称增加抗性淀粉的摄入量的确有益。

读者反馈：抗性淀粉让我更加健康

去年秋季，我在PHD 博客上提到自己正在实行一种只吃土豆的禁食法。保罗告诉我，土豆禁食法有效果的部分原因在于其中的抗性淀粉含有丁酸等短链脂肪酸。

于是我开始留意抗性淀粉，并上网搜索了一些信息。结果我得到的信息越多，就越发喜欢这种物质。抗性淀粉的摄入与结肠健康、胆固醇水平改善、血糖得到控制、成功减肥、饥饿感减轻以及维生素和矿物质的吸收率提高之间的相关性已经得到了充分研究。

大多数人类研究显示，每天摄入20~40g抗性淀粉益处最大。而且我发现，如欲在实行 PHID 期间摄入的抗性淀粉达标，我需要生吃一些淀粉类食物，因为冷却后的熟米饭每杯抗性淀粉的含量仅为5g，而冷却后的熟土豆每个的含量也不过8g。因此，PHD中的熟食每天只能提供13g抗性淀粉。相比之下，一个生土豆就含有50g抗性淀粉，一根中等大小的青香蕉含有15g抗性淀粉，而一根未成熟的芭蕉中抗性淀粉的含量甚至高达100g。

我发现，获得抗性淀粉的最简单的办法是购买未加工（生）的土豆淀粉，并将其混合到其他食物（如酸奶）中。4汤匙土豆淀粉可以提供35g抗性淀粉。我有时也吃晒干或腌制的生芭蕉片、未成熟的香蕉和几片生土豆。

几个月来，我每天坚持摄入20~40g抗性淀粉，其间我的空腹血糖水平从之前的110~120 mmol/L 降至90 mmol/ 左右，HDL 胆固醇水平由35 mimol/. 提高至59 mmol/L,LDL 胆固醇水平由150 mmoI/L 降至130mmol/L，甘油三酯的水平也从60mmol/L 降至50 mmol/L。

据我所知，除了PHD，再也没有哪种饮食或饮食方案注重抗性淀粉的摄入了。我认为，坚持实行PHD、每天摄入20-40g抗性淀粉绝对是我们一直在苦苦寻找的控制血糖和胆固醇水平、维持肠道健康的“灵丹妙药”。

蒂姆•斯蒂尔（Tim Steele），网名“油炸土豆丸子”（Tatertot）

本章小结

针对肠道细菌、膳食纤维及其对健康的影响的研究目前仍处于早期阶段。因此，我们现在提出的任何建议都可能在未来被推翻。

但我们仍然得到了一些可靠的初步结论。

• 人类食用了几十万年的食物—水果、绿叶蔬菜和块茎类含淀粉食物——是最健康的膳食纤维来源。而新石器时代食物，如谷物中往往含有有害的膳食纤维。虽然我们无法排除未来的科学研究发现“一些旧石器时代食物含有有害的膳食纤维或者新石器时代食物含有有益的膳食纤维”的可能，但就目前的研究而言，旧石器时代饮食的原则——只吃旧石器时代祖先吃过的东西——仍然适用。

•对肠道健康的人而言，膳食纤维通常是有益健康的，因为它们可以防止细菌和病毒进入人体。但我们没有必要特意服用膳食纤维补充剂。服用膳食纤维补充剂是一种不明智的做法。

•摄人过量的膳食纤维可能造成伤害。对肠漏症患者以及摄入大量多不饱和脂肪酸或酒精的人而言，摄入过量的膳食纤维会患上“内毒素血症”—肠道产生内毒素，进而造成身体中毒。肠道疾病患者可以通过食用椰子油和黄油来获取丁酸等短链脂肪酸，并通过限制膳食纤维的摄入来抑制内毒素的产生。

每天 身体提供约450g有益健康的淀粉类食物和 450~900g水果和绿叶蔬菜的PHID 可能足以为肠道提供适量的膳食纤维。此外，生土豆和未成熟的芭蕉或香蕉中含有抗性淀粉，因此食用这两种食物可以进一步改善肠道健康。