<p class="ql-block"><b> [原创]跑步运动</b></p><p class="ql-block"><b> 拉伸动作</b></p><p class="ql-block"><b> 作者/吴玉国（慕慕爷爷）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">跑步拉伸动作的正确方法需结合动态与静态拉伸，覆盖主要肌肉群，以减少运动损伤并促进恢复。以下是具体方法：</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">跑步前的动态拉伸（热身）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">高抬腿跑</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">双腿交替抬高至水平位置，保持膝盖与脚尖方向一致，频率由慢至快，持续1-2分钟。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">侧向交叉步</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">双腿左右交叉跳跃，同时转动上半身，激活髋关节灵活性，每组15-20次。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">行进间髋关节外展，侧向迈步并微屈膝，强化臀中肌稳定性，每组10-15次。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">跑步后的静态拉伸（放松）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">大腿前侧拉伸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">单手抓住同侧脚踝向后拉，保持膝盖指向地面，另一腿微屈以维持平衡，每侧保持30秒。34</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">小腿后侧拉伸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">面对墙站立，前脚贴墙，后脚脚跟触地，身体前倾感受小腿拉伸，每侧维持15-30秒。3</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">髂胫束拉伸</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">双腿交叉站立，一手触地同时腰部侧屈，加强髋部外侧肌群伸展，每侧维持30秒。36</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">臀部拉伸（4字跨腿）</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">一腿弯曲搭在另一腿膝盖上，缓慢下蹲感受臀部牵拉，维持20-30秒。</b></p><p class="ql-block">其他关键部位拉伸</p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">肩部：</b><b style="font-size:22px;">双手交叉放背后缓慢外展，或面壁双手上举旋转躯干，缓解肩颈紧张。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">背部：</b><b style="font-size:22px;">站立前屈或猫牛式动态拉伸（挺胸收腹交替），缓解腰部僵硬。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(22, 126, 251);">大臂三头肌：</b><b style="font-size:22px;">手臂伸直举过头顶后外旋，感受肌肉拉伸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">注意事项：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">每个动作保持深呼吸，避免快速弹震式拉伸；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">动态拉伸应在跑步前进行，静态拉伸则在运动后进行；</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px;">避免过度牵拉导致疼痛或不适。</b></p>