考前必看！高考「补脑营养」这样吃更提分！

黄德俊A-YB003

高考是脑力与体力的双重考验，科学合理的饮食可以为考生提供持续能量，提高大脑的认知效率和思维状态。一起来学习让考生元气满满的饮食妙招，助力孩子轻松应考！

高考冲刺期，大脑面临三大考验

第一，大脑特别“费能量”。虽然大脑只占体重的2%，却每天消耗身体约20%的能量。如果供能不足，就容易精神不集中、反应迟钝。

第二，学习时大脑需要不断建立新的神经连接，这就像在脑中“修路”。修路需要原材料——蛋白质、磷脂等关键营养素。如果这些营养不够，神经信号的传递会变慢，影响学习效率。

第三，短期记忆负担较重。大脑中负责记忆的海马体在备考冲刺阶段工作量很大。若营养跟不上，可能导致记忆模糊、混淆，影响知识的整理与巩固。

压力对大脑的潜在威胁

压力状态下，身体会分泌大量皮质醇，损伤大脑前额叶的神经元，影响逻辑推理与分析能力。调节情绪的血清素水平也容易波动，出现情绪焦虑、注意力不集中等问题，大脑运行效率随之下降。

同时，负责能量转换的线粒体功能也可能受到干扰。若线粒体功能受损，大脑得不到足够的能量支持，人容易感到疲惫、精神不振，学习时难以集中注意力，影响记忆和理解。

误区一：早餐吃少、晚餐吃好更健康？

不少家庭习惯早餐简单应付、晚餐大鱼大肉，但这种搭配可能影响考生的脑力表现。早餐摄入不足，容易导致上午血糖偏低，让孩子出现注意力不集中、思维反应变慢等情况。晚餐过于丰盛，会加重胃肠负担，影响睡眠质量，阻碍大脑的夜间修复。

误区二：高考餐，肉越多越有营养？

许多家长认为“吃肉补身体”，但过量摄入单一肉类会加重肝肾负担，也无法提供大脑所需的多种营养素。比如磷脂、DHA等“护脑营养”，在红肉中含量有限。

大脑神经的正常运转，离不开多元营养的协同支持。建议家长在备餐时注意荤素均衡，搭配适量鱼虾、豆类、坚果等富含健脑营养的食材。

误区三：考试期间多吃高油高糖食物更有能量？

有些家长为了让孩子 “心情好、吃得香”，会在备考期间放宽饮食要求，让孩子随意摄入高糖饮料、炸鸡、汉堡等高油高糖食物，或是习惯让孩子多喝汤。实际上，高油高糖食物热量高营养低，浓汤可能含有大量脂肪与嘌呤，不仅不能有效补脑，还可能带来双重负担。

一方面，高油高糖食物会抑制大脑神经的兴奋性，影响注意力；大量饮用浓汤也可能因摄入过多水分稀释胃酸，降低消化效率。另一方面，大量进食会使血液集中于消化系统，导致大脑供血减少，人易犯困、反应迟缓。

误区四：怕考场犯困，多喝咖啡能提神？

咖啡虽能暂时提神，但若摄入过量（每天超过1.5杯美式咖啡），可能引起心慌、失眠等问题，干扰大脑恢复与情绪平稳。对于平时不常喝咖啡或茶的考生来说，考前突然摄入反而容易因身体不适应，出现焦躁、心跳加快或睡眠障碍的情况，影响临场发挥。

早餐要吃好，开启活力一天

早餐是一天中最重要的一餐，对大脑上午的能量供给起着关键作用。一顿科学的早餐需包含六大核心营养：蛋白质为神经递质合成提供原料，不饱和脂肪酸参与脑组织构建，磷脂构成神经细胞膜，膳食纤维维持肠道通畅，微量营养素保障代谢正常，植物化合物减少脑疲劳。此外，加入益生菌可调节肠道菌群，促进营养吸收效率，避免因消化不良导致的精力分散。

草本护脑组合，提升记忆“续航力”

银杏叶：《本草品汇精要》记载，银杏叶具有“敛肺、化瘀、活血”的功效，现代研究表明，银杏叶中的黄酮类物质能改善脑部微循环，增加海马体血流量，促进神经递质传递，对短期记忆强化有辅助作用。

管花肉苁蓉：作为中医传统的“滋肾填精”药材，管花肉苁蓉的核心活性成分苯乙醇苷，被证实能直接作用于神经元细胞，能够减少自由基对神经细胞的氧化损伤，同时改善神经突触的可塑性，能有效提升学习时的信息接收速度与记忆留存能力，为高强度知识输入提供支持。

两种草本成分可协同守护大脑功能，助力记忆强化与认知提升，建议考生选择经安全性检测的银杏叶与管花肉苁蓉提取物的营养补充剂，辅助护脑。

5种营养组合，激活智慧引擎

优质蛋白质：优质蛋白质是大脑正常运转的核心营养基础，作为神经递质合成的关键原料，直接参与情绪调节、思维传导等大脑核心功能。核桃肽蛋白因具备小分子结构（分子量＜1000道尔顿），可直接通过血脑屏障为大脑供能，尤其适合备考期消化功能较弱的考生。

在蛋白质补充选择上，建议优先考虑以大豆、小麦、豌豆等多种植物蛋白为原料、大豆分离蛋白PDCAAS=1、不含乳糖和胆固醇的植物蛋白粉，能快速提供人体所需的完整氨基酸组合，还可以同步支持免疫功能与细胞修复，是备考期安全高效的营养补充方案。

磷脂：磷脂被誉为"健脑营养素"，是神经细胞膜的主要成分，尤其是卵磷脂，能维持膜结构的流动性，加快神经信号的传递速度。如果磷脂摄入不足，可能会导致记忆力下降、反应迟缓。合理摄入磷脂能让大脑的神经信号传递更加高效，记忆力更加清晰。

由于卵磷脂具有易氧化和怕热的特点，我们很难从日常饮食中获得足够的卵磷脂，建议选用添加维生素E的卵磷脂粉剂，维生素E不但能避免卵磷脂氧化变质，还能直接提高卵磷脂的吸收和利用效率。

DHA：DHA是一种对大脑和神经发育具有显著促进作用的成分，参与脑细胞的形成与发育，维持神经细胞的正常生理活动，还在大脑思维和记忆的形成过程中发挥着关键作用。

DHA 虽可在体内由α- 亚麻酸合成，但合成量有限，建议选择富含 α- 亚麻酸的有机亚麻籽油。经检测，其Omega-3含量超过58%，可转化DHA、EPA等活性成分，对大脑神经细胞结构构建、神经系统信号传导以及视网膜功能维护均有直接的支持作用。

B族维生素：B族维生素（如B1、B6、叶酸）参与葡萄糖代谢，是大脑能量代谢的"催化剂"。如果缺乏B族维生素，会导致脑细胞能量不足，出现疲劳、注意力不集中等问题。建议选择含天然酵母成分的B族维生素营养补充剂，有利于长时间稳定精力和情绪。

矿物质：矿物质在大脑的神经调节中起着重要作用。锌参与神经递质的合成，缺锌可能导致思维迟缓；镁能缓解神经紧张；钙可以调节神经兴奋性。考生应注意摄入这些矿物质，维持大脑神经的稳定调节。

建议挑选含有钙镁锰锌铜等复合矿物质的维生素D补充剂，单日剂量为400IU，计量更精准、服用更便捷。同时，多种营养素之间的协同作用，还能进一步增强维生素D在脑部代谢调节中的辅助效果，助力神经信号传导与记忆力维护。

清淡饮食，减少身体“负担感”

高盐、高油的重口味食物，如腌制品、油炸食品、肥肉等，会给身体带来很大的消化负担。高盐饮食会导致体内水分潴留，增加血压波动，影响身体的内环境稳定；高油食物消化时间长，会使血液集中在胃肠道，大脑的供血相对减少，导致人感到昏沉犯困。建议采用蒸、煮、炖、凉拌等清淡的烹饪方式，每天的用油量不超过25克，盐的摄入量不超过5克。

科学饮水，维持脑功能的“润滑剂”

大脑约75%由水构成，充足的水分是大脑正常功能的基础。脱水会导致注意力下降、反应速度减慢，影响学习和考试表现。建议高考生每天的饮水量为1500-2000毫升，分8-10次饮用。

需要注意的是，考试前1小时内要避免大量饮水，防止尿频影响答题状态。在饮品选择上，首选白开水，也可以适量饮用淡绿茶，绿茶中的茶氨酸能帮助缓解紧张情绪，避免饮用可乐、果汁等含糖饮料，以免引发血糖波动，影响大脑功能。

注意饮食卫生，守护备考“底线”

夏季气温高，食物容易变质，饮食卫生问题不容忽视，一旦出现肠胃不适，会直接影响考生的备考状态。家长在准备食物时，需严格遵循以下原则：

食材新鲜：优先选择当天采购的蔬菜、肉类，避免使用冷藏超过24小时的剩菜。

清洗彻底：蔬菜用流动水冲洗，水果可去皮食用；生肉不建议用水直接冲洗，建议用厨房纸巾吸干表面血水，生熟砧板严格分开使用。

烹饪熟透：鱼类、肉类需彻底加热至中心温度70℃以上，减少食用生食或半生不熟的食物。

拒绝无资质外卖：部分无资质外卖商家卫生条件难以保障，食材储存、加工过程易受污染，可能引发肠胃感染。建议尽量在家自制餐食，从食材选购、清洗到烹饪全程把控，确保饮食安全。