<p class="ql-block">小编：邹邹</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">责编：看今朝</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">体式审核:丁丁</p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/5dkrxvlv" target="_blank">50期【Yoga 碎碎念】1/40瑜伽体式之王~下犬式【上篇】</a></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 接上篇内容，今天我们来聊聊下犬式练习中几个容易忽视的细节:</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">一.想要做好下犬式，下肢力量的建立是重点:</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">1.根基稳定扎实是体式的起点。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 根基就像扎根于土地的树根一样，根稳了，与根连接的各个部分都能得到稳定。我们在练习站立，支撑类体式时，要时刻关注觉察我们的双足是否均衡的扎根于地面，如果没有，双足围绕双脚的中心点会晃动，我们在觉察中不断调整我们双脚均匀用力的平衡点。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">2.足踝的正位。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 在小腿处与双脚有一组拮抗力一侧向上，一侧向下，脚掌前侧横弓向内拉，足踝内侧向外推这里也有一组拮抗力，也就是螺旋力的建立。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">3.膝关节的延展。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 双腿后侧肌肉延展向上，大腿前侧肌肉收紧向上提。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">4.腹股沟上提。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 双大腿内侧，耻骨肌往耻骨方向提，启动髋部大腿肌肉，大腿骨由内侧向外侧微微外旋。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">5.转动骨盆向前。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 整个腹肌收紧激活(此步骤配合呼吸，激活横隔膜来完成)，保持着腹压正常，往脊柱两侧延展腰，转动骨盆向前。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">二.呼吸篇:</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 很多人的膈肌的位置由于长期久坐久站久躺都是偏低的，横膈膜下降就容易引起以下问题:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1. 呼吸障碍，呼不尽，过度换气。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2. 肚子大，怎么也减不掉。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3. 腰长腰紧张。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4. 在后弯体式中很明显的呼吸困难。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">5. 胸腔扁平肩膀紧张。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 下犬式中，横膈膜拉往胸腔，可以缓解胸腔紧绷、腹部紧张、腰长腰痛的一类问题，并且可以让头脑安静，让内心平静，也是得益于它的横膈膜被提拉到胸腔的训练。</span></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">横隔膜呼吸法:</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 吸气时横隔膜收缩向下移动，让我们的胸腔得到充分扩张，吸进更多的空气。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 呼气时横隔膜放松上提盆底肌，将空气挤出体外。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">三.最后以瑜伽营小伙伴的下犬式变体美照来结束今天的篇章。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;"> 瑜伽练习的正确理念内在体验为主：瑜伽是一种身心结合的练习方式，其本质是通过体位法、呼吸控制、冥想来帮助练习者达到身心的平衡与和谐。在练习过程中，应注重内在的感受，如身体的伸展、肌肉的激活、气息的流动等，而不是过分关注外在的造型是否完美。</b></p> <p class="ql-block"> 部分图文转自网络，内容仅作公益，若有侵权，请联系删除，感恩遇见！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 关注碎碎念，余生更美丽！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> FITNOW遇见瑜伽编研室宣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2025.06.03</p>