哈佛医生 营养通识（9）‍第七章 人类的本源饮食方式

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哈佛医生 营养通识

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进化的相关证据为我们描摹出了 PHD的轮廓，表7-1是对PHID 中宏量营养素概况的总结。

*建议成年人饮食中碳水化合物和蛋白质的总供能比为30%~50%，婴儿饮食中两者的总供能比则为46%。

**建议饮食中脂肪和膳食纤维的总供能比为50%~70%。

表7-1 PHD 中宏量营养素的概况

其他膳食指南包括：

• 吃天然食物——植物性和动物性食物；

•吃味美可口的食物；

•坚持每餐吃八分饱，像旧石器时代的人类一样实施间歇性禁食。

读者反馈：

健康状况改善了，胆固醇水平降低了，衣服尺码也小了

虽然我已经54 岁了，但我感觉自己比以前精力充沛，身体也更加灵活（我一周做3次瑜伽），而且我的健康状况处于几十年来的顶峰。我的医生是个坚定的素食主义者，他告诉我要将我现在正在做的事情坚持下去—降低胆固醇水平、降低促用状腺激素（TSH）水平（我患有甲状腺功能减退）、成功减肥（将衣服尺码减小5码）然后把衣柜里所有的衣服都扔出去！但我担心体重反弹，因为毫不隐瞒地说，我多年前就有过这样的经历。当时我遵循的是低碳水化合物饮食法，虽然这种饮食法减肥效果不错，但却不是一个好的长期饮食策略。当我改为实行PHD 后，一切进展得都很顺利。总体而言，PHD 让我取得了巨大的进步。

来自纽约伊萨卡的西莉（Cili）

对人类的最优饮食，我们现在已经有了基本的概念。随着我们对科学研究的深入探索，这种基于人类进化历程提出的饮食法将成为引导我们走出困境的“北极星”。

但在此之前，我们需要思考以下问题：遵循人类的本源饮食究竟有多重要？如果我们偏离了这种天然饮食习惯，又会如何？

进行天然饮食对大猩猩很重要

数十年来，动物园给大猩猩投喂的食物与它们在进化过程中所吃的食物（天然饮食）大不相同。

大猩猩的天然饮食主要包括低热量的高膳食纤维蔬菜和野生水果。它们每日摄入的57%的热量来源于从膳食纤维转化而来的短链脂肪酸。相比之下，碳水化合物在大猩猩天然饮食中的供能比只有16%。

但动物园给大猩猩提供的标准饮食——饼干和人工种植的甜味水果——则打破了大猩猩的这一饮食习惯：每日只有14%的热量来源于膳食纤维，碳水化合物的供能比则超过了50%。

结果呢？动物园圈养的大猩猩中超过1/3的大猩猩死于心脏病。甚至不少圈养的大猩猩正值壮年就表现出健康恶化的迹象，如患有肥胖症、高血压、高胆固醇血症、高甘油三酯血症，出现心脏纤维化问题。此外，它们还做出一些不正常行为，如反刍（反刍综合征）、拔掉并吃下自己的毛发。

2005年，21 岁的大猩猩布鲁克斯在美国的克利夫兰城市动物园因心力衰竭死亡之后，动物园方和凯斯西储大学的生物学家开始研究能否改善大猩猩的伙食。

他们将每天供应饼干替换为每天使应约5kg蔬菜，包括欧洲菊苣、蒲公类叶、罗马生菜、四季豆和苜蓿干草。在实行新饮食法之后，动物园仅存的两具大猩猩比贝卡和莫科济的体重分别减轻了约17kg和32 kg。它们的异常行为——反刍和拨毛行为消失了，心血管相关生物指标也得到了改善。

美国人的饮食偏离了天然饮食

标准美式饮食（SAD）中，各种宏量营养素的供能比分别为：碳水化合物52%、脂肪33%、蛋白质15%。

标准美式饮食与美国政府和美国心脏协会等组织多年来倡导的饮食——碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比分别55%、30%和15%—几乎如出一辙。

此外，这些营养素的供能比与麦当劳超大芝士汉堡、炸薯条和汽水的套餐中的营养素的供能比基本相同。是的，就其中这三大宏量营养素的供能比而言，标准美式饮食和美国政府所倡导的饮食其实与快餐没什么区别

读者反馈：我的血压降下来了

在过去的几年里，我的血压一直在135/90mmHg®左右徘徊，但是我的伙食不错，而且我经常放纵自己。在实行 PHD 仅仅一个月后，我的血压就能维持在115/75 mmllg 左右了。

史蒂夫•赖卡特（Steve Reichard）

我很高兴地告诉你们，在大幅增加饱和脂肪的摄入，同时采取书中建议的一些预防措施之后，我的血压从130/85 mmHg 降低到了118/74 mmHg。我的静息心率也降了下来。现在的我睡得可香了。

J. B.

为了确保圈养的大猩猩摄入基于进化理论确定的最佳比例的营养素，人们需要将它们饮食中碳水化合物来源的热量削减40%，改由脂肪供应。同样，美国人需要将饮食中碳水化合物来源的热量削减30%，改由脂肪供应。

和大猩猩一样，美国1/3的死亡病例死于心脏病。

那么，美国人是否和圈养的大猩猩一样能从进化选择的天然饮食中受益呢？

根据PHD实行者的经历，和大猩猩比贝卡和莫科洛一样，在实行PHD几周后，人类的心血管疾病风险指标得到了显著改善。通常，血压和血脂的改善是 PHD实行者最先注意到的效果。有些人甚至因此治好了动脉粥样硬化症和代谢综合征。

继续前进

至此，人类天然饮食的整体进化论我们已经阐述完毕。对营养师有关少吃盐、高脂肪食物和味美可口的食物的建议，你应该基于这一理论坚决拒绝采纳。

从现在起，你有两大任务需要完成：

•了解你应该吃的食物有哪些；

•详细了解食物是如何维持人体健康和使人患病的，这样我们就可以基于生物科学知识对人类的饮食做出进一步改进。

本书第二部分将着重讨论可以为人体提供大部分热量的食物：

有益的淀粉类食物等植物性食物、肉类、鱼类、蛋类和健康的油脂。