如何睡眠

马云贵黑龙江省四院疼痛失眠科

　　夜晚总是让人思绪万千，你常在深夜里辗转反侧，身体疲惫不堪，但大脑却异常清醒。或许你会依赖安眠药来寻求片刻的安宁，但很快就会发现，药物的效果似乎越来越微弱。

今天，我和大家分享一种经过国际睡眠医学会认证的「失眠认知行为疗法」，它能帮助我们重新找回天然的睡眠系统！

第一步是睡眠限制术：

假设你实际上只能睡5个小时，那就不要强迫自己躺够8小时。把卧床时间压缩到6小时，比如11点躺下，5点必须起床，即使是周末，赖床时间也不能超过30分钟。通过睡眠日记APP记录真实的睡眠时长，从而精准校准你的生物钟。

第二步是刺激控制疗法：

这一步的关键在于切断焦虑链。如果你躺下20分钟后仍然清醒，那就立刻离开床。可以看没有兴趣的书、做一些轻松的事情，直到感到困倦再回到床上。

记住，上床是为了睡觉，睡觉才上床。床不应该成为焦虑的角落，而应该成为触发睡眠的信号。

第三步是重塑睡眠认知：

很多人认为必须睡满8小时才能保证健康，但其实只要第二天精神状态良好，就说明睡眠质量是足够的。

失眠并不会直接导致猝死，但由失眠引发的焦虑却可能对健康造成更大的伤害。学会接受偶尔的失眠，就像接受偶尔的雨天一样，这是一种自然现象。

第四步是养成良好的睡眠卫生习惯：

为自己打造一个舒适的睡眠环境。睡前1小时尽量远离手机，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠质量。保持房间黑暗、微凉，晚餐时避免辛辣和含咖啡因的食物，给大脑一个“关机仪式”。

这四步睡眠的行为认知疗法并不是快速安眠药，而是一套睡眠系统的复健训练。

相信自己坚持4周，70％的人能够重新获得自主睡眠。今晚就让我们开始行动吧！拒绝药物依赖，夺回属于我们的深度睡眠。改变，从少躺1小时开始。明晚的你，一定会感谢今天勇敢行动的自己。