<p class="ql-block">这项运动坚持30天，就像换了一个人！</p> <p class="ql-block"> 在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身边最自然、最有效的“秘诀”。今天，我们和你分享一项神奇的运动——跑步。有人坚持跑了30天，就像换了一个人！</p><p class="ql-block">01跑步到底有什么好处？</p><p class="ql-block">1.身材变瘦了</p><p class="ql-block"> 在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。</p><p class="ql-block">2.皮肤变好了</p><p class="ql-block"> 国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲介绍，跑步等运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比敷多少面膜都更有效。</p><p class="ql-block">3.心肺变强了</p><p class="ql-block"> 心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。</p> <p class="ql-block">这项运动坚持30天，就像换了一个人</p><p class="ql-block"> 在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身边最自然、最有效的“秘诀”。今天，我们和你分享一项神奇的运动——跑步。有人坚持跑了30天，就像换了一个人！01跑步到底有什么好处？</p><p class="ql-block">1.身材变瘦了</p><p class="ql-block"> 在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。</p><p class="ql-block">2.皮肤变好了</p><p class="ql-block"> 国家体育总局健身气功管理中心研究员丁丽玲介绍，跑步等运动一般都会出汗，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来，所以，我们运动出汗之后就会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发，这比敷多少面膜都更有效。</p><p class="ql-block">3.心肺变强了</p><p class="ql-block"> 心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。</p><p class="ql-block">4.血压下降了</p><p class="ql-block"> 西安交通大学第一附属医院老年内一科副主任医师任延平介绍，适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。</p><p class="ql-block">5.腿脚灵活了</p><p class="ql-block"> 虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，但运动有助增加骨密度、预防骨折等。</p><p class="ql-block"> 此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。身体的运动幅度和灵活性也大大增加。</p><p class="ql-block">6.失眠缓解了</p><p class="ql-block"> 对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。</p><p class="ql-block"> 失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而缓解失眠。</p><p class="ql-block">7.体态变好了</p><p class="ql-block"> 坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。</p><p class="ql-block">02跑步要注意这5点1.晚上跑步更科学</p><p class="ql-block"> 南方医科大学南方医院关节外科副主任医师王健介绍，从运动医学的角度看，晚上跑步相对更加科学。</p><p class="ql-block"> 人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点。所以在傍晚锻炼的效果相对而言是最好的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使得睡眠质量大大提升。</p><p class="ql-block">2.跑步后别立即停</p><p class="ql-block"> 北京大学第三医院康复医学中心主管技师邢剑介绍，很多人习惯性地跑累了就一下坐地上休息，其实这很危险。</p><p class="ql-block"> 跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。</p><p class="ql-block"> 冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。</p> <p class="ql-block">3.跑步别追求太快</p><p class="ql-block"> 别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。</p><p class="ql-block"> 运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明是能促进脂肪燃烧的有氧运动。</p><p class="ql-block">4.坚持跑步才有用</p><p class="ql-block"> 想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。</p><p class="ql-block"> 长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。</p><p class="ql-block"> 但是偶尔的运动与过度的运动都不仅不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。</p><p class="ql-block"> 科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。</p><p class="ql-block">5.跑步疼痛要注意</p><p class="ql-block"> 北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣介绍，跑步时要注意“333原则”：</p><p class="ql-block">（1）如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；</p><p class="ql-block">（2）跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；</p><p class="ql-block">（3）跑步之后30分钟疼痛持续存在。</p><p class="ql-block"> 以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。</p> <p class="ql-block">抽空看完这50条跑步金句就可以！</p><p class="ql-block"> 涵盖跑步哲学、跑步健康、跑步知识，更像是一本人生启示录。总结了50条跑步金句，与大家分享：</p><p class="ql-block">关于跑步的意义与哲学</p><p class="ql-block">1. 跑得越远，离自己越近。</p><p class="ql-block">2. 去掌握自己的经历，而不要被经历掌握；去过自己的生活，而不要被生活牵着鼻子走。也就是，及时地，成为你自己。</p><p class="ql-block">3. 我们每一个人，都是独特的、有天赋的。成功的标准就是，找到那个真正的自己--你确定想成为的那个人，然后成为那个人，去发掘自己所有尚未被发掘出的潜力。</p><p class="ql-block">4. 所谓良好的生活质量，其实多是无趣、肤浅、从众式的。我们最大的挑战其实是如何使生活富有激情、创造性和活力。</p><p class="ql-block">5. 没有人会永远看起来28岁的样子，但身体健康会让你看上去精神饱满、活力充沛、耐力十足。</p><p class="ql-block">6. 在奔跑中，他越来越接近他想要成为的人，而不是其他人认为他应该成为的人。</p><p class="ql-block">7. 跑步是最简单的运动，然而把最简单事情做至完美，则最难。</p><p class="ql-block">8. 我总是在不停地调整、模仿、改变，试图成为另外一个人，却把本属于自己的性格深深地藏了起来。我一直没有意识到：其实我最初拒绝成为的那个人才是真正的自己，可我却拼命想要成为茫茫人海中的普通一员。</p><p class="ql-block">9. 我们宁愿生活在任何状态里，唯独不愿活在当下。</p><p class="ql-block">10. 在跑步时，我就像一个猎手，猎物就是我自己 —— 真我。思想的 “离开” 是一种真正的自由。跑步让我们从日常琐碎中解脱，进入精神自由的天地。</p> <p class="ql-block">关于健康与生理益处</p><p class="ql-block">11. 耐力运动优化心脏、肺部和血管；力量训练强化肌肉与骨骼。跑步者需兼顾二者。</p><p class="ql-block">12. 35 岁后，骨骼悄然退化。跑步能增强骨密度，延缓骨质疏松与关节炎。</p><p class="ql-block">13. 长期慢跑者摄氧量可达 60 毫升 / 千克体重，远超普通人的 40 毫升。</p><p class="ql-block">14. 跑步释放内啡肽与血清素，减少压力激素分泌，让人快乐如获‘天然药物’。</p><p class="ql-block">15. 慢跑可预防血栓、静脉曲张，促进血液循环，将腿部血液送回心脏。</p><p class="ql-block">16. 跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。</p><p class="ql-block">17. 跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。</p><p class="ql-block">18. 跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。</p><p class="ql-block">19. 跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。</p><p class="ql-block">20. 大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而跑步恰恰能锻炼这两个关键部位。</p> <p class="ql-block">关于跑步技术与装备</p><p class="ql-block">21. 跑鞋需承受数倍体重压力，一场马拉松累计负荷达 2000 - 3000 吨！选鞋须注重减震与矫正功能。</p><p class="ql-block">22. 下午买鞋最佳，因脚部此时最大；鞋头需留一指空隙，避免挤压脚趾。</p><p class="ql-block">23. 跑步姿势：身体直立、小步快跑、全脚掌着地，手臂自然摆动如握蝴蝶。</p><p class="ql-block">24. 控制呼吸与心率：平路每 4 步一呼，心率不超过 (180 - 年龄)±10。</p><p class="ql-block">25. 开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。</p><p class="ql-block">26. 跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。</p><p class="ql-block">27. 跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。</p><p class="ql-block">28. 跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。</p><p class="ql-block">29. 气温在 7 度以下才需要穿长裤，气温 21 度以上，可以不穿上衣。</p><p class="ql-block">30. 跑步时最佳心率计算方法：(220 - 年龄 - 静止脉搏数)×0.75 + 静止脉搏数。跑完后，数前 6 秒脉搏数，乘以 10 即可测量跑步心率。</p> <p class="ql-block">关于坚持与生活态度</p><p class="ql-block">31. 先有自信的行动，才会有自信的感觉。大胆去做，持续积累，结果自会显现。</p><p class="ql-block">32. 所有事物的点与点之间需持续连接成线。跑步是长期主义的实践。</p><p class="ql-block">33. 没有坏天气，只有不够好的衣服。功能性运动服让跑步风雨无阻。</p><p class="ql-block">34. 跑步的节奏是孤独者的较量，对手只有自己。生活亦需掌控自己的节奏。</p><p class="ql-block">35. 让跑步适应你的生活节奏，它不是负担，而是生活的一部分。</p><p class="ql-block">36. 正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。</p><p class="ql-block">37. 休息也是训练的一部分，一张一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步。</p><p class="ql-block">38. 加入一个跑步群体，你能体验到与一个人跑步不同的更多乐趣，更重要的是，能学到更多经验，并交到更多志同道合的跑友。</p><p class="ql-block">39. 让跑步变成一种习惯，哪怕每天只有几分钟。</p><p class="ql-block">40. 写训练日记，记录跑步的距离、时间以及简单的感想，这将帮助你更好地进行训练和总结。</p> <p class="ql-block">文化与历史视角</p><p class="ql-block">41. 古希腊格言：如果你想聪明、强壮、健康，跑步吧！</p><p class="ql-block">42. 原始人每日跋涉 40 千米，长跑应受推崇 —— 这是基因深处的召唤。</p><p class="ql-block">43. 从基因的角度来说，人类被 “设定” 为要运动的 “奔跑动物”。</p><p class="ql-block">44. 运动不是一种考验，更多是一种奖励。跑步，是对自己的馈赠。</p><p class="ql-block">45. 竞赛这个词的拉丁词根是 “见证” 或 “证明”。参加跑步比赛，是在证明自己是谁。</p><p class="ql-block">46. 世界上没有无趣的事，只有无趣的人。跑步，能让你发现生活的趣味。</p><p class="ql-block">47. 跑步者最关注的是现在 —— 每天都投入到现实的世界，很好地调节身体与思维，痛苦与愉快，意识与无意识之间的矛盾。</p><p class="ql-block">48. 当我们还是孩子时，游戏是我们每天的活动，跑步，让我们重拾童年的快乐。</p><p class="ql-block">49. 只有当你不得不跑的时候才跑步是不对的，要把跑步当成自身内在的需求。</p><p class="ql-block">50. 运动可以满足我们想要证明自己的愿望，并能够使我们从中得到许多不同的体验，让我们能够主动掌控自己的生活，而不是被生活左右。</p><p class="ql-block">以上每条皆蕴含对跑步的理解与哲思。</p><p class="ql-block">希望它们可助你迈出脚步，在跑步中遇见更好的自己。</p>