<p class="ql-block">李绍光：食谱</p><p class="ql-block">一、营养早餐——三黑豆浆（黑豆/黑米/黑芝麻）+全麦核桃面包+蒸玉米+腰果+南瓜籽+桑葚三黑豆浆（黑豆/黑米/黑芝麻）食材：黑豆，黑米，黑芝麻，水适量做法：- 材料：黑豆20克、黑米20克、黑芝麻10克、蜂蜜- 步骤：将黑豆、黑米提前泡2小时，黑芝麻炒熟。食材洗净后倒入破壁机，加1200ml清水，选择“豆浆”模式，运行至结束后加入适量蜂蜜。 面食：全麦核桃面包- 材料：全麦面粉130克、椰奶200克、蜂蜜15克、酵母3克、盐3克、核桃仁,稻米油适量。- 步骤：除稻米油外的食材放入面包机桶内，启动揉面功能20分钟揉出粗膜，加入稻米油继续揉20分钟至出手套膜。揉圆放入桶内第一次发酵1小时左右，至2倍大。取出排气揉圆，压扁中间放核桃仁，两边往中间折起来收口，盖上保鲜膜醒发15分钟。醒发结束放在烤盘上进行第二次发酵，发至2倍大，表面撒干粉，用小刀割出花纹，放入烤箱180度烤20分钟。</p><p class="ql-block">蒸玉米做法：- 材料：玉米1根。- 步骤：玉米剥皮，放在蒸锅里的盘子上，开中火，定时15-20分钟，出锅前用筷子戳，能轻松戳进即表示熟透。搭配食用- 坚果与水果：准备适量的腰果、南瓜籽和桑葚，可直接食用，为早餐增添丰富的口感和营养。</p> <p class="ql-block">二、丰盛午餐——藜麦饭+蚕豆烩豆腐+凉拌莴笋丝+紫菜素丸子汤 主食：藜麦饭食材准备：藜麦50克，糙米100克，水适量制作步骤：1. 将藜麦和糙米分别淘洗干净。藜麦表面有一层皂角苷，有轻微苦涩味，所以要多冲洗几遍，直至水变清澈。2. 把淘洗好的藜麦和糙米放入电饭煲中，加入适量的水。一般来说，藜麦和糙米混合后，水和食材的比例在1.5:1到2:1之间，可根据个人口感适当调整。3. 盖上电饭煲盖子，选择煮饭模式，按下开关开始煮饭。4. 待电饭煲自动跳到保温状态后，不要急于打开盖子，让藜麦饭在电饭煲里焖10分钟左右，这样能让米饭更加松软可口。5. 10分钟后，打开电饭煲盖子，用饭勺将藜麦饭搅拌松散，美味的藜麦饭就做好啦。</p> <p class="ql-block">蔬菜：</p><p class="ql-block">蚕豆烩豆腐做法：- 材料：蚕豆、嫩豆腐、香菇、姜、盐、淀粉、橄榄油。- 步骤：香菇洗净切成块，豆腐切成小块，蚕豆和豆腐分别焯水备用。坐锅点火倒油，下姜末翻炒，放入蚕豆、香菇、豆腐，加少许开水，炖5-8分钟后用水淀粉勾芡，淋橄榄油出锅。</p><p class="ql-block">凉拌莴笋丝做法：- 材料：莴笋、葱、盐、大蒜、松鲜鲜酱油、橄榄油。- 步骤：莴笋去皮洗净切丝，加少许盐、腌制10分钟左右，杀出水分后冲洗一下并沥干。大蒜剁成蒜末，加食盐、松鲜鲜酱油、橄榄油搅拌均匀，制成凉拌汁，倒入莴笋丝中拌匀即可。</p><p class="ql-block">紫菜素丸子汤做法：- 材料：紫菜、鲜香菇、香菜、米饭、马铃薯淀粉、盐、橄榄油。- 步骤：紫菜泡发后切碎，鲜香菇切丝焯水后攥干水分，加入米饭、香菜末、盐、橄榄油，用力抓匀并摔打，再放入马铃薯淀粉继续摔打。水烧开后关小火，将馅料挤成小丸子下入锅中，待丸子飘起后，在汤碗中加入盐、高汤粉、倒入丸子和汤即可。</p> <p class="ql-block">三、简单晚餐——苋菜疙瘩汤（全麦面粉） 苋菜疙瘩汤（全麦面粉）做法;1.食材准备：全麦面粉100克、苋菜200克、葱1段、姜2片、盐2克、松鲜鲜酱油5毫升、稻米油3毫升、清水适量。2. 制作疙瘩：把全麦面粉放入大碗中，一边用筷子搅拌，直到形成大小均匀的面疙瘩，放置一旁备用。3. 处理苋菜：苋菜洗净切成小段，葱切成葱花，姜切成姜丝。</p> <p class="ql-block">4. 炒制配料：锅中倒入适量水，水开放入葱花和姜丝爆香，倒入稻米油，加入苋菜段翻炒至变软，加松鲜鲜酱油调味。</p><p class="ql-block">5. 煮疙瘩汤：锅中加入适量清水，大火烧开后将面疙瘩慢慢倒入锅中，用筷子轻轻搅拌，防止疙瘩粘连。</p><p class="ql-block">6. 调味出锅：再次煮开后转小火煮至面疙瘩熟透，根据个人口味加入适量盐，滴入橄榄油。</p>